La mejor receta saludable de ensalada de atún hecha con atún en lata, cebolla roja, apio, pepinillos picados y yogur griego. Perfecta como tentempié con galletas saladas o en un sándwich.
No siempre fui fan de la ensalada de atún (ejem, me parecía un castigo en mis años de infancia) pero a medida que he ido creciendo, estoy prácticamente obsesionada. Es sabrosa, llena de proteínas y la receta perfecta para preparar una comida.
Para esta receta utilicé los mismos ingredientes que mi madre siempre ha utilizado para hacer ensalada de atún, pero con algunos cambios sencillos. Cambié la mayor parte de la mayonesa por yogur griego, utilicé pepinillos en vinagre en lugar de encurtidos y añadí un poco de perejil fresco.
Sé que la ensalada de atún tiene mala fama, pero créeme… esta versión es deliciosa y algo que podría comer todas las semanas.
Ingredientes de la ensalada de atún
- atún en lata – Normalmente compro Atún blanco atún porque obtienes trozos más grandes de carne que no están blandos. Me gusta mucho la marca Wild Planet.
- yogur griego natural – A mí me gusta usar leche entera, pero si quieres puedes usar leche desnatada. Quedará más picante.
- un poco mayonesa – Yo añadí 1 cucharada de mayonesa para darle un poco de cremosidad, pero puedes omitirla o utilizar más yogur griego si lo deseas.
- apio picado
- cebolla roja
- pepinillo eneldo
- mostaza
- perejil picado
- sal marina y pimienta
Sustituciones y notas
Sin lácteos – Yo lo hice con yogur griego y mayonesa para aumentar las proteínas, pero puedes usar yogur sin lácteos u omitir el yogur y usar mayonesa. Sé que es contraintuitivo, ¡pero la mayonesa no contiene lácteos!
Mezclas adicionales – Esta es mi receta de base, pero, sinceramente, siempre se puede cambiar… ¡Yo lo hago a menudo! A veces uso cebolla verde en lugar de cebolla roja. A veces añado hierbas aromáticas como eneldo fresco (buenísimo). Siéntete libre de ser creativo y hacerla tuya.
Cómo hacer ensalada de atún
Escurrir el atún – La mayoría del atún viene envasado en agua o aceite y, aunque no sea así, es probable que haya un poco de líquido en la lata. Si este es el caso, sólo tienes que escurrirlo. Yo tengo este pequeño escurridor de latas que funciona a las mil maravillas para escurrir el atún.
Picar verduras – Empieza picando el apio, la cebolla y los pepinillos si aún no lo has hecho.
Mezclar los ingredientes – Añada el atún escurrido, el yogur, el apio picado, la cebolla en dados, los pepinillos picados, la mayonesa, la mostaza, el perejil, la sal y la pimienta en un bol grande. Remover para mezclar, rompiendo los trozos grandes de atún.
Servir – Disfrutar de inmediato o enfriar antes de servir.
Cómo comer ensalada de atún
Una de las cosas que más me gustan de la ensalada de atún es su versatilidad.
- Comer tal cual – es definitivamente una comida completa por sí sola.
- Sobre un lecho de verduras – Soy de comer volumen, así que me encanta empezar con una base de verduras y cubrirla con esta ensalada.
- Tazas de lechuga – Colóquelo en una hoja de lechuga para obtener un envoltorio crujiente y fresco. La lechuga romana, la mantequilla o la lechuga iceberg son ideales.
- En una envoltura – Póngalo en un wrap integral y añada algunas verduras para darle un toque crujiente y ¡tendrá un wrap saciante!
- En tostada/sándwich – Me encanta como sándwich abierto en pan tostado o un sándwich más tradicional con pan sin tostar. ¡También puedes usar esta ensalada para hacer un delicioso atún fundido!
- Con galletas saladas o chips de tortilla – Este es un gran aperitivo o tentempié cuando se come como una salsa con galletas o patatas fritas. A mí me encanta con mis galletas de harina de almendras.
¿Cuánto dura la ensalada de atún?
Guardada en un recipiente hermético, la ensalada de atún dura entre 3 y 5 días en el frigorífico. Como no dura mucho tiempo, suelo hacer pequeñas cantidades y comerla de diferentes maneras (¡en la lista de arriba!) para que siga siendo interesante.
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Ingredientes
- 1 cucharada de perejil picado
- 1 cucharada de mostaza de Dijon o alemana
- 1/4 taza de yogur griego natural
- 2 latas de atún de 5 oz (escurridas)
- 1 cucharada de mayonesa (opcional)
- 1/2 cucharadita de pimienta molida
- 1/4 taza de cebolla roja picada
- 1/4 cucharadita de sal marina
- 1 tallo (1/4 taza de apio picado)
- 1/4 taza de pepinillos eneldo picados
Instrucciones
- Mezclar los ingredientes: Añada el atún escurrido, el yogur, el apio picado, la cebolla en dados, los pepinillos picados, la mayonesa, la mostaza, el perejil, la pimienta y la sal en un bol grande. Mezclar para combinar, rompiendo los trozos grandes de carne de atún.
- Servir: Disfrutar de inmediato o enfriar antes de servir. Servir con galletas saladas para un aperitivo, en pan o en un wrap para un sándwich o sobre una cama de verduras.
- Conservación: Coloque la ensalada en un recipiente hermético en el frigorífico. La ensalada se conservará entre 3 y 5 días.
