¿No tienes tiempo para preparar una ensalada casera? Yo me encargo. Aquí están mis aderezos favoritos para ensaladas saludables comprados en la tienda y hechos con ingredientes limpios.
No me sorprende que amor ensaladas. Siempre se me ocurren nuevas recetas de ensaladas y hago aliños caseros. Los aliños caseros son relativamente fáciles y suelen ser más saludables que los comprados en la tienda, pero a veces simplemente no tienes tiempo para hacer un aliño desde cero y lo entiendo perfectamente.
Es por eso que quiero compartir con ustedes mis aderezos favoritos para ensaladas. Estos aderezos son los que compro y uso regularmente… cuando no estoy usando uno de mis aderezos caseros para ensaladas. ¡De verdad tengo cada uno de estos en mi nevera ahora mismo!
Cómo elegir un aliño de ensalada saludable
Lea las etiquetas – Cuanto más corta sea la lista de ingredientes, mejor. Busque listas de ingredientes limpias, sin aceites baratos hidrogenados, JMAF, toneladas de aditivos, colorantes alimentarios ni espesantes. Una vez que hayas mirado la lista de ingredientes, comprueba la información nutricional para saber exactamente cuánto es una ración (normalmente 2 cucharadas, pero a veces varía según la marca). Por ejemplo, sé que los aliños de Tessemae tienen 1 cucharada por ración en lugar de 2. Fíjate en el contenido de azúcar y ten en cuenta cuántas calorías contiene una ración.
Prescinda de los aliños sin grasa – Las grasas saludables son buenas para nosotros y las investigaciones demuestran que acompañar una ensalada con un poco de grasa puede ayudar a nuestro cuerpo a absorber todos los nutrientes de esas verduras. Cuando un producto envasado (como el aliño de ensalada) dice «sin grasa», suele significar que está cargado de azúcar extra para compensar el favor perdido de la grasa. No es bueno.
Evite los aceites vegetales – La mayoría de los aceites vegetales (incluidos los de soja, algodón, canola, maíz y aceite vegetal normal) están muy procesados, suelen proceder de cultivos modificados genéticamente y son ricos en ácidos grasos omega-6, que pueden contribuir a la inflamación cuando se consumen en acceso. Aunque tanto el omega-3 como el omega-6 son ácidos grasos esenciales, la proporción ideal omega-6:omega-3 es de 4:1, pero con la dieta estándar estadounidense nuestra proporción es mucho mayor (alrededor de 16:1). Los estudios demuestran que las dietas ricas en ácidos grasos omega-6 son proinflamatorias, mientras que las dietas ricas en ácidos grasos omega-3 son antiinflamatorias. Ver mi post sobre aceites de cocina para más información sobre esto.
Mira el contenido de azúcar – La mayoría de los aliños para ensaladas tienen un poco de azúcar para equilibrar el conjunto, pero algunos embotellados contienen demasiada. Mi recomendación es buscar un aliño que tenga menos de 3 gramos de azúcar por ración.
Medida – A la hora de utilizar los aliños para ensaladas puede ser muy útil medirlos. La mayoría de los aliños saludables tienen entre 50 y 200 calorías por ración y si los echas sin medirlos puedes acumular fácilmente una tonelada de calorías extra sin darte cuenta. Un poco da para mucho.
Mis aliños de ensalada saludables favoritos comprados en la tienda
1. Aderezo de ajo y tahini de Whole Foods (vegano, sin azúcar ni aceite). – Si tuviera que elegir un aliño favorito, probablemente sería éste. El tahini es lo mejor y me encanta combinarlo con limón y ajo para conseguir un aliño ligero y picante sin aceite, bajo en calorías y azúcar, pero con un sabor rico. Este es el aliño que Whole Foods utiliza para su ensalada de col rizada con ajo. ¿No tienes un Whole Foods cerca o quieres hacerlo tú mismo? Aquí tienes una receta de aliño de ajo y tahini.
- Ingredientes: Agua filtrada, puré de ajo asado (ajo, ácido cítrico), tahini de sésamo (tahini de sésamo molido (semillas de sésamo molidas), vinagre de sidra de manzana, salsa de soja (agua, trigo, soja, sal, alcohol (para conservar el frescor), vinagre, ácido láctico), levadura seca, zumo de limón concentrado, almidón de maíz no modificado genéticamente, goma xantana.
- Nutrición: 2 cucharadas = 45 cal, 2,5 g de grasa, 96 mg de sodio, 4 g de carbohidratos, 1 g de fibra, 0 g de azúcar, 2 g de proteínas
2. Mostaza con miel Primal Kitchen (sin gluten, sin lácteos) – Siendo una fanática de la mostaza con miel de toda la vida, no es de extrañar que este aderezo de Primal Kitchen me llamara la atención de inmediato. Después de probarlo una vez, me enganché. Me encanta la combinación dulce y salada que tiene. Me encanta que los aderezos de Primal Kitchen estén hechos con aceite de aguacate, que está cargado de antioxidantes y ácidos grasos omega-3.
- Ingredientes: Aceite de Aguacate, Agua, Vinagre de Sidra de Manzana Ecológico, Mostaza Molida a la Piedra Ecológica (Agua, Semillas de Mostaza Ecológica, Vinagre Ecológico, Sal Marina, Especias Ecológicas), Miel Ecológica, Zumo Concentrado de Limón Ecológico, Sal Marina.
- Información nutricional: 2 cucharadas = 110 cal, 11 g de grasa, 180 mg de sodio, 3 g de carbohidratos, 0 g de fibra, 2 g de azúcar, 0 g de proteínas
3. Tessemae’s Lemon Garlic (vegano, sin gluten, sin azúcar) – El limón y el ajo juntos son la perfección. Me encanta como aliño para la col rizada o como adobo para el pollo.
- Ingredientes: Aceite de girasol alto oleico ecológico, aceite de girasol ecológico, zumo de limón ecológico, aceite de oliva virgen extra ecológico, mostaza ecológica (vinagre ecológico, agua, semilla de mostaza ecológica, sal marina, cúrcuma ecológica, especias ecológicas), ajo ecológico, sal marina.
- Información nutricional: 1 cucharada, 90 cal, 10 g de grasa, 105 mg de sodio, 0 g de carbohidratos, 0 g de proteínas, 0 g de azúcar, 0 g de proteínas
4. Vinagreta Bragg’s (sin gluten) – Por si aún no te has dado cuenta, estoy obsesionada con todo lo relacionado con el vinagre de sidra de manzana y este aliño no es diferente. Es una vinagreta sencilla, pero cargada de sabor gracias al vinagre, los aminos líquidos, la miel y las especias. Es mi aliado cuando necesito un aderezo básico para animar una ensalada, pero también me gusta usarlo como adobo.
- Ingredientes: Vinagre de sidra de manzana ecológico Bragg, aceite de oliva virgen extra ecológico Bragg, agua purificada, miel ecológica, ajo ecológico, aminoácidos líquidos Bragg, cebolla ecológica, pimienta negra ecológica, goma xantana natural.
- Información nutricional: 2 cucharadas = 90 cal, 9 g de grasa, 60 mg de sodio, 3 g de carbohidratos, 0 g de fibra, 2 g de azúcar, 0 g de proteínas
5. Rancho Primal Kitchen (sin gluten, sin azúcar) – El Ranch nunca ha sido mi aderezo favorito para ensaladas… tiendo a usar el dulce en lugar del cremoso PERO me gusta mucho usarlo como aderezo para verduras y esta versión de Primal Kitchen es una de las versiones más limpias que he podido encontrar. Además, sabe muy bien. Es una salsa estupenda para mis alitas de coliflor a la búfala si no tienes tiempo de hacer rancho casero.
- Ingredientes: Aceite de Aguacate, Agua, Vinagre de Sidra de Manzana Ecológico, Vinagre Destilado Ecológico, Crema Tártara, Sal Marina, Goma Acacia, Huevos Ecológicos Libres de Jaula, Cebolla Ecológica en Polvo, Ajo Ecológico en Polvo, Zumo de Limón Ecológico Concentrado*, Levadura Nutricional, Konjac, Almidón de Tapioca Ecológico, Perejil Ecológico, Cebollino Ecológico, Eneldo Ecológico, Pimienta Negra Ecológica, Extracto de Romero Ecológico.
- Información nutricional: 2 cucharadas = 140 cal, 15 g de grasa, 210 mg de sodio, 2 g de carbohidratos, 0 g de fibra, 0 g de azúcar, 0 g de proteínas
Hay que tener en cuenta que muchos aliños naturales comprados en tiendas utilizan aceites que se solidifican en el frigorífico. Los aliños caseros también suelen hacerlo. Se puede remediar fácilmente dejando que el aliño se ponga a temperatura ambiente antes de usarlo (simplemente déjalo reposar en la nevera mientras preparas la comida) o agitando la botella y poniéndola bajo el grifo de agua caliente hasta que el aceite vuelva a estar líquido. ¡Muy fácil!
Dónde comprar aliños saludables para ensaladas
En términos de compra, todos estos aderezos se pueden comprar en Whole Foods. Es probable que pueda encontrar los aderezos de Bragg’s, Primal Kitchen y Tessemae’s en otras tiendas de comestibles naturales y en algunas tiendas de comestibles convencionales – sólo busque en el pasillo de alimentos naturales. Yo suelo comprar mis productos Primal Kitchen en Thrive Market. Si aún no has probado Thrive Market, es como Costco, pero para productos naturales y todo está en línea.
¿Quieres recetas saludables para aliñar ensaladas?
- Aderezo de la Diosa Mexicana
- Aderezo de arce
- Aderezo Ranchero de Aguacate
- Vinagreta de limón
- Aderezo de cúrcuma y tahini
- Aderezo César de aguacate
- Aliño de chile y almendras
¡Pruebe algunas de mis recetas de ensalada favoritas!
- Mi ensalada de col rizada favorita
- Ensalada de peras fácil y sabrosa
- Ensalada de quinoa
- Ensalada de pasta fácil
