El post de hoy es super emocionante porque voy a entrevistar a David Ludwig, MD, PhD. David tiene un currículum impresionante. Es pediatra y endocrinólogo en el Hospital Infantil de Boston, profesor de Pediatría en la Facultad de Medicina de Harvard y profesor de Nutrición en la Facultad de Salud Pública de Harvard. Ha sido descrito como un «guerrero de la obesidad» por la revista Time y ha luchado por cambios políticos para restringir la publicidad de alimentos dirigida a niños pequeños, mejorar la calidad de los programas de nutrición escolar y realiza una ingente labor de investigación sobre cómo afectan los alimentos a las hormonas, el metabolismo y la regulación del peso.

Me enviaron una copia anticipada del libro para su revisión. Debo mencionar que me ofrecen reseñar un montón de libros. No lo digo para presumir, sino para que sepas que no reseño todos los libros que me envían. El libro tiene que impresionarme de verdad y tengo que pensar que tiene valor compartirlo con vosotros. Dicho esto, me impresionó mucho ¿Siempre con hambre? e inmediatamente quise hablar a la gente de los resultados de la investigación de David y del programa. Había estado deseando ver investigaciones que disiparan el mito de que comer grasa engorda y ¿Siempre con hambre? proporciona esto. También ofrece un programa a seguir muy sensato, sin recuento de calorías ni grupos de alimentos prohibidos.

Le pregunté a David si estaría dispuesto a concederme una entrevista y aceptó. Podría haberte hecho yo mismo un resumen del libro, pero no sería tan elocuente. Además, tenía unas cuantas preguntas interesadas que quería que me contestara 🙂 Sigue leyendo para saber más sobre su libro, el programa de tres fases, los azúcares naturales que recomienda y su opinión sobre el café.

Su nuevo libro y programa de pérdida de peso, ¿Siempre con hambre? se basa en nuevos estudios que demuestran que comer en exceso no engorda, sino que el proceso de engordar hace que se coma en exceso. Es un concepto interesante y que parece difícil de superar. ¿Cómo es posible este fenómeno y qué podemos hacer al respecto?

Comer en exceso provoca un aumento de peso, y comer poco, una pérdida de peso a corto plazo El control de peso es una ilusión. Pero investigaciones que se remontan a hace un siglo demuestran claramente que es la biología, y no la fuerza de voluntad, la que lleva las riendas. a largo plazo . Piense en lo que les ocurre a las personas en estudios de alimentación forzada a las que se les dan cientos de calorías extra al día. Por supuesto, su peso aumenta, pero rápidamente pierden todo interés por la comida y su metabolismo se acelera en un intento de deshacerse de esas calorías extra. De hecho, los sujetos de los estudios de sobrealimentación son tan desgraciados como los de los estudios de inanición. Una vez finalizado el protocolo, el peso vuelve de forma natural al punto de partida.

Pero si la biología controla el peso corporal, ¿por qué se han disparado los índices de obesidad en las últimas décadas? Exploro la respuesta en la primera parte de ¿Siempre con hambre?

La dieta baja en grasas y alta en carbohidratos que se nos ha recomendado durante 40 años ha elevado los niveles de insulina, provocando que las células grasas acumulen demasiadas calorías. Como resultado, hay muy pocas calorías en el torrente sanguíneo y disponibles para alimentar las necesidades del resto del cuerpo. Nuestro cerebro reconoce este problema y toma medidas para ahorrar energía, por lo que nos entra hambre, el metabolismo se ralentiza y ganamos peso. Reducir las calorías sólo empeora esta situación, creando una batalla entre la mente y el metabolismo que estamos destinados a perder.

¿Qué hace el ¿Siempre con hambre? ¿Qué implica el programa de tres fases y en qué se diferencia de otros programas existentes? ¿Cómo se dirige específicamente a las células de grasa sobre el músculo? ¿Cómo elimina los antojos?

La Solución para estar siempre hambriento de la Parte 2 del libro pretende abordar la causa, no los síntomas, del aumento de peso en su origen: las células grasas atascadas en una sobrecarga de almacenamiento de calorías. Utilizando una dieta (y un estilo de vida de apoyo) para reducir el nivel de insulina y calmar la inflamación crónica, las células de grasa pueden ser reprogramadas para liberar sus historias de exceso de calorías. Cuando esto sucede, las calorías inundan de nuevo en el torrente sanguíneo, el hambre disminuye, el metabolismo se acelera, y usted pierde peso sin la lucha.

Reducir los hidratos de carbono de acción rápida es la forma más rápida y sencilla de disminuir los niveles de insulina, que dirige las calorías de la grasa (para almacenarla) al músculo (para quemarla). Para demostrar este efecto, considere lo que ocurre con los animales de laboratorio que reciben inyecciones de insulina. Sus células adiposas empiezan a absorber más calorías, les entra hambre, comen en exceso y aumentan de peso. Pero si se restringe la ingesta de alimentos de estos animales para evitar el aumento de peso, ¡siguen acumulando un exceso de grasa (y los factores de riesgo cardiovascular asociados)! De este modo, ciertamente no todas las calorías son iguales para el organismo. La dieta consta de 3 fases. En la fase 1, eliminamos todos los cereales, las patatas y el azúcar añadido durante sólo 2 semanas. Esta fase contiene un 25% de carbohidratos y un 50% de grasas, lo que la hace rica y saciante, pero no tan restrictiva como una dieta muy baja en carbohidratos (tipo Atkin). En la fase 2, volvemos a añadir cereales integrales, patatas (excepto la patata blanca) y un poco de azúcar añadido. Después, en la fase 3, reintroducimos algunos de los carbohidratos más procesados según la tolerancia de nuestro cuerpo, creando una receta personalizada adecuada para cada persona.

Un grupo piloto de participantes siguió el programa durante dieciséis semanas. ¿Cuáles fueron sus resultados? ¿Cuál fue el hallazgo más sorprendente?

Hicimos una prueba piloto nacional de 16 semanas con unos 250 participantes y debo subrayar que no pretendíamos que fuera una investigación científica. No teníamos un grupo de control ni realizamos un análisis estadístico formal de los datos. (Mi grupo de investigación ha publicado docenas de estudios científicos controlados, cuyos resultados han servido de base al programa). Según los informes de los participantes en el programa piloto, la mayoría de las personas perdieron entre 1 y 2 libras a la semana, algunos un poco más y otros un poco menos.

Por supuesto, muchas dietas populares prometen una pérdida de peso sensacional. La mayoría no cumplen sus promesas. Pero incluso si lo hicieran, ¿qué sentido tiene perder 10 kilos en 30 días, si te mueres de hambre y luchas por mantener el peso. Nuestro enfoque pretende volver a poner la biología de su lado, para que sea su cuerpo (y no el autor de un libro de dietas) el que determine qué ritmo de pérdida de peso es mejor para usted. Pero incluso si es sólo 1/2 libra a la semana, sin hambre los resultados son progresivos y sostenibles. Uno de los informes más interesantes y constantes de los participantes en el programa piloto fue que sus antojos de hidratos de carbono desaparecieron, a menudo antes de perder el primer kilo. (Todos los testimonios que aparecen en el libro son reales y reflejan las experiencias reales de los participantes).

¿Qué pasa con las calorías? Nos han enseñado que calorías ingeridas – calorías ingeridas = calorías almacenadas. ¿Qué opinas? ¿Necesitamos contar calorías para perder peso?

El modelo de equilibrio calórico no es erróneo, pero no es muy útil. Si realmente necesitáramos contar calorías para controlar nuestro peso, ¿cómo conseguimos evitar las oscilaciones masivas de peso antes de que se inventara el propio concepto de caloría? Es como pensar que la fiebre es un problema de «equilibrio térmico»: entra demasiado calor en el cuerpo y sale demasiado poco. Desde esta perspectiva, el mejor y más rápido tratamiento de la fiebre sería un baño de hielo para extraer el calor. Pero un baño de hielo no es popular en el tratamiento de la fiebre por una sencilla razón: el cuerpo se defendería, con fuertes escalofríos y constricción de los vasos sanguíneos. Y te sentirías fatal. Sin embargo, si se trata la causa de la fiebre (por ejemplo, con aspirina), la temperatura disminuye de forma natural. Del mismo modo, tratar la causa del aumento de peso -la insulina impulsa a las células grasas a ingerir demasiadas calorías- conduce a una solución mucho más eficaz y agradable.

Sé que eres un gran partidario de limitar los alimentos procesados y el azúcar añadido, pero ¿qué opinas del azúcar natural (fruta, miel, sirope de arce, etc.)? ¿Qué edulcorantes utilizas, si es que utilizas alguno?

La mayoría de las personas que siguen la dieta estadounidense estándar, especialmente si tienen sobrepeso, presentan al menos cierto grado de resistencia a la insulina e inflamación crónica. Para ellos, la mejor forma de empezar a perder peso será eliminar durante un tiempo todos los carbohidratos procesados: los azúcares añadidos y también los almidones refinados como el pan, el arroz blanco, los cereales preparados para el desayuno y los productos derivados de la patata. La buena noticia es que después de un tiempo relativamente corto, el metabolismo puede mejorar, aumentando la tolerancia a estos carbohidratos de alta carga glucémica. (Publicamos un estudio sobre esta posibilidad en el número de noviembre de la revista Obesity. Lea más aquí).

A partir de la fase 2, reintroducimos una cantidad moderada de azúcares añadidos. Entre las muchas formas diferentes de azúcar, prefiero la miel (especialmente la miel cruda) y el jarabe de arce real. Tienen más o menos las mismas calorías por ración que los demás, pero su sabor más fuerte ayuda a consumir menos. Además, los micronutrientes y fitoquímicos de la miel y el sirope de arce pueden amortiguar, hasta cierto punto, los efectos adversos del azúcar.

¿Cuál es la diferencia entre índice glucémico y carga glucémica y cuál es más importante a la hora de elegir qué alimentos comer?

El índice glucémico describe cómo los alimentos con la misma cantidad de carbohidratos se digieren y elevan el azúcar en sangre. Pero no todos comemos las mismas cantidades de hidratos de carbono de todos los alimentos, y la carga glucémica tiene en cuenta este hecho. La conclusión es que el índice glucémico es importante en los estudios de investigación, pero la carga glucémica será su mejor guía en la práctica.

¿Qué tipo de alimentos promueve como parte del programa? ¿Puede darnos un ejemplo de plan de comidas de un día?

La dieta es lo contrario de baja en calorías/baja en grasas. Consumirás frutos secos y mantequillas de frutos secos, lácteos enteros, salsas y cremas para untar, proteínas sabrosas y carbohidratos naturales. He aquí un día típico de la Fase 1 del programa:

  • Desayuno – Huevos Rancheros. En lugar de tortillas, una guarnición de frambuesas y yogur griego completo.
  • Aperitivo matinal – Garbanzos con parmesano asados a las hierbas
  • Almuerzo – Ensalada de bistec con auténtico aderezo de queso azul (con opción vegetariana) y una mandarina
  • Merienda – Manzana y mantequilla de almendras
  • Cena – Gambas al curry de coco sobre un lecho de espinacas
  • Postre – Fresas bañadas en chocolate, con auténtica nata montada

Aquí no hay privaciones.

¿Qué le parecen 5-6 comidas pequeñas al día?

En una dieta convencional baja en grasas, lo mejor es hacer comidas pequeñas y frecuentes para minimizar las oscilaciones de azúcar en sangre y hormonales que se producen con tantos hidratos de carbono de digestión rápida. Sin embargo, con más grasas y proteínas, los alimentos permanecen más tiempo en el tubo digestivo, lo que produce una liberación más sostenida de energía en el organismo. De este modo, el tentempié es opcional pero no crítico. (Nota: Proporcionamos 2 tentempiés al día sólo en la Fase 1, para ayudar al cuerpo a salir rápidamente de la respuesta de inanición).

Sé que eres un gran defensor de comer más grasas, ¿qué opinas del café a prueba de balas?

Dave Asprey diseñó el café Bulletproof con dos objetivos básicos: En primer lugar, aportar una gran dosis de grasas saturadas, incluidos los triglicéridos de cadena media, para acelerar la producción de cetonas. Algunos consideran que las cetonas (sobre todo el betahidroxibutirato) son una especie de supercombustible que ayuda a la función cerebral, estimula el metabolismo y puede tener propiedades antienvejecimiento. En segundo lugar, defiende el café como una excelente fuente de polifenoles, sustancias vegetales que tienen efectos beneficiosos sobre el microbioma intestinal y otras funciones biológicas. Hace hincapié en el café con bajo contenido en moho, y ofrece estos productos en su sitio web. Sus seguidores son numerosos y entusiastas.

Ya que hablamos de café. ¿Qué opina del café en general? ¿Puede dificultar la pérdida de peso?

Muchas líneas de investigación apoyan un papel beneficioso del café y posiblemente también del té para la prevención de la diabetes y las enfermedades cardiacas. Los efectos ciertamente no son la cafeína, ya que el café descafeinado proporciona una protección similar. En la Fase 1, dejamos el alcohol durante sólo 2 semanas, pero permitimos de 2 a 3 bebidas con cafeína al día.

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