Aprende a preparar una saludable mezcla de frutos secos con este método infalible + 3 recetas fáciles. La mezcla de frutos secos es un tentempié fácil y delicioso de preparar en casa con unos pocos ingredientes clave.
Siempre me ha gustado la mezcla de frutos secos. Es sorprendentemente saciante y satisfactoria, especialmente cuando tiene componentes salados y dulces. Se puede comprar en el supermercado (ver algunos de los favoritos a continuación), pero la mayoría de las veces prefiero hacer mi propia mezcla de frutos secos en casa. Sinceramente, es muy fácil de hacer y es divertido encontrar diferentes combinaciones de sabores.
Las mezclas de frutos secos caseras suelen ser más saludables que las que se compran en la tienda… por supuesto, depende de lo que pongas en la mezcla. Puedes hacerla súper saludable o extra decadente.
Por qué deberías hacer Trail Mix casero en casa
En caso de que necesites convencerte de por qué ya no necesitas comprar mezcla de frutos secos, aquí tienes algunas razones para probar la mezcla casera:
- Es más barato que la mezcla de frutos secos comprada en la tienda.
- Puedes controlar fácilmente la cantidad de aceite, sal y azúcar que se añade, por lo que suele ser más sano.
- ¡Puedes incluir todas TUS cosas favoritas!
- Los combos son infinitos, así que nunca te aburrirás.
Lo que necesitas para una mezcla de frutos secos casera
- Nueces – Cualquier tipo de fruto seco es bueno en la mezcla de frutos secos. Utiliza un solo tipo o combina tus frutos secos favoritos. Una gran variedad de frutos secos puede aportar muchas grasas saludables y nutrientes. Algunas opciones: almendras, anacardos, nueces, pacanas, cacahuetes, nueces de macadamia, pistachos y avellanas.
- Semillas – Las semillas son un gran complemento para la mezcla de frutos secos y añaden más grasas saludables. Algunas opciones: pipas de calabaza (pepitas) y pipas de girasol. Algunas semillas como las de cáñamo, lino, chía y sésamo son demasiado pequeñas para una mezcla de frutos secos. Sin embargo, son ideales para la granola.
- Frutos secos – En mi opinión, la mezcla de frutos secos debe tener un toque dulce. Me gusta añadir frutos secos sin azúcar (o con azúcar natural) a la mezcla de frutos secos para variar la textura y el sabor. Algunas opciones: albaricoques secos, cerezas, arándanos, pasas, arándanos azules, mangos, pasas, plátanos secos, bayas de goji, bayas de inca, moras, etc. Si quieres algo más ligero, también puedes optar por fruta liofilizada. También he probado a añadir fruta fresca a mi mezcla de frutos secos. Los arándanos y las manzanas funcionan muy bien porque no son muy húmedos. Si optas por la fruta fresca, tendrás que comer la mezcla de frutos secos inmediatamente.
- Mezclas saladas – garbanzos tostados, soja tostada, lentejas, palomitas de maíz o incluso cecina picada.
- Mezclas dulces – Aquí es donde puedes ser creativo y jugar con diferentes combinaciones de sabores. Añade copos de coco, cereales, trocitos de chocolate, trocitos de mantequilla de cacahuete… ¡lo que quieras!
- Condimentos – Aquí es donde he experimentado más recientemente y realmente lleva la mezcla de frutos secos al siguiente nivel. Mi mezcla de frutos secos para pizza tiene una variedad de especias saladas y mi mezcla de frutos secos para el desayuno está cargada de sabor a arce y canela. Los condimentos adicionales hacen que la mezcla de frutos secos así que delicioso.
¿De dónde procede la mezcla de frutos secos?
Siempre es divertido conocer la historia de ciertos alimentos, y la de la mezcla de frutos secos es muy interesante, porque se remonta a la década de 1910, cuando un excursionista, Hoarace Kephart, la recomendó en una guía de acampada. (fuente) También llamada GORP (good ol’ raisins and peanuts), la mezcla de frutos secos se considera el tentempié perfecto para llevar de excursión porque pesa relativamente poco y es fácil de guardar, además de ser una buena fuente de calorías, carbohidratos y grasas saludables para mantener la energía durante la caminata.
Pero que se llame trail mix no significa que haya que hacer senderismo para disfrutar de este sabroso tentempié. Por lo visto, en muchos países europeos se llama «comida para estudiantes». Este nombre me suena porque en la universidad comía un montón de mezcla de frutos secos, tanto que uno de mis compañeros de piso comentó que siempre estaba «comiendo comida para pájaros», ¡lo que inspiró el nombre de mi página web!
¿Es sana la mezcla de frutos secos?
Personalmente, creo que la mezcla de frutos secos es un tentempié saludable, pero es importante recordar que es un alimento calórico, por lo que una pequeña cantidad aporta una buena cantidad de nutrientes. Una ración de mezcla de frutos secos suele ser sólo 1/4 de taza. Si estás picoteando sin pensar, es muy fácil pasarse rápidamente con la mezcla de frutos secos… ¡ya lo he hecho!
Puedes hacer que la mezcla de frutos secos sea menos calórica añadiendo a la mezcla algunos alimentos con menos calorías y volumen, como palomitas de maíz, cereales integrales o fruta fresca (como arándanos).
La fruta deshidratada suele tener mala fama en el mundo de la salud porque tiene una cantidad concentrada de azúcar y, en ocasiones, algunas frutas deshidratadas contienen aceite y azúcar añadidos. Esto es algo que hay que tener en cuenta a la hora de comprar fruta deshidratada. Lee las etiquetas e intenta encontrar marcas que no añadan aceite ni azúcar.
Otra cosa que hay que tener en cuenta es el contenido de sal y azúcar de la mezcla de frutos secos. Si utilizas frutos secos tostados y salados, la mezcla puede contener una gran dosis de sodio.
Frutos de cáscara crudos vs Frutos de cáscara tostados vs Frutos de cáscara germinados
Hay tantas opciones de frutos secos en el mercado. Vamos a desglosar los distintos tipos:
- Nueces crudas – Los frutos secos crudos son como suenan. Frutos secos crudos, sin cocer. No están tostados ni salados, por lo que pueden tener un sabor más «natural». Al tostarlos se pierden algunos nutrientes, por lo que es preferible consumirlos crudos que tostados.
- Frutos secos germinados – Los frutos secos germinados son frutos secos crudos que se han remojado en agua. El remojo facilita la digestión y permite que el cuerpo absorba mejor los nutrientes. Además, los frutos secos germinados suelen ser muy crujientes. Me encantan los frutos secos germinados, pero suelen ser caros y difíciles de encontrar.
- Nueces tostadas – Hay dos formas principales de tostar los frutos secos: en seco, sin aceite, y en aceite, con aceite. Los frutos secos crudos y tostados en seco tienen perfiles nutricionales muy similares. Los frutos secos tostados tienen algo más de grasa y calorías por gramo, pero no mucho. Lo que más hay que vigilar es el aceite y la sal añadidos.
Aunque puede ser útil vigilar la cantidad de aceite y sal que se añade a los frutos secos que se utilizan, puede ser agradable utilizar una mezcla de frutos secos crudos y/o germinados con frutos secos salados para obtener un sabor extra.
Mi mezcla de frutos secos favorita
Cuando preparo la mezcla de frutos secos en casa, suelo hacerlo de forma que los frutos secos constituyan la mayor parte de la mezcla, pero con un poco más de frutos secos. Mi fórmula básica es la siguiente: 1 taza de frutos secos, 2/3 de taza de fruta deshidratada, 1/4 de taza de semillas y 1/4 de taza de otros ingredientes, ya sean dulces o salados.
Recetas saludables con frutos secos
Sé que puede ser abrumador pensar en tus propias combinaciones, así que pensé que sería divertido compartir tres sencillas recetas de mezclas de frutos secos. He compartido las recetas completas a continuación, pero quería dar un poco más de información sobre las recetas.
Mezcla de monstruos – Utilicé cacahuetes de Virginia (¡los MEJORES!), pasas, trocitos de mantequilla de cacahuete de Little Secret y pepitas de chocolate blanco de Lily para las mezclas adicionales. Me encanta usar los caramelos de Little Secret porque son como los M&Ms pero hechos con mejores ingredientes y las chispas de chocolate Lily’s son bajas en azúcar y sin gluten. Lily’s también tiene opciones sin lácteos, como estas pepitas de chocolate negro para hornear. Si te gusta la mezcla de frutos secos tradicional, ¡prueba esta versión mejorada con ingredientes más saludables!
Mezcla Omega – Esta mezcla está repleta de muchos frutos secos diferentes y ácidos grasos omega 3 y 6. Me recuerda a las mezclas compradas en la tienda (como ésta) que están repletas de grasas saludables y antioxidantes… ¡Me siento más sana e inteligente con sólo comerla! ¡Ja!
Palomitas de maíz – Me encanta esta mezcla porque contiene palomitas de maíz. Soy una comedora de volumen, así que a veces un pequeño puñado de mezcla de frutos secos no me satisface. Añadir palomitas de maíz añade más volumen sin las calorías.
Cómo guardar la mezcla de frutos secos
Recomiendo guardar la mezcla de frutos secos en tarros de cristal con tapa (los mason jars son ideales) o en bolsas reutilizables como las Stasher. La mayoría de las mezclas duran varias semanas, pero algunos ingredientes no se conservan bien. Por ejemplo, las palomitas de maíz no se mantendrán crujientes más de un par de días.
La mejor mezcla de frutos secos comprada en la tienda
Entiendo que a veces no tengas tiempo para hacer tu propia mezcla de frutos secos y sólo quieras coger una bolsa de la tienda. Estas son algunas de mis opciones favoritas compradas en la tienda:
- Living Intentions Spicy Mango – Esta es sin duda una de mis mezclas de frutos secos favoritas. Me encanta lo crujientes que son las almendras germinadas y la combinación de dulce y picante es deliciosa. Esta mezcla tiende a ser difícil de encontrar, así que cada vez que la veo en la tienda ¡me abastezco!
- Trader Joe’s Simply the Best Trek Mix – Trader Joe’s es conocido por su sección de frutos secos. Encontré el Simply the Best Trek Mix en la universidad y me encanta desde entonces. Tiene almendras, anacardos, piña deshidratada y arándanos y es deliciosa.
- Archer Farms Monster Mix – Si buscas la mezcla clásica con cacahuetes, pasas, M&M’s y chocolate, la Archer Farms Monster Mix de Target es genial. ¡A Isaac también le encanta!
Ingredientes
- 1/4 taza de almendras
- 1/2 taza de palomitas
- 2/3 taza de pasas
- 1/2 taza de anacardos
- 1 taza de cacahuetes
- 1/4 taza de trocitos recubiertos de caramelo como los M&M (yo utilicé Little Secrets rellenos de mantequilla de cacahuete)
- 1/4 taza de pepitas
- 1/4 taza de pepitas de chocolate negro
- 1/4 taza de nueces
- 2/3 taza de arándanos secos
- 1/4 taza de pepitas de chocolate (negro, con leche o blanco)
- 1/4 taza de pacanas
- 1/2 taza de almendras
- 2/3 taza de cerezas secas
Instrucciones
- Mezclar: Mezclar todos los ingredientes y disfrutar.
- Guardar: Guarde la mezcla de frutos secos sobrante en un tarro cerrado o en una bolsa de almacenamiento reutilizable. La mezcla de omega y monstruo debe mantener durante 1-2 semanas, la mezcla de palomitas de maíz es mejor comer en 1-2 días porque las palomitas de maíz perderá su crujiente.
