Qué es el ayuno intermitente, si saltarse el desayuno ralentiza el metabolismo y mi experiencia con el ayuno intermitente 16/8.
¿Y si CUÁNDO comes es tan importante como QUÉ comes?
Ésa es la idea en la que se basa el ayuno intermitente (AI), una estrategia alimentaria que regula cuidadosamente el tiempo entre comidas para optimizar la salud del organismo. Tanto si quieres perder peso como si simplemente quieres ser más consciente de tu relación con la comida, el ayuno intermitente es algo que promueven muchos profesionales de la salud, que afirman que puede estimular tu metabolismo y dejarte más ligero, más en forma y, posiblemente, menos propenso a las enfermedades.
¿Qué es el ayuno intermitente?
Básicamente, la IF es la idea de que optimizar el horario de las comidas a lo largo del día puede ser beneficioso para el organismo. Controlando el tiempo que el cuerpo pasa en estados de «alimentación» y «ayuno», se puede impulsar el metabolismo al máximo y quemar calorías de forma más eficiente que antes.
Cuando se come, el cuerpo entra en un estado de post-absorción durante tres o cuatro horas en el que no quema muchas calorías. Después, entra en un estado de ayuno de ocho a doce horas en el que tiene poca glucosa y quema la grasa almacenada. Como solemos hacer las comidas más seguidas, nuestro cuerpo no pasa mucho tiempo en este estado de ayuno. Para solucionarlo, el ayuno intermitente permite optimizar los horarios de las comidas para pasar más tiempo en este estado óptimo de quema de calorías.
Beneficios del ayuno intermitente
La idea puede ser nueva para usted, pero el ayuno ha sido una estrategia de alimentación popular a lo largo de la historia, especialmente como práctica religiosa. El ayuno intermitente también reproduce la forma en que nuestros antepasados cazadores-recolectores solían comer y hay un montón de beneficios, incluyendo:
- aumento del metabolismo (fuente)
- mantenimiento de la masa muscular esquelética
- disminución de la inflamación
- disminución de los niveles de insulina junto con un aumento de la hormona del crecimiento humano: ambos facilitan la quema de grasas
- menor sensibilidad a la insulina y menor riesgo de diabetes de tipo 2
El ayuno intermitente suele tener la ventaja añadida de reducir el número de calorías diarias (siempre que no se exceda durante los periodos de ingesta). Si consume calorías en exceso con regularidad, el ayuno intermitente puede ser una forma sencilla de reducirlas. Y debido a la forma en que acelera su metabolismo, el ayuno intermitente a menudo tiene sentido para las personas que llegan a una meseta en su viaje de pérdida de peso.
Métodos de ayuno intermitente
Entonces, ¿cómo empezar a incorporar el ayuno intermitente? A continuación se presentan cuatro técnicas comunes de ayuno intermitente.
- Método 16/8
Uno de los métodos de ayuno más populares (y relativamente sencillo) es el método 16/8, en el que se come durante ocho horas al día y luego se ayuna durante las dieciséis siguientes. Aunque puede ajustar el horario a lo que mejor se adapte a su agenda, la mayoría de la gente encuentra que un período de 12PM-8PM para comer funciona mejor, de modo que ayunan durante la noche (sobre todo mientras duermen) y temprano por la mañana. Este plan funciona mejor si se sigue todos los días, pero puede ajustar su frecuencia si es necesario.
Por supuesto, lo primero que se pregunta la mayoría de la gente es si saltarse el desayuno (o ayunar) disminuye el metabolismo. Y la respuesta es no. Los estudios demuestran que siempre y cuando usted no está en un grave déficit de calorías, su metabolismo (o gasto de energía en reposo Hablé de esto un poco en mi reciente post sobre comer 3 comidas en lugar de 6 mini comidas.
- Ayuno intermitente en días alternos (día arriba día abajo)
Si desea ayunar específicamente para perder peso, el ayuno de día arriba y día abajo puede tener sentido. Básicamente, cada día alternas entre tu dieta habitual y una quinta parte de tus calorías habituales (por ejemplo: 2.000 y 400). Puede seguir esta estrategia hasta alcanzar su peso objetivo o continuar indefinidamente. La idea de comer tan poco cada día no me atrae en absoluto, así que no he probado este método ni lo recomendaría.
- Dieta 5:2
Si desea una forma de ayuno de bajo compromiso, la dieta 5:2 puede serle útil. Comes como de costumbre cinco días a la semana y reduces a unas 500 calorías dos días no consecutivos (por ejemplo, un lunes y un jueves). Esta es otra opción que no estoy dispuesto a probar porque no quiero limitar mis calorías a 500 durante dos días a la semana. Siento que este enfoque sería restrictivo. También parece muy fácil caer en el hábito de excederse en los días normales porque te estás privando durante dos días a la semana.
- Ayuno Intermitente Semanal (Comer-Parar-Comer)
Al igual que el plan 5:2, el plan Comer-Parar de Comer te permite seguir tu dieta habitual durante cinco días a la semana, pero sin ingerir ningún alimento durante uno o dos días no consecutivos (las bebidas sin calorías están permitidas). Esto puede funcionar para algunos (especialmente si el método 16/8 no funciona), pero yo no lo he probado porque no me gusta la idea de ayunar un día entero.
Mi experiencia con el ayuno intermitente
Después de oír hablar tanto de la IF en el mundo de la salud y el fitness, decidí probarla. Como coach/entrenador de salud, me parece interesante aprender sobre diferentes estilos de alimentación, así que incorporar la IF a mi estilo de vida fue un experimento divertido. Como mencioné anteriormente, el único método de FI que me atrajo fue el método 16/8, así que experimenté personalmente con él. Probé este estilo de alimentación durante unas 6 semanas y sólo lo dejé debido a nuestro viaje a Israel. La comida en Israel es increíble -especialmente el desayuno- y quería disfrutarla al máximo, así que no seguí el método 16/8 durante nuestro viaje y no lo he vuelto a seguir desde que volvimos.
Dicho esto, he querido compartir algunas de las cosas que he aprendido sobre la IF a través de mi experiencia:
No suelo tener hambre nada más levantarme. // Es curioso porque de pequeña mi madre solía bromear diciendo que siempre tenía hambre en cuanto mis pies tocaban el suelo por la mañana… y esto ha sido cierto durante bastante tiempo. Pero en los últimos años, cuando empecé a comer de forma más intuitiva y a prestar atención a mis señales de hambre, me di cuenta de que mi deseo de desayunar nada más levantarme era más por costumbre que por verdadera hambre. Incluso antes de aprender sobre IF mi desayuno había comenzado a moverse más y más tarde en la mañana y algunos días no tenía hambre para mi primera comida hasta alrededor de las 11:30-12:00PM, que está justo a la par con el enfoque de ayuno 16/8.
Me funciona entrenar en ayunas // Hacer ejercicio por las mañanas en ayunas me va muy bien. Me siento fuerte, con energía y concentrada.
Mejores comidas y menos picoteos // Mientras seguía IF mi horario de comidas era el siguiente: 12:00 (romper el ayuno con el desayuno o el almuerzo, la mayoría de las veces comía una ensalada grande) 3:00 (almuerzo #2, por lo general sobras, un batido, una barra de proteína o algo más rápido y fácil) 7:00 (cena). En general, siento que estaba teniendo comidas más grandes que realmente me mantenían lleno, estaba comiendo más verduras (especialmente para la primera comida del día) y no estaba picando tanto. Prácticamente eliminé por completo los tentempiés después de cenar, lo que resultó ser más fácil de lo que pensaba.
Comer menos por la noche // Esto va de la mano con el hecho de comer menos bocadillos, pero creo que es importante destacarlo por sí solo porque sé que muchas personas tienen problemas para comer por la noche y el IF definitivamente ayuda a evitarlo. Las personas que comen por la noche lo hacen por aburrimiento o por costumbre (no por hambre) o porque no han comido lo suficiente durante el día y están hambrientas por la noche. En cualquier caso, la IF te lleva a la rutina de comer tus comidas principales dentro de la ventana de alimentación de 8 horas y elimina las comidas nocturnas.
Reliance sobre Café // La mayoría de la gente dice que tomar hasta 50 calorías durante tu ayuno no lo rompe, así que esto significa que puedes tomar BCAAS, té o café negro (o café con un poco de leche de almendras) durante tu periodo de ayuno. Me encanta el café y estoy bien con él, pero a veces durante mi experimento de FI sentía que me apoyaba demasiado en él para superar mis ayunos – no sólo me daba algo para consumir durante mi ayuno, sino que también es un supresor del apetito por lo que me ayudaba a llegar al mediodía cada día sin comer. Normalmente tomaba 1-2 tazas cada mañana (que realmente no es demasiado) pero es algo que quería mencionar porque aunque se dice que el café está bien durante el ayuno, se ha demostrado que aumenta los niveles de cortisol (hormona del estrés) que puede conducir al aumento de peso y al almacenamiento de grasa, especialmente alrededor de la barriga). También es importante tener en cuenta que el ayuno en sí puede aumentar los niveles de cortisol y los efectos adversos de los niveles más altos de cortisol podría fácilmente contrarrestar todos los beneficios de la FI.
La programación puede ser complicada // La parte más difícil de la IF fue definitivamente terminar de comer a las 8PM cada noche. Antes de mi experimento de IF, Isaac y yo cenábamos alrededor de las 8:30 o 9:00 p.m., así que adelantar la cena fue un poco difícil. Había días en los que Isaac llegaba a casa del trabajo como a las 7:50 y me decía: «Mierda, tienes 10 minutos para cenar». Nunca he sido muy estricta con la hora de comer, así que era una broma, pero esto demuestra que a veces esta parte de la IF puede ser complicada. Dicho esto, siempre se puede modificar el horario de comidas si es necesario. Por ejemplo, si una noche cenas con amigos a las 8 de la tarde, puedes empezar a comer a la 1 de la tarde, de modo que la ventana podría durar hasta las 9 de la noche.
Cuestiones hormonales // Estaba un poco preocupada por probar la FI, ya que he padecido amenorrea hipotalámica en el pasado y hay algunas investigaciones que indican que el ayuno puede afectar a las mujeres de forma diferente que a los hombres. Este artículo hace un gran trabajo compartiendo toda la investigación. No observé ninguno de estos efectos secundarios negativos durante mi experimento y mi periodo se mantuvo constante, pero estaba totalmente preparada para dejar de ayunar si mi ciclo se veía afectado o si experimentaba algún efecto adverso.
Resultados // Me sentí muy bien siguiendo el estilo de alimentación 16/8 durante mi experimento de seis semanas. No perdí peso, pero estoy totalmente de acuerdo con eso porque mi objetivo actual es construir músculo y perder grasa, no necesariamente cambiar el número en la escala.
En este momento no estoy seguro de si volveré a seguir el estilo de alimentación de 16/8 IF. Creo que la IF tiene algunos beneficios y sin duda puede ser una herramienta útil para algunos (por ejemplo, para alguien que está atravesando una meseta de pérdida de peso), pero como con la mayoría de las cosas relacionadas con la salud y la forma física, me inclino por un enfoque más moderado y equilibrado. Si alguien está empezando a perder peso, yo le ayudaría a incorporar una serie de hábitos saludables básicos antes de intentar algo como esto.
De cara al futuro, mi plan es seguir con un enfoque moderado de desayunar siempre que empiece a sentir hambre por la mañana (normalmente sobre las 10:30 u 11 de la mañana) y terminar de cenar a una hora más o menos temprana (7:30-8 de la tarde). De esta manera no me iré a la cama con el estómago lleno, así que podré darle a mi cuerpo un largo descanso del estrés de la digestión y algo de tiempo para quemar grasa, pero no tengo que preocuparme de seguir la ventana específica de 12-8PM. Para mí, esto significará que mi ayuno medio será de unas 12-15 horas, ¡y me parece bien!
¿Has probado antes el ayuno intermitente? Me encantaría conocer tu experiencia, así que no dudes en compartirla en los comentarios a continuación.
