Las ensaladas son una opción saludable siempre que prestes atención a los ingredientes. Aquí comparto siete de los peores ingredientes para ensaladas y qué utilizar en su lugar.
Soy una amante de las ensaladas hasta la médula y me atengo a mi sencilla estrategia de sustituir una comida al día por una ensalada del tamaño de una comida para comer más sano. Dicho esto, no todas las ensaladas son iguales y no todas son saludables. A veces, las ensaladas poco saludables son fáciles de detectar: te estoy mirando a ti, ensalada de tacos mexicanos en un bol de tortilla frita. Otras no son tan obvias, tienen buenas intenciones pero ciertos ingredientes como los frutos secos, los picatostes, los aderezos cremosos y el queso pueden sumarse rápidamente. Especialmente en las ensaladas de los restaurantes. Echa un vistazo a estas 12 ensaladas que son peores que un Big Mac para ver a qué me refiero.
Ya he escrito un post sobre cómo preparar una ensalada saludable del tamaño de una comida, pero hoy quería compartir mis ingredientes favoritos para ensaladas. Qué utilizar en lugar de algunos de los peores delincuentes ensaladas – picatostes, aderezo comprado en la tienda, trocitos de tocino y más.
Fruta seca → Fruta fresca
La fruta deshidratada no puede ser insana, es sólo fruta sin agua, ¿verdad? Sí, eso es lo que debería ser, PERO a menudo se añade azúcar a la fruta deshidratada para hacerla más dulce. Compruébalo en las etiquetas. Y hay otro problema con la fruta deshidratada: es muy fácil comerla en exceso porque está muy condensada. Por ejemplo, un arándano deshidratado es una fracción del tamaño de un arándano fresco, pero ambos contienen la misma cantidad de calorías y azúcar. Añadir 1/2 taza de fruta fresca a una ensalada es mucho mejor para la cintura que añadir 1/2 taza de frutos secos. ¿Las mejores opciones? Bayas frescas, manzanas y peras.
Aquí tienes un par de ensaladas afrutadas:
- Ensalada fácil de cebada con peras y garbanzos
- Ensalada de salmón a la parrilla con melocotones y maíz
- Ensalada de pera con nueces, aguacate y pollo a la parrilla
- Ensalada de pomelo y aguacate con rúcula
Aliño sin grasa → Aceite y vinagre
Los aliños sin grasa para ensaladas no tienen nada de grasa, ¡pero están cargados de azúcar! Y la grasa en la ensalada es algo bueno porque ayuda a nuestro cuerpo a absorber todas las vitaminas liposolubles presentes en las verduras. En lugar de coger un bote de aliño en la tienda, hazlo tú mismo en casa. Hazlo sencillo con un chorrito de aceite y vinagre, prepara un aliño casero rápido o utiliza diferentes ingredientes como hummus o salsa como aliño.
Para aderezos caseros sabrosos, echa un vistazo a estos:
- Aderezo de tahini picante
- Aderezo de la Diosa de Vinagre de Sidra de Manzana
- Aliño balsámico de aguacate
- Aderezo Ranchero de Aguacate
Frutos de cáscara confitados → Frutos de cáscara crudos o tostados
Los frutos secos son un gran complemento para las ensaladas. Aportan un toque crujiente y una buena cantidad de grasas saludables para que te sientas saciado. Pero los frutos secos confitados están cargados de azúcar y grasas adicionales que simplemente no necesitas añadir a tus ensaladas. No son la peor opción, pero tampoco la mejor. Los frutos secos crudos o tostados le seguirán dando ese toque crujiente, sin el azúcar y la grasa añadidos. Las almendras fileteadas, los pistachos picados, los anacardos tostados, las nueces y las pacanas son excelentes opciones.
Picatostes → Picatostes de boniato
Los picatostes comprados en la tienda pueden añadir un toque crujiente a las ensaladas, pero tienen poco valor nutritivo. La mejor opción es hacerlos tú mismo tostando pan integral (como el pan de granos germinados Ezekiel) o utilizar otra cosa para añadir crujiente a tu ensalada como jícama, manzanas, nueces, garbanzos tostados o crutones de boniato crujientes.
Bacon Bits → Bacon de coco
¿Sabías que la mayoría de los trocitos de bacon son vegetarianos porque están hechos de proteína vegetal texturizada que ha sido aromatizada y coloreada? Sí, y si en realidad están hechos con «tocino de verdad», suele ser carne procesada. No, gracias. Si de verdad quieres bacon, opta por el de verdad, orgánico, sin azúcar, sin nitratos o mejor aún, ¡prueba mi bacon vegano de coco! Sólo recuerda que un poco da para mucho y que el bacon debe usarse como aderezo, no como pieza central de tu ensalada.
Tiras de wonton → Semillas de girasol
Las ensaladas asiáticas suelen llevar tiras de wonton fritas. No se me ocurre ningún restaurante que haga tiras de wonton caseras, así que es probable que también sean procesadas. Dicho esto, si sales y pides una ensalada con tiras wonton, simplemente pide que te las quiten. Si estás en casa, utiliza pipas de girasol tostadas. Te darán un sabor a nuez y algo crujiente.
Queso cheddar → Queso feta o de cabra desmenuzado
Cuando añada queso a su ensalada, ¡menos es más! Sé que a los amantes del queso les gusta llenar la ensalada de queso, pero las calorías y la grasa se acumulan rápidamente. Los quesos más sanos son el feta y el de cabra. Ambos tienen unas 75 calorías por onza, mientras que el cheddar y el suizo tienen más de 100 por onza. Además, el queso feta y el de cabra tienen un sabor bastante fuerte, por lo que un poco rinde mucho.
¿Necesita inspiración para sus ensaladas? Echa un vistazo a estas ensaladas saludables del tamaño de una comida.
Espero que estos cambios te sean útiles. ¿Qué ingredientes te gustan para la ensalada?
