La rutina de estiramientos perfecta con 10 sencillos estiramientos para hacer en casa después de una clase de Orangetheory u otro entrenamiento HIIT.
Estoy enganchada a los entrenamientos de Orangetheory desde que Richmond consiguió un estudio en octubre. Las clases combinan intervalos de cardio de alta intensidad con entrenamiento de fuerza y son básicamente todo lo que quiero hacer por mi cuenta en el gimnasio, pero con un instructor/entrenador y la motivación extra de entrenar en grupo. Me encanta la energía y el hecho de que los entrenamientos son siempre diferentes.
Al final de cada clase, el instructor realiza algunos estiramientos para enfriar y relajar los músculos que acabamos de trabajar. La sesión de estiramientos suele ser bastante rápida porque se acaba la hora de clase y suele haber otra clase a punto de llegar. Muchos de los instructores mencionan que el breve estiramiento posterior a la clase no es suficiente y que los socios también deberían estirarse por su cuenta al llegar a casa. Estoy totalmente de acuerdo, así que he creado una pequeña rutina de estiramientos que puedo hacer en casa… durante una pausa en el trabajo o mientras veo la tele después de cenar.
Si estás en una situación similar -tomando clases de Orangetheory o haciendo entrenamientos intensos- puede que esta rutina de estiramientos te resulte útil. Afloja los músculos de todo el cuerpo con sólo 10 sencillos estiramientos. No necesitas material.<— i love my foam roller and wanted to include a few rolling exercises, but figured should keep this routine equipment free do another one with the roller.>
Si aún no tienes claro por qué deberías dedicar un rato de tu día a estirar (me refiero a ti, que siempre te saltas la parte de estiramientos de las clases de fitness en grupo), aquí tienes un par de razones por las que estirar es beneficioso: los estiramientos reducen la tensión muscular, mejoran la amplitud de movimiento de las articulaciones y aumentan la circulación sanguínea. Los estiramientos no sólo ayudan a que los músculos se recuperen más rápido (para que te duelan menos), sino que también te ayudan a mantenerte libre de lesiones.
Ahora que sabes por qué necesitas estirarte, déjame enseñarte los movimientos:
Estiramiento de flexores de cadera de rodillas (cuádriceps)
- Arrodíllate en una colchoneta y levanta la rodilla izquierda para que la planta del pie esté en el suelo y extiende la pierna derecha hacia atrás para que la parte superior del pie esté en el suelo.
- Desplace el peso hacia delante hasta que sienta un estiramiento en la cadera derecha. Aguanta 15 segundos y repite con el otro lado.
Pliegue hacia delante sentado (cuello, espalda, isquiotibiales)
- Siéntate en una colchoneta con las piernas estiradas hacia delante. Los pies deben estar flexionados con los dedos apuntando al cielo.
- Levanta los brazos por encima de la cabeza y alarga la columna. Exhala y dóblate lentamente hacia delante por las caderas, manteniendo los glúteos y los talones pegados al suelo.
- Flexiona las caderas hasta que no puedas más. Si puede, agárrese los pies con las manos. Si no puede alcanzar los pies, doble los codos hasta que los antebrazos descansen cómodamente en el suelo y agarre las piernas. Mantenga la posición durante 30-60 segundos.
Estiramiento Pretzel (Glúteos y Caderas)
- Túmbate boca arriba y flexiona una pierna.
- Estira la pierna contraria y levántala hacia el cielo. Coloca el pie de la pierna doblada sobre la rodilla de la pierna estirada.
- Tire de la pierna estirada hacia el pecho, permitiendo que se doble.
- Mantenga esta posición durante 30-60 segundos, luego repita en el otro lado.
Cobra (abdominales y lumbares)
- Túmbate boca abajo con las piernas extendidas y las palmas de las manos colocadas a ambos lados de la cabeza con los antebrazos y los codos apoyados en el suelo.
- Lentamente, empuja tu cuerpo hacia arriba, de modo que tu peso descanse sobre tus antebrazos. Asegúrate de mantener las caderas en el suelo.
- Una vez alcanzada una posición cómoda que estire suavemente los músculos abdominales y la zona lumbar, mantén la postura durante 10-15 segundos. Si tienes más flexibilidad en la zona lumbar, prueba a estirar los brazos.
Estiramiento de la parte superior de la espalda
- Colócate de pie con los brazos extendidos hacia delante y entrelazados.
- Empuja las manos hacia delante todo lo que puedas y deja caer la cabeza hacia delante.
- Mantén la posición durante 10-30 segundos.
Estiramiento del pecho
- Ponte de pie, estirando la columna vertebral.
- Levante el pecho y relaje los hombros. Mira al frente, manteniendo la barbilla nivelada.
- Junte las manos detrás de la espalda y levante lentamente los brazos todo lo que pueda. Mantén la posición durante 10-15 segundos.
Estiramiento de cuádriceps de pie
- Ponte de pie con los pies separados a la altura de las caderas.
- Estira el brazo hacia atrás y agarra el pie derecho con la mano derecha, manteniendo los muslos alineados uno al lado del otro y la pierna derecha en línea con la cadera.
- Mantén la posición durante 10-30 segundos y repite del otro lado.
Estiramiento de la pantorrilla
- Empiece en posición de flexión.
- Coloca un pie encima de la pierna contraria.
- Ejerce presión sobre la parte inferior del pie intentando bajar el talón hasta el suelo. Sentirás el estiramiento en la parte posterior de la pantorrilla.
- Mantenga el estiramiento durante unos 20-30 segundos y luego cambie al otro pie.
Estiramiento de tríceps
- Siéntate o ponte de pie en una posición relajada con la espalda recta.
- Levante el brazo derecho recto por encima de la cabeza y, a continuación, dóblelo de modo que la mano derecha quede en el centro de la parte superior de la espalda. El bíceps y el antebrazo deben tocarse.
- Extienda la mano izquierda y agarre el codo derecho por la parte superior.
- Tire suavemente del codo derecho hacia el lado izquierdo hasta que sienta un estiramiento en el tríceps derecho.
- Mantenga el estiramiento durante 10 segundos y repita del otro lado.
Estiramiento del hombro
- Siéntate o ponte de pie en una posición relajada con la espalda recta.
- Coloca un brazo sobre el cuerpo.
- Mantenga el brazo paralelo al suelo y tire del codo hacia el hombro opuesto.
¿Te tomas tiempo para estirar después de hacer ejercicio? ¿Cuál es tu estiramiento favorito?
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