Este entrenamiento piramidal se centra en la parte inferior del cuerpo con sólo cinco sencillos movimientos. Utilizarás tu propio peso corporal como resistencia, por lo que no necesitarás ningún equipo.
Estoy viajando a través del país a Yuma, Arizona hoy, así que voy a estar en un avión para una buena parte del día, pero yo quería hacer una escapada y compartir un entrenamiento con usted.
¿Recuerdas el entrenamiento piramidal para la parte superior del cuerpo que publiqué hace unas semanas? Bueno, esta es la otra mitad y hará que tus piernas ¡estallen! Junta los dos y tendrás un entrenamiento de cuerpo completo. ¿Preparado?
Por qué me encanta este entrenamiento piramidal para la parte inferior del cuerpo:
- Estás usando tu propio peso corporal por lo que hay no se necesita equipo .
- Es rápido y fácil – ideal para principiantes .
- Descanso mínimo. No hay pausas de descanso – sólo descansa siempre que lo necesites .
- No necesitas mucho espacio .
- Puede hacerlo más desafiante completando la pirámide varias veces.
Lo que llevo puesto – Alo Crops // Fabletics Oula Tank // Coobie Polka Dot Bra (similar a este, solo que sin el encaje) // Asics sneakers
Así que un conjunto piramidal completo debería tener este aspecto:
- 10 estocadas caminando
- 20 sentadillas
- 30 patadas de burro
- 40 segundos Wall Sit
- 50 saltos de tijera
- 50 saltos de tijera
- 40 segundos Wall Sit
- 30 patadas de burro
- 20 sentadillas
- 10 estocadas caminando
He aquí un desglose de los movimientos:
- 10 estocadas caminando – Colóquese erguido con los pies juntos. Dé un paso adelante con la pierna derecha, bajando las caderas hacia el suelo y doblando ambas rodillas en un ángulo de 90 grados. La rodilla de atrás debe apuntar hacia el suelo (pero sin tocarlo) y la de delante debe estar directamente sobre el tobillo. Presione el talón derecho contra el suelo y empuje con el pie izquierdo para llevar la pierna izquierda hacia delante, pisando con control en una estocada al otro lado. Esto cuenta como una repetición.
- 20 sentadillas – Ponte de pie con los pies separados a la anchura de las caderas. Empiece a bajar todo lo que pueda empujando las caderas hacia atrás, doblando las rodillas y empujando el peso del cuerpo hacia los talones. A medida que desciendes hacia la sentadilla, los brazos deben empezar a elevarse hacia delante para mantener el equilibrio. Mantén la columna neutra y asegúrate de que las rodillas no sobrepasan los dedos de los pies. Haz una pausa en la parte inferior y vuelve a subir con un movimiento controlado hasta la posición inicial.
- 30 patadas de burro – Colóquese sobre una mesa. Contrayendo los abdominales y apretando el glúteo derecho, mantenga la rodilla flexionada y levante la pierna derecha por detrás hasta que esté alineada con el cuerpo y el pie paralelo al techo. Vuelve a bajar a la posición inicial y repite. Haz 15 repeticiones con la pierna derecha y luego cambia a la izquierda.
- 40 segundos Wall Sit – Colóquese a unos 1 ó 2 pies de una pared, con los dedos de los pies ligeramente hacia fuera y la espalda apoyada en la pared. Ponte en cuclillas, doblando las rodillas hasta que formen un ángulo de 90 grados. Puedes quedarte más alto para una versión modificada, similar a como estoy yo en la foto. Mantén la espalda contra la pared todo el tiempo y aguanta en esta posición durante 40 segundos.
- 50 saltos de tijera – Colócate de pie con los pies juntos y las manos a los lados. En un solo movimiento, salta con los pies hacia los lados y levanta los brazos por encima de la cabeza. Invierte inmediatamente el movimiento y vuelve a la posición inicial.
¿Buscas más ejercicios para las piernas? Me encantan estos:
- Entrenamiento explosivo de piernas – Peanut Butter Fingers
- Entrenamiento de piernas Barre So Hard – Fitnessista
- 20 Minute Lower Body HIIT Workout + Burpee Challenge – Pumps & Iron
- Entrenamiento de 5 minutos para la parte interior de los muslos – Popsugar
- 5x5x5 Pulse Workout para glúteos y muslos – Fitness Blender
Todas las fotos para este post fueron tomadas por mi amiga Marshie y ella acaba de lanzar un nuevo blog de salud y fitness llamado Motion Mom para mamás y papás que buscan mantenerse saludables. ¡Échale un vistazo si tienes la oportunidad!
