Cómo empecé con una rutina de entrenamiento de fuerza constante + los consejos de Dave Robinson sobre el entrenamiento de fuerza para mujeres.
Comencemos con mi rutina de entrenamiento actual, porque aunque comparto videos de entrenamiento de fuerza en mi historia de Instagram de vez en cuando, no he compartido lo que está sucediendo en el frente de la aptitud para mí personalmente en un minuto. Hace poco más de un año (octubre de 2016) me uní a un gimnasio de entrenamiento personal grupal llamado Rio Fitness aquí en Richmond que se centra en el entrenamiento de fuerza. Antes de comenzar con este gimnasio había hecho algunas cosas de fuerza por mi cuenta, pero la mayoría de mis entrenamientos eran más enfocados en cardio o basados en resistencia. Hace tiempo experimenté con Body for Life y el programa de entrenamiento LiveFit de Jamie Eason, y más recientemente me enganché a Pure Barre y Orange Theory. Así que aunque había hecho algo de entrenamiento de fuerza, nunca fue muy consistente y mantenía el peso relativamente ligero.
Después de padecer amenorrea hipotalámica durante dos años, me di cuenta de que mi cuerpo necesitaba algo diferente y decidí que había llegado el momento de probar el entrenamiento de fuerza. Me costó convencerme, pero Ana, la propietaria y entrenadora jefe de Rio Fitness, no dejaba de mencionar que creía que sería bueno para mí, hasta que finalmente dije que lo intentaría y me apunté a su gimnasio.
A lo largo de los años he oído y leído muchas veces que el entrenamiento de fuerza, especialmente el levantamiento de pesas, es la clave para construir músculo magro y cambiar realmente tu cuerpo, pero Dios mío, me resistí a este hecho durante mucho tiempo. Es un poco como hace un par de años, cuando el mito de la baja en grasa estaba siendo derribado… me tomó (y a otros) bastante tiempo para realmente volver a entrenar nuestros cerebros, porque nos habían enseñado que sin grasa / baja en grasa era saludable durante tanto tiempo.
A mí me pasó lo mismo con el entrenamiento de fuerza. Pensaba que el cardio era lo más importante para hacer ejercicio porque es lo que te hace sudar y quemar más calorías. Tampoco ayudaba que la sección de pesas de mi gimnasio estuviera siempre llena de hombres y ninguna mujer.
Entrenamiento de fuerza para mujeres
Resulta que el entrenamiento de fuerza es INCREÍBLE para las mujeres (lee más sobre los beneficios aquí), y desde que acepté este hecho y empecé a entrenar constantemente en un gimnasio que se centra en el levantamiento de pesas funcional, he visto los beneficios de primera mano. Me he vuelto mucho más fuerte (sin ponerme voluminosa), mis piernas y brazos se ven más tonificados, mi núcleo es más fuerte y mi postura ha mejorado – lo cual es enorme para alguien con escoliosis.
Todavía estoy en un viaje para construir más músculo, especialmente en mi espalda-cuerpo ya que uno de mis grandes objetivos para 2018 es hacer un pull-up, y me encantaría ver un poco más de definición en mis brazos y abdominales, pero estoy tan feliz de que finalmente comencé el entrenamiento de fuerza porque ha sido un cambio de juego para mí.
Así que ahora que he compartido mi historia de entrenamiento de fuerza y los beneficios que he visto, quiero presentaros a mi amigo Dave. Como atleta de élite y preparador físico tanto de mujeres como de hombres, sabe un par de cosas sobre el entrenamiento de fuerza, así que estoy encantada de que comparta un poco de información sobre por qué el entrenamiento de fuerza es esencial para las mujeres y cómo empezar con él, junto con algunas pequeñas pepitas de información extra que sé que encontrarás útiles.
¡Aquí está Dave!
Como consultor de fitness y salud, entrenador y preparador físico, trabajo con hombres y mujeres de todo el espectro atlético ayudándoles de la forma más eficaz a alcanzar sus objetivos de salud y bienestar. La mayoría de las mujeres que acuden a mí dicen que quieren «tonificar».
No se puede «tonificar» lo que no existe. De hecho, la «tonificación» ni siquiera existe; se trata simplemente de reducir la grasa corporal hasta un cierto nivel para poder mostrar el músculo que hay debajo. Si no hay músculo debajo para mostrar una vez que baje los kilos, ¡entonces definitivamente no puede tonificar nada! La construcción de músculo a través del entrenamiento de fuerza adecuada (aka levantamiento de pesas) es tan importante no sólo para lograr ese físico asesino, sino también para ayudar en la pérdida de grasa, la optimización de las hormonas, y la construcción y el mantenimiento de la densidad ósea y la movilidad a medida que envejecemos.
Vivimos en un mundo de «úsalo o piérdelo». ¿Recuerdas ese español que cursaste durante cuatro semestres en el instituto y para el que tanto estudiaste? A menos que lo hayas estado utilizando con bastante regularidad desde entonces, probablemente no; tu cuerpo ha asignado recursos a lo que necesita EN ESTE MOMENTO y se ha agotado. Por lo tanto, si no estás haciendo ejercicio, levantando peso y moviéndote con regularidad, con el tiempo perderás la capacidad de hacerlo. No dejes que eso ocurra. Si quieres tonificar, tienes que centrarte en construir músculo en primer lugar. He aquí cómo hacerlo…
Centrarse en la aptitud funcional. Nadie quiere ser todo apariencia y nada de juego. Centrarse en los seis patrones básicos de movimiento funcional te ayudará a dar lo mejor de ti mismo y a rendir al máximo. Además de los movimientos más conocidos, como las sentadillas, las flexiones de cadera (peso muerto), los empujes (press de hombros) y los tirones (dominadas), hay que hacer hincapié en las cargas y la rotación del tronco para obtener el máximo rendimiento. Las cargas y las caminatas con pesas son especialmente importantes para la pérdida de grasa a largo plazo porque A) son fáciles de recuperar, B) no son demasiado agotadoras, ya que no elevan demasiado el ritmo cardíaco, y C) ayudan a desarrollar la musculatura del tronco, las piernas, la parte superior de la espalda y los hombros. La buena noticia es que son muy fáciles de hacer.
Evite la elíptica, camine en una pendiente en su lugar. Hoy en día todo el mundo está muy ocupado, por lo que la eficacia es importante. Si vas a vestirte y conducir hasta el gimnasio para hacer ejercicio durante una hora, ¿por qué desperdiciarla con 45 minutos en la elíptica? Caminar en la cinta de correr con una inclinación (¡NO TE APOYES EN LOS CARRILES!) te hará quemar muchas más calorías que esclavizarte en la elíptica, y todo ello con un bajo impacto para tu cuerpo. Si eres lo suficientemente valiente como para añadir algo de peso extra en forma de mancuerna, kettlebell o chaleco lastrado, ahora estarás quemando hasta tres veces más calorías que en la elíptica y aprovechando una de las cosas más funcionales que hacemos como humanos: recoger cosas y llevarlas de un lado a otro. Pero no te detengas ahí: se trata de entrenamiento de fuerza, ¿verdad? ( Nota de Brittany: Si me has visto usando mi chaleco lastrado para caminar en mi caminadora en Instagram, ¡ahora sabes de dónde vino la idea! )
Utiliza levantamientos compuestos. Ya lo habrás oído antes, pero es cierto. Cuanto más músculo desarrolles, más grasa quemarás en reposo. Los levantamientos compuestos como sentadillas, peso muerto, press de hombros y dominadas utilizan muchos de los principales grupos musculares. Dado que se trata de patrones de movimiento funcionales fundamentales que reclutan los principales grupos musculares, desarrollarán mucho más músculo que un movimiento aislado como el curl de bíceps o la elevación de pantorrillas. Asegúrate de centrarte en la forma adecuada. Investiga y pregunta siempre si no estás seguro de cómo realizar correctamente alguno de estos movimientos. Las sentadillas goblet son excelentes para desarrollar la parte inferior del cuerpo, al igual que las sentadillas divididas, las estocadas y los empujes de cadera. En cuanto a la parte superior del cuerpo, haz press con mancuernas para trabajar los hombros y distintos tipos de remo para trabajar la espalda y los brazos. Evita el press de banca y el curl de bíceps, no son ejercicios muy rentables. Es mejor concentrar la energía y el esfuerzo en grupos musculares más grandes y de mayor impacto. Ahora que ya sabes qué tipos de levantamientos hacer…
Usa más peso. Si sueles coger esos 5s o 10s cuando levantas peso, prueba esto: duplícalos. Sí, ¡en serio! Eres MUCHO más fuerte de lo que crees. Puedes llevar tu propia maleta y cargarla en el maletero del coche (25-50 libras), has cargado bolsas de la compra en un brazo con un niño en el otro… ¡hola a las cargas/aptitud física funcional 101! Así que no tengas miedo de coger esos 20s o 30s, especialmente para esos movimientos compuestos principales que utilizan tus grandes motores como sentadillas, filas, estocadas y caminatas con peso. De nuevo, céntrate en la forma correcta: levanta desde las piernas, mantén el tronco bien apretado y aprieta el peso con fuerza.
Ah, sí, POR FAVOR, no te preocupes por «hacerte demasiado grande» o «parecer un tío». Es REALMENTE difícil ganar masa muscular, y eso va para nosotros los hombres también (a pesar de que podemos utilizar mucho más de un arma secreta llamada testosterona para ayudarnos en este esfuerzo). La composición genética y hormonal de una mujer normalmente no permite «demasiado músculo», incluso si el objetivo es el músculo y la fuerza máxima (que no es para el 99% de las mujeres con las que he trabajado), así que no tengas miedo de dar un paso adelante y agarrar ese peso. Te prometo que no es tan aterrador después de todo, y te vas a sorprender gratamente con los resultados. Hablando de resultados…
Utiliza el espejo, no la báscula. No soy muy partidario de utilizar la balanza como marco de referencia del éxito o fracaso de un programa. ¿Quieres saber por qué? Bueno, usted puede trabajar hasta el cansancio durante 12 semanas, perder 10 libras de grasa de todas sus «áreas problemáticas», añadir 5 libras de músculo en todos los lugares correctos y verse como una persona COMPLETAMENTE diferente. Le garantizo que su energía, confianza y vitalidad estarán por las nubes… ¡pero la báscula sólo dirá que ha perdido 5 libras en tres meses! ¿¡Qué demonios!? Hay una miríada de factores que intervienen en cuánto pesas en un momento dado, incluyendo la hidratación, el consumo reciente de hidratos de carbono y el almacenamiento, y las hormonas y los niveles de estrés. Si buscas puntos de referencia cuantificables, saca la cinta métrica una vez al mes más o menos y anota algunas cifras. Esto te dará una buena base de referencia para respaldar lo que ves en el espejo. Así que no prestes demasiada atención (¡si es que le prestas alguna!) a la báscula, y en su lugar mira al espejo para que te muestre hasta qué punto tu duro trabajo está dando sus frutos.
Centrarse en la recuperación. No puedes ir a por todas todo el tiempo y esperar ser capaz de mantenerte, no importa lo jefa que seas. La recuperación es clave y un aspecto del fitness que se pasa por alto. Dormir, oh querido sueño (música angelical), es la clave para desbloquear tus objetivos de fitness. El cuerpo se adapta después de un estímulo (entrenamiento) que lo estresa tanto que tiene que asignar recursos para repararse a sí mismo y reconstruirse incluso más fuerte que antes para afrontar mejor ese estímulo la próxima vez. Tienes que descansar y repararte para obtener esos resultados, ¡y eso ocurre mientras duermes! Si le das a tu cuerpo los nutrientes que necesita para recuperarse, llegarás al siguiente entrenamiento aún más fuerte.
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