¡¡Hola y feliz viernes!! Todavía estamos colgando en Aruba así que si me necesitas voy a estar bebiendo una piña colada flaca junto a una palmera o relajarse en una balsa en el océano. Definitivamente estoy planeando disfrutar de cada minuto porque hoy es nuestro último día aquí. Voy a volver a la publicación regular pronto, pero hoy tengo otro post invitado para usted. Emily de Life in Spandex ha creado un entrenamiento que combina el trabajo con pesas con una ráfaga de cardio. Me encanta su consejo sobre el levantamiento de pesas y el entrenamiento se ve impresionante. No puedo esperar a probarlo cuando llegue a casa. Sin más preámbulos, aquí está Emily.
No tienes que pasar por lo mismo que yo. Estoy aquí para demostrarte que no necesitas irte a los extremos para conseguir un cuerpo en el que te encante vivir. Pero como no puedo hacer todo eso aquí en un solo post, ¡pensé en empezar por darte uno de mis entrenamientos de cuerpo total favoritos! 🙂 .
Haz este voto ahora: «Yo, (di tu nombre), levantaré pesas. No sólo pesas ligeras, sino pesas pesadas, pesas que me dejen sin aliento, pero que también me hagan sentir como una auténtica bestia». Durante décadas, las mujeres han tenido miedo de la sección de pesas del gimnasio. Nos han dicho que levantar pesos pesados nos hará «voluminosas» y «varoniles». ¡Chica, por favor! Se necesita mucho más tiempo del que cualquiera de nosotras está dispuesta a dedicar y suplementos que no tomaremos para desarrollar músculos como un hombre. Sin embargo, lo que podemos hacer es usar pesas pesadas para desarrollar músculos delgados y tonificados y reducir nuestra grasa corporal general. ¿Supongo que esto es lo que estás buscando? «¿Cómo?», te preguntarás. (Este es mi tema favorito, ¡así que me alegro de que lo preguntes!)…. ¡Los músculos queman calorías en reposo! No bromeo. Esto significa que cuanto más músculo tengas, más episodios de The New Girl podrás ver Y perder peso simultáneamente.
Ahora que estás convencido, ¡vamos a la parte divertida! He creado un entrenamiento que se centra en todos los músculos grandes que queman calorías, como los muslos, los glúteos, la espalda, el tronco y el pecho, a la vez que esculpe y da forma a lo que me gusta llamar «músculos accesorios», como los tríceps y los bíceps. Para que este entrenamiento sea aún más eficaz, termina con un rápido ejercicio cardiovascular que disparará tu metabolismo inmediatamente y durante horas después de que hayas terminado de sudar. Coge un juego de mancuernas que te suponga un verdadero reto en las últimas 2-3 repeticiones de cada ejercicio y ¡manos a la obra!
Realiza entre 10 y 15 repeticiones de cada ejercicio. Repita cada superserie dos o tres veces antes de pasar a la siguiente. Para la sección de agotamiento cardiovascular, completa cada ejercicio durante 30 segundos sin descansar entre cada uno. A continuación, descansa 30 segundos después de completar los tres ejercicios. Repite el ejercicio un total de 2-4 rondas.
Explicaciones de los ejercicios
Superserie 1
1. Peso muerto a remo
Objetivos: Espalda, isquiotibiales, glúteos, hombros, core
Empiece con los pies a la distancia de las caderas, paralelos. Sujeta una mancuerna en cada mano, con las palmas hacia los muslos. Contraiga los abdominales y apoye el peso en los talones. Manteniendo la espalda recta, inclínese hacia delante, doblando ligeramente las rodillas hasta que las manos lleguen a las espinillas o los tobillos. Apriete los glúteos y los isquiotibiales mientras estira las piernas impulsando las caderas hacia delante hasta la posición de pie. A continuación, realiza un remo vertical, llevando las pesas hasta los hombros. Vuelva a la posición inicial. Esto es una repetición. Completa de 10 a 15 repeticiones.
2. Puente de cadera con press de pecho
Objetivos: Pecho, isquiotibiales, glúteos, core
Túmbate boca arriba, con los pies en el suelo, sujetando una mancuerna en cada mano. Sujeta cada mancuerna hacia el techo, con los codos doblados en un ángulo de 90 grados, las palmas hacia los pies y las muñecas sobre los codos. Contrae los abdominales y aprieta los glúteos mientras presionas simultáneamente las caderas y las manos hacia el techo. Vuelve a la posición inicial para realizar una repetición. Completa de 10 a 15 repeticiones.
Superset 2
1. De sentadilla a curl de bíceps
Objetivos: Glúteos, muslos, bíceps, core
Colóquese de pie con los pies a la distancia de las caderas, en paralelo, con los abdominales contraídos. Sujeta una pesa con cada mano. Mantén el peso sobre los talones mientras bajas hasta una sentadilla completa, con la espalda lo más recta posible y las rodillas sobre los dedos de los pies (¡pero no dejes que las rodillas sobrepasen los dedos de los pies! Manténgalas apiladas sobre los tobillos). Levántate apretando los glúteos. Realiza un curl de bíceps, llevando las pesas hasta los hombros. Vuelve a la posición inicial. Esto es una repetición. Realiza entre 10 y 15 repeticiones.
2. Flexiones de tríceps
Objetivos: Tríceps, pecho, core
Siéntese en su asiento, con los pies hacia delante. Coloca cada mano debajo de los hombros, con los dedos hacia delante. Aprieta los glúteos y levanta las caderas del suelo (aquí es donde deben permanecer durante todo el ejercicio). Dobla los codos hacia atrás. Estira los codos durante una repetición. Completa de 10 a 15 repeticiones.
Superserie 3
1. Escalada lenta con el cuerpo cruzado
Objetivos: Núcleo, oblicuos, hombros, espalda, glúteos
Colócate en posición de plancha con los brazos rectos y las muñecas por debajo de los hombros. Tira del ombligo hacia la columna mientras llevas la rodilla derecha hacia el codo izquierdo. Debe sentirlo en los laterales de la cintura. Vuelve a la posición inicial y repite con la izquierda. Esto es una repetición. Completa de 10 a 15 repeticiones lentas y controladas.
2. De plancha a remo
Objetivos: Espalda, hombros, core, glúteos
Empiece en posición de plancha con los brazos rectos y una pesa bajo cada mano. Sujete las pesas. Con los músculos de la espalda, levante el codo derecho hacia el cielo, sujetando la pesa con la mano derecha. Baje la mano derecha y repita con la izquierda hasta completar una repetición. Mantén los abdominales contraídos y completa de 10 a 15 repeticiones.
Agotamiento cardiovascular
1. Sentadilla de salto
Colócate a la distancia de las caderas, con los pies paralelos y los abdominales contraídos. Mantén el peso sobre los talones y baja hasta la posición de cuclillas, con la espalda lo más recta posible y las rodillas sobre los dedos de los pies (¡pero no dejes que las rodillas te sobrepasen! Mantenlas apiladas sobre los tobillos). Usando toda la fuerza que tengas, salta alto en el aire. Vuelve a la posición de cuclillas para una repetición. Completa durante 30 segundos.
2. Patinadores sobre hielo
Empieza con el pie derecho, la pierna izquierda detrás de ti y el pie separado del suelo. Salta desde el pie derecho lo más alto posible y aterriza sobre el pie izquierdo. Mantén las rodillas sobre los dedos de los pies al aterrizar y los abdominales contraídos. Completa durante 30 segundos.
3. Flexiones en plancha
Comience en una tabla con los brazos rectos. Salte con ambos pies lo más abierto que pueda. Vuelve a juntar los pies para una repetición. Completa durante 30 segundos.
Es un placer conoceros a todos. Espero que os guste este entrenamiento :). Si lo haces, por favor házmelo saber comentando en este post, fijando la imagen, y suscribiéndote a mi blog para que recibas consejos y trucos de fitness exclusivos para miembros enviados a tu correo electrónico.
Salud y felicidad,
Emily
