Esta ensalada de lentejas y atún combina lentejas beluga con atún enlatado, verduras frescas y un aliño de cúrcuma. Es absolutamente deliciosa y perfecta para comidas al aire libre y fiestas veraniegas.
Estoy muy entusiasmada con esta ensalada en particular porque está cargada con toneladas de ingredientes saludables, tiene un aderezo sabroso y es el plato perfecto para llevar a una comida al aire libre o barbacoa de verano.
Uno de mis mejores consejos para comer sano en las barbacoas de verano es llevar un plato sano para compartir. Así sabrás que hay al menos algo nutritivo para disfrutar y podrás presentar a tus amigos y familiares algo sano y delicioso.
Dicho esto, la mayoría de sus guarniciones barbacoa son bastante pesados en carbohidratos y grasa sin una tonelada de proteína, pero éste tiene el paquete completo de carbohidratos, grasas saludables y proteínas del atún y las lentejas.
Ingredientes de la ensalada de lentejas y atún
En general, los ingredientes de la ensalada son bastante simples, así que lo que realmente hace esta ensalada es el aderezo de cúrcuma con vinagre de sidra de manzana. Esto es lo que necesitas para preparar esta deliciosa (y súper fácil) ensalada de atún:
- atún en lata – Utilicé atún blanco de Genova envasado en aceite de oliva. Es salvaje, delicioso y viene en latas fáciles de abrir. ¡No se necesita abrelatas!
- lentejas beluga (lentejas negras) – Personalmente siempre me alegro cuando encuentro recetas que utilizan lentejas porque no hace falta remojarlas (aunque ciertamente se puede) y se cocinan rápidamente, en unos 20-25 minutos más o menos.
- cebolla roja, pimiento rojo y pepino – estas verduras frescas añaden un agradable crujido a la ensalada.
- pasas doradas – Me encanta el toque dulce de las pasas doradas.
- cilantro – añadir cilantro fresco a esta ensalada le da un gran sabor.
- avocado – añade una agradable cremosidad a la ensalada y algo de grasa saludable.
- sal marina – imprescindible para una sabrosa ensalada de atún.
- vinagre de sidra de manzana aliño de cúrcuma – un aliño muy sencillo que tiene un toque dulce y picante gracias al vinagre de sidra de manzana, el sirope de arce, la mostaza de dijon, la cúrcuma, la sal, la pimienta, la cayena, la canela, la nuez moscada y el aceite de oliva.
Notas y sustituciones
Lentejas – Me gusta cocinar mis propias lentejas, pero para hacer esta receta aún más rápido se puede utilizar totalmente precocidos, lentejas al vapor. Tiendas como Kroger tienen las lentejas al vapor de Melissa y las lentejas al vapor son uno de mis productos favoritos para comprar en Trader Joe’s.
Mezclas – Siéntete libre de cambiar los ingredientes de esta ensalada de atún… ¡Yo lo hago a menudo! A veces cambio las verduras según lo que tenga a mano y añado hierbas aromáticas como eneldo fresco (¡qué bueno!). Siéntete libre de ser creativo y hacerla tuya.
Cebolla roja – Si no le gusta la cebolla roja, puede utilizar cebolla amarilla en su lugar.
Feta – Añadir feta a esta ensalada sería un gran añadido si no necesitas que no contenga lácteos.
Beneficios de las lentejas
Las lentejas beluga (lentejas negras) tienen un alto contenido en antocianinas, los mismos antioxidantes que se encuentran en frutas de color morado intenso como los arándanos y las ciruelas, que se están estudiando por sus propiedades para potenciar la memoria y combatir el cáncer.
Cómo servir la ensalada de lentejas y atún
Me encanta preparación de comidas ensaladas llenas de proteínas porque se pueden comer de muchas maneras diferentes. Sírvela como comida, ensalada de acompañamiento o simplemente como tentempié… ¡Yo suelo hacer las tres cosas! Aquí tienes cómo disfrutarla:
- Comer tal cual – es definitivamente una comida completa por sí sola.
- Sobre un lecho de verduras – Soy de comer volumen, así que me encanta empezar con una base de verduras y cubrirla con esta ensalada.
- Tazas de lechuga – Colóquelo en una hoja de lechuga para obtener un envoltorio crujiente y fresco. La lechuga romana, la mantequilla o la lechuga iceberg son ideales.
- En una envoltura – Póngalo en un wrap integral y añada algunas verduras para darle un toque crujiente y ¡tendrá un wrap saciante!
- En tostada/sándwich – Me encanta como sándwich abierto con pan tostado o un bocadillo más tradicional con pan sin tostar.
- Con galletas saladas o chips de tortilla – Es un gran aperitivo o tentempié cuando se come como una salsa con galletas saladas o patatas fritas. Es delicioso cuando se combina con mis galletas de harina de almendras.
Preparación y conservación de la ensalada de atún
Esta ensalada de atún y lentejas es la receta perfecta para preparar la comida. Una tanda rinde una porción grande, por lo que estarás listo para almuerzos o cenas durante toda la semana.
Si preparas esta ensalada con antelación, te recomiendo que dejes el aguacate fuera y lo añadas justo antes de servir. Después de mezclar todos los ingredientes, guárdela en un recipiente hermético en el frigorífico. La ensalada se conservará durante 3-4 días.
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Ingredientes
- 1/4 taza de pasas doradas
- 1 cucharadita de pimienta
- 1 1/2 tazas de lentejas negras beluga (tamizadas y enjuagadas)
- 1/2 taza de pimiento rojo picado
- 3 tazas de agua
- 1/4 taza de cilantro picado
- 1/2 taza de pepino picado
- 1/4 de taza de vinagre de sidra de manzana
- 1 cucharadita de sal marina
- 1 cucharada de mostaza de Dijon
- 1/3 taza de aceite de oliva
- 1 avocado (chopped)
- pizca de sal marina
- 1/4 cucharadita de canela
- 2 Atún blanco en aceite de oliva Genova en lata abre-fácil (escurrido)
- 1 cucharada de sirope de arce
- una pizca de nuez moscada
- 1/4 cucharadita de cayena
- 1 cucharadita de cúrcuma
- 1/2 taza de cebolla roja picada
Instrucciones
- Cocer las lentejas: Añadir las lentejas, 3 tazas de agua y una pizca de sal en una cacerola mediana. Llevar a ebullición, bajar el fuego, tapar parcialmente y cocer a fuego lento hasta que las lentejas estén blandas, unos 25 minutos. Pasarlas por un colador fino y enjuagarlas rápidamente con agua fría para que se enfríen. Volver a escurrir, apartar las lentejas y dejar enfriar. Este paso se puede hacer con antelación. Basta con cocer las lentejas, enfriarlas y guardarlas en la nevera hasta el momento de preparar la ensalada.
- Mezcle los ingredientes: En un tazón grande, agregue las lentejas enfriadas, el atún, la cebolla roja, el pimiento, el pepino, las pasas y el cilantro en un tazón grande y revuelva para combinar.
- Hacer el aliño: En un bol pequeño o en una taza medidora, mezclar el vinagre de sidra de manzana, el sirope de arce, la mostaza, la sal cúrcuma, la pimienta, la cayena, la canela y la nuez moscada. Añadir el aceite de oliva y mezclar con la mezcla de atún y lentejas.
- Servir: Refrigerar hasta el momento de comer. Añadir el aguacate picado justo antes de servir. Sírvela con galletas saladas como aperitivo, sobre pan o un wrap para un sándwich o sobre un lecho de verduras. La ensalada debería durar 3-4 días en el frigorífico.
