Si has oído hablar de las dietas flexibles o de contar macros, es probable que se lo hayas dicho a un gurú del fitness en Instagram o a un amigo que está trabajando con un entrenador para adelgazar. Algunos de vosotros habéis expresado vuestro interés en saber más sobre esta tendencia de salud, así que he pensado en explicárosla y compartir mi experiencia con el seguimiento de macros.
¿Qué son las macros y por qué contarlas?
Empecemos por lo básico: ¿qué son las macros? «Macros» es la abreviatura de macronutrientes. Los tres macronutrientes son los hidratos de carbono, las grasas y las proteínas. El alcohol es en realidad un cuarto macronutriente, pero vamos a dejar ese tema para otro día. Cuando se intenta perder peso, algunos expertos en nutrición sugieren que, en lugar de centrarse únicamente en el recuento de calorías, se realice también un seguimiento de la ingesta de macronutrientes para tener una mejor idea de lo que se está consumiendo. Esto es importante porque si no estás comiendo una cantidad equilibrada de macronutrientes (hidratos de carbono, grasas y proteínas), es posible que no veas los resultados que buscas o que no te sientas tan bien como te gustaría. La idea en la que se basa el recuento de macronutrientes es que cada día se te asigna un número específico de gramos de carbohidratos, grasas y proteínas (en función de tu composición corporal y tus objetivos de salud).
Los tres macronutrientes
Carbohidratos – Los «carbohidratos» tienen mala fama en el mundo de la salud, pero lo cierto es que nuestro cuerpo necesita ¡carbohidratos! Los hidratos de carbono alimentan el cerebro y los músculos. Debemos limitarnos a los hidratos de carbono ricos en nutrientes, como la fruta, la verdura y los cereales integrales, es decir, alimentos que tienen una buena cantidad de fibra y una carga glucémica más baja, por lo que no aumentarán tanto el azúcar en sangre. Entre los carbohidratos que hay que limitar se encuentran el pan procesado, las galletas saladas, las patatas fritas y los dulces. Algunos ejemplos de carbohidratos saludables que puedes incorporar a tu dieta son cereales integrales (arroz, avena), verduras con almidón (boniato, patata blanca, calabaza), fruta fresca y legumbres.
Grasa – Las grasas también tienen mala fama en el mundo de la salud. Resulta extraño que algunos desprecien estos nutrientes tan importantes. Por supuesto, queremos limitar ciertas grasas (especialmente las grasas trans) y comer más grasas saludables, pero en general, ¡las grasas son buenas! Las grasas contribuyen a la absorción de vitaminas y a la función cerebral. También ayuda a nsula y protege nuestros huesos y órganos. Es un precursor de muchas hormonas y actúa como fuente de combustible de reserva. Algunos ejemplos de grasas que puede incorporar a su dieta son frutos secos, semillas, aceites (coco, aguacate, oliva), mantequillas de frutos secos, aguacate, salmón y coco.
Proteína – La proteína es el único macronutriente que siempre se ha visto con buenos ojos en el mundo de la salud; ¡que siga siendo así! Las proteínas están formadas por aminoácidos, los b a construcción muscular. También contribuye al mantenimiento de los órganos, la piel, la sangre y las hormonas, y ayuda a saciar el apetito. Algunos ejemplos de proteínas saludables son Carnes magras y aves (pechuga de pollo, pavo, ternera baja en grasa), pescado (atún, tilapia, bacalao, salmón, gambas), proteínas en polvo, yogur griego, requesón, tofu y tempeh.
Calorías en macronutrientes
1 gramo de hidratos de carbono = 4 calorías
1 gramo de proteína = 4 calorías
1 gramo de grasa = 9 calorías
¿Cómo calculo mis macros?
Mi recomendación es que trabajes con un entrenador especializado en macros. Hay sitios web (como este) que puedes utilizar para calcular un rango aproximado, pero para obtener números reales personalizados para ti, tu cuerpo, tu nivel de actividad y tus objetivos de salud, te recomiendo que trabajes con un entrenador. He experimentado con un montón de diferentes proporciones de macronutrientes a lo largo de los años, pero últimamente me he centrado en un 40% de carbohidratos, 30% de proteínas y 30% de grasas. Esto me parece muy equilibrado y alcanzable.
Ventajas de una dieta flexible y del seguimiento de las macros
- Puedes ser vegano, vegetariano, sin lácteos, sin gluten, etc. y seguir las pautas de la dieta flexible y el seguimiento de macros. Funciona para todas y cada una de las preferencias dietéticas.
- Una de las grandes ventajas de prestar atención a los macronutrientes que ingieres es que probablemente comerás alimentos integrales la mayor parte del tiempo, porque así es mucho más fácil cumplir tus objetivos. Por ejemplo, si sólo te fijas en el recuento de calorías de determinados alimentos, es fácil que te pases el día comiendo porquerías y cumplas tu asignación de calorías para ese día. Con el recuento de macros, puedes seguir haciéndolo, pero es mucho más difícil alcanzar tus objetivos comiendo chatarra procesada.
- También eres más consciente de lo que comes. He descubierto que planificar las comidas en torno a un equilibrio de proteínas, carbohidratos y grasas saludables me ha ayudado a sentirme mejor en general. . . Me siento saciada durante más tiempo y mi energía está más equilibrada a lo largo del día.
- Otra gran ventaja de la dieta flexible es que no hay alimentos prohibidos: sólo tienes que hacer un seguimiento de los alimentos y ajustarlos a tus proporciones de macronutrientes del día. Cuando lleves un tiempo haciendo un seguimiento, este proceso te resultará más fácil porque sabrás que si te comes un donut para desayunar, probablemente querrás que el resto de tus comidas sean más ligeras en carbohidratos y grasas (y más ricas en proteínas) para alcanzar tus objetivos.
Inconvenientes del seguimiento de macros
Como en todo, hay dos lados de la historia, incluidas las siguientes desventajas del seguimiento de macros:
- Puede ser un proceso engorroso, sobre todo si eres nuevo en el mundo de los macronutrientes. Hay mucho que aprender y puede resultar abrumador medir y hacer un seguimiento de cada cosa que comes.
- Puede quitarle la diversión a comer. Si cada vez que comes tienes que hacer cuentas antes y después para asegurarte de que una comida se ajusta a tu proporción de macronutrientes, puede quitarte el placer de comer y hacer que comas de forma menos intuitiva.
- También puede hacerte sentir que tienes que comer siempre lo mismo porque es más fácil hacer un seguimiento, o que no puedes salir a comer fuera porque no sabes cómo elegir comidas que se ajusten a las macros de los restaurantes, o cómo incluir «comidas divertidas» (como el vino y el postre) en tus macros del día.
- Hacer un seguimiento de los macros no es lo ideal para alguien con un historial de desórdenes alimentarios, porque es fácil obsesionarse demasiado con los números o con conseguir el número exacto de macronutrientes.
- No creo que esto sea una tendencia tan grande como solía ser, pero algunos defensores de las dietas flexibles en Instagram publican fotos de donuts, dulces y otras golosinas exageradas con el hashtag #iifym – sugiriendo que cuando se sigue un enfoque de dieta flexible se puede comer un montón de basura, siempre y cuando se ajuste a tus macros. Como todos sabemos, la chatarra procesada se descompone y afecta a nuestro cuerpo de forma muy diferente a como lo haría una verdura. Además, al comer de esta manera se pierden muchos micronutrientes (como vitaminas, minerales y enzimas) y es probable que aumente la inflamación, la hinchazón y los antojos.
Cómo contar las macros
La forma más precisa de hacer un seguimiento de los macros consiste en medir o pesar los alimentos y hacer un seguimiento de la ingesta de alimentos a través de una aplicación (como MyFitnessPal), una hoja de cálculo si te gustan mucho las matemáticas, o el viejo lápiz y papel. Si no estás muy familiarizado con los macronutrientes (qué son y cómo clasificar los alimentos), utilizar una aplicación de seguimiento te resultará más fácil. Si puedes identificar fácilmente qué macronutriente es un alimento, no dudes en pesarlo y hacer un seguimiento.
Las mejores herramientas para controlar las macros
Tazas medidoras + cucharas medidoras: Seguro que ya tienes un juego de tazas y cucharas medidoras, pero si no es así, es hora de que inviertas en ellas porque las necesitarás para medir y controlar los alimentos que comes. Algunas opciones recomendadas: tazas medidoras en seco, tazas medidoras de líquidos y cucharas medidoras.
Balanza digital para alimentos: Algunos alimentos (como la pechuga de pollo, por ejemplo) son mucho más fáciles de medir por peso en una báscula en lugar de intentar meterlos en tazas medidoras. Las básculas para alimentos también son muy útiles si horneas mucho, porque las medidas son más precisas. Hace poco compré ésta.
Apps: Hay un montón de aplicaciones por ahí, pero aquí están algunos que he oído hablar o utilizado: MyFitnessPal, LoseIt y Cronometer.
Mi experiencia con el seguimiento de macros
He experimentado con diferentes formas de controlar las macros. La primera consiste en pedirle a un entrenador que me ayude a determinar mis necesidades de macros y utilizar MyFitnessPal para hacer el seguimiento. He utilizado MyFitnessPal de vez en cuando durante años, pero hasta hace unos 5 años nunca lo había utilizado para hacer un seguimiento de las macros. En general, cada vez que he probado este método, me ha parecido demasiado desalentador y abrumador como para seguirlo a largo plazo. Hago el seguimiento durante una semana más o menos, pero al final me olvido de hacerlo un día y me caigo del vagón del seguimiento. He hecho esto tantas veces que me he dado cuenta de que controlar cada cosa que como puede que no sea el mejor método para mí.
Por suerte, a través del proceso de seguimiento, he aprendido a calcular a ojo el tamaño de las porciones de cada macronutriente para poder preparar comidas macroequilibradas sin tener que hacer un seguimiento de cada cosa que como. A veces sigo utilizando la báscula para asegurarme de que estoy ingiriendo la cantidad adecuada de proteínas o para medir el tamaño de una ración de alimentos que son fáciles de comer en exceso (como los frutos secos), pero en general he aprendido a saber qué alimentos pertenecen a cada categoría de macronutrientes y puedo preparar comidas equilibradas sin tener que hacer un seguimiento de cada uno de ellos.
Lo más importante que aprendí cuando empecé a hacer el seguimiento fue que, aunque consumía el número adecuado de calorías al día, comía muchos carbohidratos y grasas, pero no suficientes proteínas. Una vez que empecé a añadir más alimentos ricos en proteínas para aumentar mi ingesta de proteínas, me di cuenta de que no tenía hambre todo el tiempo, tenía más energía en el gimnasio, y noté que mi composición corporal también cambiaba.
Algunas de mis comidas macroequilibradas favoritas:
- Tazón combinado de huevo y avena
- Tazón de salmón teriyaki
- Ensalada Cobb de pollo ennegrecido
- Tazón de atún, aguacate y brócoli
- Pollo a la parrilla Meal Prep Bowl
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