¿Ha oído hablar de la dieta ceto y se pregunta de qué diablos se trata? ¿Qué se come en la dieta ceto? ¿Es la dieta ceto adecuada para usted? Tenemos las respuestas a todas estas preguntas y muchas más.
Keto. Cetosis. Dieta Cetogénica. Como estas frases son actualmente los temas relacionados con la salud y la forma física más buscados en google en este momento, es probable que hayas oído el rumor y te hayas preguntado de qué se trata. Soy un empollón de la salud y el bienestar, así que siempre que hay una nueva dieta tiendo a investigarla. ¡Con eso dicho, sé un poco acerca de la dieta ceto de mi investigación, pero hoy estoy trayendo a mi amigo, Dave Robinson de Get Strapped Stay Strapped de nuevo en el blog porque en realidad ha probado la dieta ceto y quiero escuchar sus pensamientos!
Aquí está Dave:
¡Vamos a charlar un poco sobre lo que es la ceto, lo que hace a su cuerpo, cómo entrar en cetosis y que puede o no puede ser el más adecuado para! Al igual que muchos de ustedes, me subí al carro de la ceto a principios de este año… con resultados mixtos.
¿Qué es la cetosis?
La cetosis es un estado metabólico en el que el cuerpo produce «cetonas» y quema estas cetonas y grasa como combustible en lugar de hidratos de carbono. Las dietas cetogénicas se caracterizan por el consumo constante de un alto porcentaje de grasas (75%), proteínas moderadas (20%, ¡cuidado con las proteínas!) y muy pocos hidratos de carbono (5%). Normalmente, los hidratos de carbono son la fuente de combustible más fácilmente disponible y preferida por el organismo para obtener energía rápida.
Después de consumir hidratos de carbono, ya sea un plátano, un boniato, arroz o caramelos, esos hidratos se descomponen en glucosa y se liberan/absorben en el torrente sanguíneo a través del intestino delgado a distintas velocidades. Dependiendo de la rapidez con la que se digiera el alimento (hidratos de carbono simples frente a complejos), el páncreas segregará cantidades variables de insulina para evitar que los niveles de glucosa en sangre aumenten demasiado. Este pico de insulina hace que los niveles de azúcar en sangre desciendan y, para aquellos de nosotros que somos más resistentes a la insulina, provoca los conocidos síntomas del «coma de carbohidratos», como fatiga, falta de concentración/energía y confusión mental.
Cuando el cuerpo no tiene acceso a la glucosa durante un largo periodo de tiempo (a través del ayuno, dietas bajas en carbohidratos o ejercicio prolongado), el cuerpo quema las grasas almacenadas en lugar de glucosa, lo que eventualmente resulta en una acumulación de cetonas de la descomposición de los ácidos grasos, que luego pueden ser utilizados como combustible. Resulta que los ácidos grasos y las cetonas son la fuente de combustible preferida del CEREBRO. Esto explica por qué tantas personas reportan la sensación de tener una quema de energía limpia, además de una mayor claridad mental y el enfoque como algunos de los muchos beneficios positivos de estar en un estado cetogénico (también conocido como lo contrario de estar en un coma de carbohidratos 24/7).
Al evitar la gran mayoría de los carbohidratos, moderar la ingesta de proteínas, y comer mucha grasa para ralentizar la digestión, el cuerpo no produce un gran pico de insulina después de comer, lo que conduce a otro de los principales beneficios de una dieta cetogénica – ayudar a restablecer y aumentar la sensibilidad de su cuerpo a la insulina, y por lo tanto la capacidad de su cuerpo para manejar de manera más eficiente los picos de insulina y el uso de carbohidratos como combustible en el futuro. Estar en un estado cetogénico también significa que su cuerpo probablemente se ha vuelto increíblemente eficiente en la quema de grasa como combustible … no sólo la grasa que usted come, sino también la grasa que todos nosotros tendemos a almacenar y trabajar hasta el cansancio para tratar de deshacerse de ella!
¿Qué es la dieta ceto?
Aquí hay algo importante a tener en cuenta – hay una GRAN diferencia entre comer una dieta alta en grasas/baja en carbohidratos y REALMENTE estar en el estado metabólico de cetosis donde su cuerpo está quemando cetonas como combustible en lugar de carbohidratos. ¿Cómo sabes que estás en cetosis? Las punciones de aliento y orina no son tan precisas como un monitor de glucosa en sangre … después de un pinchazo en el dedo, usted querrá ver sus niveles de BHB (Beta-Hidroxibutirato) consistentemente POR ENCIMA de 0,5 mm, sin el uso de suplementos como las cetonas exógenas para ayudarle a llegar allí.
Especialmente en las culturas occidentales, la mayoría de la gente es extremadamente dependiente de los carbohidratos como combustible (lo cual no es necesariamente algo malo, para tu información). Incluso si comes SUPER limpio, probablemente estás comiendo considerablemente más carbohidratos de los que podrás comer si decides que la dieta cetogénica es adecuada para ti. Aquí radica uno de mis mayores reparos con ceto – a menudo es extremadamente difícil entrar en un estado de cetosis, tanto física como mentalmente, y desde un punto de vista práctico.
La mayoría de la gente puede tardar desde 2-3 días hasta DOS O MÁS SEMANAS en pasar de quemar carbohidratos como combustible a producir y quemar suficientes cetonas para estar oficialmente en cetosis. Cualquier desliz en la dieta puede resultar en un pico de insulina que detendría la producción de cetonas, efectivamente «expulsando» de la cetosis o prolongando el tiempo que se tarda en entrar en cetosis. Muchas personas experimentan síntomas similares a la gripe durante este período de tiempo, ya que su cuerpo hace este difícil ajuste, incluyendo náuseas, fatiga, mareos, irritabilidad, etc … nada divertido. Yo personalmente experimenté la Ceto Gripe DURAMENTE durante 3 días cuando hice la transición a la cetosis y sólo me mantuve en cetosis durante unas 3 semanas. ¿Por qué? A pesar de que los beneficios de estar en cetosis pueden ser increíbles una vez que finalmente llegas allí, la cetosis es súper difícil de entrar, aún más difícil de mantener (especialmente si haces ejercicio), ¡y definitivamente no es para todos!
¿Qué se come en la dieta ceto?
En la dieta ceto se sigue una dieta rica en grasas, moderadamente proteica y baja en carbohidratos, con unos 20-30 gramos de carbohidratos al día. Se come mucha carne, pescado, huevos, lácteos enteros, aceites y verduras bajas en carbohidratos (principalmente verduras verdes) y se evitan los alimentos ricos en carbohidratos como el pan, los cereales, las legumbres, la fruta y las verduras con almidón (patatas y otros tubérculos).
¿Le funcionará la dieta ceto?
Cada cuerpo es diferente y todos estamos predispuestos a digerir los alimentos de forma distinta. El sistema endocrino de cada persona también funciona de forma diferente y todos tenemos distintos niveles de hormonas como el estrógeno, la testosterona, el cortisol, la hormona del crecimiento y la insulina. La mayoría de la gente ve resultados positivos bastante rápido al reducir el consumo de carbohidratos en general, pero a largo plazo, los hombres y especialmente las mujeres necesitan una cierta cantidad de carbohidratos para una función óptima de las hormonas reproductivas. La cetosis puede tener un efecto negativo en esas funciones. Si lleva una vida muy estresante o es propenso a la fatiga suprarrenal, puede que la cetosis no sea adecuada para usted.
Además, si juegas al fútbol, vas a Crossfit, haces entrenamientos HIIT, o estás ALGO interesado en el rendimiento atlético yo recomendaría ALTAMENTE contra la cetosis. Si su ritmo cardíaco se eleva por encima de un cierto umbral, su cuerpo deja de ser capaz de metabolizar la grasa como combustible y TIENE que recurrir al glucógeno almacenado en las células musculares y el hígado para obtener energía. Básicamente, si estás haciendo cualquier tipo de ejercicio que va a causar que te quedes sin aliento durante más de un par de minutos, vas a necesitar quemar glucógeno como combustible y la única manera de reponer tus reservas de glucógeno es comer carbohidratos. Si bien perdí cerca de 10 libras y me adelgacé considerablemente en las tres semanas que estuve en cetosis, mi capacidad de rendimiento atlético se redujo drásticamente y mis entrenamientos REALMENTE sufrieron.
De nuevo, cada persona es diferente. Para las personas que buscan una mayor claridad mental, más energía sostenida y les gustaría perder algo de grasa, pero no están demasiado preocupados por su rendimiento en el gimnasio o en el campo, la cetosis puede ser una buena opción. Sólo asegúrate de que tus niveles de estrés son bajos, que duermes bien, que tus hormonas están equilibradas, y que no tienes un mayor riesgo de infección o inflamación por cualquier razón.
Una dieta cetogénica también puede ser un gran ajuste para la mayoría de la gente durante un par de semanas al año como una manera de restablecer la sensibilidad a la insulina y ayudar a su cuerpo a quemar más eficientemente los carbohidratos y las grasas cuando se sale de la cetosis. En general, a menudo recomiendo la cetosis para muchos de mis clientes de pérdida de peso, pero casi ninguno de mis clientes de rendimiento o clientes con estilos de vida de alto estrés o condiciones metabólicas preexistentes. Lo importante, como siempre, es que investigues, preguntes a tu médico, escuches a tu cuerpo, y quizás lo pruebes tú mismo para ver cómo respondes, y recuerda, ¡Brittany y yo siempre estamos disponibles para ayudarte a aclararlo!
Brittany aquí de nuevo. Me encantó escuchar la opinión de Dave sobre la dieta ceto, pero si quieres mi opinión honesta, creo que es demasiado restrictiva y poco práctica para la mayoría de la gente. Cada vez que veo una dieta que elimina casi por completo grupos enteros de alimentos una enorme bandera roja se levanta y pienso inmediatamente «dieta de moda». Soy un gran fan de comer más grasas saludables y reducir los carbohidratos simples, pero yo personalmente no voy a probar la dieta ceto – como alguien que ha tratado con problemas hormonales, incluyendo la amenorrea hipotalámica, no sería una buena opción para mí y tampoco creo que la dieta ceto sea sostenible a largo plazo. De ninguna manera voy a renunciar a los boniatos y a la avena.
Cuando se trata de perder peso, recomiendo encontrar un estilo de vida equilibrado con hábitos saludables que puedas mantener de por vida, porque las dietas no funcionan. Mi consejo dietético es que consumas alimentos integrales y reales la mayor parte del tiempo: frutas y verduras, carnes magras, pescado, cereales integrales, frutos secos, semillas, aceites saludables y ¡mucha agua! Experimenta con los alimentos que te hacen sentir mejor porque, como Dave mencionó, ¡todos somos diferentes! ¿Quieres perder peso sin hacer dieta? ¡Echa un vistazo a mis consejos aquí!
