El estilo actual de alimentación sana consiste en comer el arco iris y no hay forma más fácil de hacerlo que preparando ingredientes que, combinados entre sí, dan lugar a comidas nutritivas en la mitad de tiempo.
Este fácil pollo marinado a la naranja con arroz de brócoli aromatizado con sésamo (¡sí, brócoli como arroz!) te conquistará. ¿Lo pillas? Uf. ¿Por qué tuve que hacer eso?
Preparar una cena entre semana no consiste en dominar técnicas de cocina sofisticadas ni en tener el mejor equipo para hacer las cosas. Se parece más a un juego de Tetris (¡mi favorito!), en el que vas tapando los agujeros (cuánto tiempo tienes, qué hay en la nevera, cuántos van a venir) con las formas que encajan.
Y ahí es donde planificar «¿qué hay para cenar?» más como un juego que como una llamada al deber puede resultar totalmente útil. Porque incluso cuando se trata de cocinar, la estrategia es siempre el billete para ganar.
Por eso la preparación fácil de comidas es la clave estratégica que encaja en casi todos los planes de alimentación para cualquier día de la semana (también los almuerzos). Algunos piensan que no tienen tiempo para dedicar a la preparación de comidas, porque ¿por qué hacer las cosas dos veces? He aquí por qué. ¡PORQUE AHORRA MUCHO TIEMPO! Picar, mezclar e incluso cocinar algunas cosas con antelación te ahorrará mucho tiempo.
Si aún no has probado la preparación de comidas, esta receta fácil de pollo a la naranja con superalimentos debería ser tu droga de entrada para unirte al resto de nosotros en nuestro camino de cocina ganadora.
Esta receta de pollo a la naranja y arroz con brócoli (no arroz blanco, tonto, ¡ARROZ CON BRÓCOL!) viene del nuevo libro de cocina Nourishing Superfood Bowls: 75 Healthy and Delicious Gluten Free Meals to Fuel Your Day de mi compañera Lindsay Cotter, especialista en nutrición certificada por la AASDN y creadora del blog de cocina sin gluten Cotter Crunch, donde comparte recetas siempre sanas, sin gluten y sobre todo paleo.
El libro de cocina de Lindsay contiene 75 recetas sin gluten y sin alergias, desde smoothie bowls como el Mint Almond Matcha Smoothie Bowl hasta bowls vegetales y bowls para compartir con toda la familia. ¡Hola Baja Fish Taco Bowl!
Consejo de preparación de comidas nº 1: Este sencillo adobo puede prepararse y mezclarse con el pollo el día anterior, y luego hornearse o asarse cuando esté listo para comer.
Añade rodajas de naranja fresca al tamari (certificado sin gluten si te apetece) o a la salsa de soja para ese sabor umami y salado, a una batidora para mezclar bien y servir como adobo y aliño, ambas cosas.
Consejo de preparación de comidas nº 2: Cocine el pollo a la parrilla o al horno con antelación, y la cena estará lista cuando usted lo esté.
Añade las naranjas al grill o al horno y ásalas para que estén aún más dulces.
Consejo de preparación de comidas nº 3: Prepara el arroz con brócoli, guárdalo en la nevera y añade a este cuenco de pasta a tu servicio una alternativa sana, vegetariana y sin gluten al arroz o la pasta.
Si bien se puede intentar picar el brócoli hasta obtener esta consistencia fina, para mí, lo mejor es batirlo en un procesador de alimentos hasta que quede fino.
He añadido una cucharada entera más de aceite de sésamo al brócoli para darle sabor que en la receta original de Lindsay, así que añádelo a tu gusto, ¡como en tantas otras recetas!
Consejo de preparación de comidas nº 4: Reúna los ingredientes en un bol y rocíelos con la marinada de naranja extra y mézclelos con hierbas frescas, porque eso es lo que hace que todo esté tan bueno.
Echa un vistazo a más recetas de Lindsay en su blog de recetas Cotter Crunch y compra su libro de cocina aquí.
Ingredientes
- 1/2 cucharadita de sal kosher
- 1 libra de pechugas de pollo deshuesadas (sin piel)
- 1-3 cucharadas de aceite de sésamo al gusto
- 2 dientes de ajo (, prensados o picados)
- Escamas de chile rojo machacadas
- 1 libra de ramilletes de brécol (triturados en el robot de cocina)
- 3 cucharadas de vinagre de vino de arroz
- 3 cucharadas de mermelada de naranja
- Para el arroz con brócoli
- 1/2 taza de rodajas de mandarina peladas (, más para adornar o cubrir)
- 1/4 de taza de aceite de aguacate o aceite de oliva
- Rodajas de mandarina fresca o a la plancha
- Para la marinada de naranja
- 3 cucharadas de tamari o salsa de soja
- Toppings
- 1/4 cucharadita de pimienta negra recién molida
- 2 cucharadas de semillas de sésamo tostadas
- 1 cucharada de zumo de lima
- 2 cucharadas de salsa de chile y ajo o Sriracha
- Tamari o salsa de soja
- 1/3 de cebolla roja o chalota picada (, más para adornar)
- Albahaca fresca o cilantro
Instrucciones
- Para preparar la marinada, licúe las rodajas de naranja, la salsa de chile, el zumo de lima, la mermelada de naranja, la sal, la pimienta, el ajo, la cebolla y el vinagre de vino de arroz en una batidora o robot de cocina hasta que se mezclen bien. Añada el aceite de oliva y el tamari o la salsa de soja y vuelva a batir hasta que quede cremoso.
- Coloque las pechugas de pollo en un bol grande o en una bolsa de congelación de un galón y vierta la marinada hasta cubrirlas, reservando 1/2 taza o más para utilizarla como aliño para los boles. Refrigere el pollo durante 20 minutos o toda la noche.
- Precalentar el horno a 425°F o el grill a fuego fuerte. Si lo horneas, hornea el pollo durante 20-25 minutos y pon el horno a gratinar durante el último minuto o dos de horneado.
- Si se asan a la parrilla, coloque las pechugas de pollo en la parrilla caliente. Cúbralas y cocínelas durante 10 minutos; a continuación, déles la vuelta y cocínelas durante 5 minutos. Apague un lado de la parrilla y mueva el pollo al otro lado y cocine durante 10 minutos más o hasta que las pechugas tengan una temperatura interna de 165 grados. El tiempo de cocción dependerá del grosor de las pechugas. Retirar de la parrilla y dejar reposar 5 minutos antes de cortar.
- Para preparar el arroz con brócoli, cuece al vapor el brócoli triturado en un bol apto para microondas con aceite de sésamo durante 45 segundos. Remover y probar antes de añadir más aceite de sésamo al gusto. Cubre con las semillas de sésamo y sazona con sal y pimienta al gusto.
- Para servir, reparte el arroz con brócoli en los cuencos, luego añade el pollo, las rodajas de naranja fresca o a la plancha y adorna con lima, hojuelas de chile rojo y cilantro o albahaca frescos. Rocíe con la salsa reservada y a comer.
