Pechugas de pollo asadas en una sartén, calabaza y cebolla roja servidas con frijoles negros, arroz integral y guacamole hacen de esta una comida saludable en un tazón que es perfecto para una cena fácil entre semana.
Este post es en colaboración con Wholly Guacamole
¡Hey rockstar! ¿Quién está listo para hacer bella música en la cocina conmigo?
Esta es una de esas recetas que aplaudirás toda la semana. ¿Por qué? Porque es sana, súper sencilla, es perfecta para planificar una cena sencilla y te la puedes llevar de viaje para comer en el trabajo o en el colegio.
Y como es sano, está repleto de proteínas e ingredientes beneficiosos para la salud, puede que después de todo te queden bien esos vaqueros de cuero ajustados. ¿Cuántas referencias al rock ‘n roll podemos componer en este post? Tomemos nota (DOH! ¡otra más!) y veamos.
Me inspiré para hacer esta receta de bol de arroz con pollo después de probar una versión de la misma cuando el Festival Live Wholly de Wholly Guacamole llegó a Sandy, Utah, como gran final de su gira Live Wholly Tour. El festival puso fin a su búsqueda de micrófonos abiertos por todo el país para descubrir a uno de los grupos musicales más nuevos de Estados Unidos para que actuara con el cabeza de cartel de esa noche y uno de los grupos favoritos de mi marido, The Cold War Kids. El ganador del gran premio fue Brad Blackburn, que cantó sus dulces canciones de felicidad al público y, como ganador del gran premio, ¡se fue a casa 10.000 dólares más rico! ¿No es genial?
No sólo había música en el aire, sino que también se podía comer guacamole. Dos de los platos favoritos que probé fueron las galletas de aguacate con pepitas de chocolate (¡SI! el guacamole hace que estas galletas tengan un sabor estelar pero un poco más saludable con las grasas buenas del aguacate) y un bol de pollo a la parrilla con maíz y guacamole, donde la única salsa necesaria era el guacamole en trozos de Wholly Guacamole.
Siempre estoy dispuesta a hacer guacamole desde cero, pero me encanta la comodidad de tener un guacamole con verdaderos trozos de aguacate en él sentado en mi nevera y que no se ponga marrón. A todos nos viene bien.
Acerca de la receta
La comida en cuencos es una manera muy fácil de conseguir todo lo que es bueno para ti, y con mi planificación semanal de comidas dándolo todo, pensé que modificar la receta del cuenco de arroz con pollo a la parrilla que tenía en el festival para hacerla apta para la sartén era una manera inteligente de hacerlo. En lugar de usar maíz, usé calabaza, y en lugar de asar el pollo y las verduras, los asé en el horno para caramelizarlos.
Simplemente forre una bandeja para hornear con papel de aluminio, añada las cebollas rojas y la calabaza en cubos a un bol y rocíe con aceite de oliva y sazone con especias. Colóquelo en la bandeja y haga lo mismo con las pechugas de pollo deshuesadas y sin piel.
Asegúrate de cortar las pechugas de pollo por la mitad a lo largo para reducir el tiempo de cocción y sacar más partido a tu dinero.
Para montar los cuencos, añadí frijoles negros y arroz integral (en lugar de blanco) para obtener aún más proteínas. A continuación, añadir una cucharada o tres de guacamole, elegir cualquiera de sus sabores de Classic a su nuevo sabor Chipotle Lime. A mi marido y a mi hija les encanta la crema agria, así que le añadieron una cucharada y una pizca de cilantro como toque final.
Los preparé en porciones listas para servir para el almuerzo de Smudge en el colegio. Lo bueno es que no hace falta calentarlos para servirlos y los minis individuales de Wholly Avocado son perfectos para raciones individuales y, con sólo 100 calorías, son la estrella secreta del espectáculo.
Sólo nos queda decir: «¡GUAC ON!».
Ingredientes
- 2 cucharaditas de comino molido
- 3 tazas de calabaza en dados
- 2 cucharaditas de sal kosher
- 1 cucharadita de pimienta negra recién molida
- 2 tazas de arroz integral de grano largo
- 1 paquete de 8 onzas de Wholly Guacamole® Dip de su elección
- 1 taza de hojas de cilantro (, picadas, más para adornar)
- 1 lata de 15 onzas de alubias negras
- 2 cucharaditas de guindilla molida
- 1 cebolla roja (, cortada en rodajas de 1/4 de pulgada)
- 2 pechugas de pollo de 8 onzas sin piel (, deshuesadas, recortadas y cortadas por la mitad a lo largo)
- 2 cucharadas de aceite de oliva (, divididas)
Instrucciones
- Cocer el arroz integral según las instrucciones del paquete, añadir 1 taza de cilantro y mantener caliente. Calienta los frijoles en una cacerola pequeña o en el microondas y mantenlos calientes.
- Precaliente el horno a 450 grados F.
- Forrar una bandeja para hornear de 9 X 13 pulgadas con papel de aluminio y reservar.
- En un bol pequeño, mezcla el comino, el chile en polvo, la sal kosher y la pimienta. En un bol mediano, añada la calabaza y la cebolla. Rocíe con 1 cucharada de aceite de oliva y 2 cucharaditas de la mezcla de condimentos. Mezcle y extienda las verduras en la bandeja.
- En el mismo bol, añadir el pollo y rociarlo con el aceite de oliva restante. Espolvorear con el resto de los condimentos y remover para cubrir bien. Coloque el pollo en la bandeja forrada con papel de aluminio. No coloque las verduras encima, sino al lado.
- Coloque la bandeja en la rejilla central del horno caliente y cocine durante 11-13 minutos. No moleste a las verduras ni al pollo para que desarrollen una costra caramelizada. Transfiera el pollo a un plato y cúbralo con papel de aluminio, a continuación, vuelva a colocar la bandeja en el horno y cocine las verduras durante 5-7 minutos más o hasta el punto deseado.
- Corta la pechuga de pollo en rodajas o en trozos. Monta los boles colocando el pollo con 1 taza de arroz integral, 1/4 de las judías negras, la calabaza y la cebolla asada. Cubrir con guacamole y decorar con hojas de cilantro y servir.
