Aprenda a preparar una ensalada saludable que sea deliciosa, satisfactoria y lo suficientemente grande como para disfrutarla como una comida.
Odio sonar como un disco rayado, pero quiero dar un poco de antecedentes ensalada para aquellos que son nuevos por aquí. No es ningún secreto que me encantan las ensaladas. Trato de comer al menos una al día y a menudo sugiero la idea de una ensalada del tamaño de una comida diaria a mis clientes de coaching de salud también. Podría enumerar una serie de beneficios nutricionales de comer una ensalada grande al día, pero todos somos conscientes de que comer muchas verduras es saludable, ¿verdad? Así que de lo que quiero hablar hoy es de CÓMO preparar una ensalada saludable. Una que sea deliciosa, satisfactoria y lo suficientemente grande como para constituir una comida completa.
A la hora de preparar una ensalada del tamaño de una comida, hay que tener en cuenta varios aspectos importantes. El primero es asegurarse de que la ensalada llene, tanto por su tamaño como por su valor nutritivo. No se puede comer un plato pequeño de lechuga, tomates y zanahorias y esperar sentirse satisfecho o lleno una hora más tarde.
Si va a tomar ensalada como comida, debe tener un tamaño considerable (el tamaño es importante, sobre todo para los que comen mucho) y también debe asegurarse de que la ensalada tenga suficientes calorías para constituir una comida. Entre 500 y 600 es un buen punto de partida.
La segunda pieza del rompecabezas es asegurarse de que la ensalada sea satisfactoria. Para ello, hay que asegurarse de tener una buena mezcla de macronutrientes -proteínas, grasas saludables y carbohidratos inteligentes-, así como una variedad de sabores y texturas. Para mí, los ingredientes marcan la diferencia. Me encanta añadir algo crujiente y algo semidulce. Estas dos adiciones hacen que las ensaladas sean realmente satisfactorias para mí. Averigua qué ingredientes hacen que la ensalada te satisfaga a TI y síguelos.
Por supuesto, las ensaladas pueden convertirse fácilmente en una comida poco saludable si no se tiene cuidado con los ingredientes. Los restaurantes son los peores en este sentido. Ten cuidado con lo que añades y con las porciones. Puede ser útil medir algunos de los elementos más calóricos (como el queso y los frutos secos) para no pasarse.
Esta es mi receta básica para preparar una ensalada saludable. Puedes usar esta pequeña guía cuando prepares ensaladas en casa, pero también cuando estés en un bar de ensaladas o pidas del menú de un restaurante.
Comience con una base de verduras frescas
Hay un montón de verduras de hoja verde entre las que elegir. Aquí tienes algunas de tus favoritas:
- Rúcula
- Espinacas baby
- Lechuga mantecosa
- Acelga
- Col rizada
- Verduras mixtas
- Mico greens
- Romaine
Añada al menos 2-3 verduras
Las opciones son infinitas. Siéntete libre de llenar tu plato y cuanto más coloridas sean las verduras, mejor. Las verduras crudas son estupendas y añaden un agradable toque crujiente, pero si quieres añadir una variedad de sabor y hacer que la ensalada sea más satisfactoria, te recomiendo que añadas también algunas verduras cocinadas. Las verduras asadas o a la parrilla añaden un agradable sabor carbonizado y caramelizado, mientras que las verduras cocidas al vapor o escaldadas aportan una textura más variada.
Las verduras encurtidas son ideales para añadir un toque de sabor agridulce, mientras que las fermentadas, como el chucrut y el kimchi, aportan beneficios probióticos. Aunque no son necesariamente verduras, las hierbas frescas también son una forma estupenda de potenciar la nutrición y el sabor de una ensalada. Prueba a añadir albahaca picada, eneldo, perejil u otras hierbas frescas a tu ensalada.
Añadir una proteína
Esta es fácil. Elija su opción de proteína saludable favorita y llénese. La ración debe ser del tamaño de la palma de la mano. Algunas opciones son:
- Pollo o pavo a la plancha
- Atún
- Gambas
- Salmón u otros pescados
- Tofu
- Tempeh
- Edamame
- Requesón
- Judías
- Quinoa
Añadir carbohidratos inteligentes
¡No temas a los carbohidratos! Olvídate de los carbohidratos procesados y llena tu ensalada con una ración de carbohidratos integrales. Intenta servir entre 1/3 y 1/2 taza.
- Alubias y quinoa (cuentan como proteínas y carbohidratos)
- Cereales (arroz, mijo, freekah, cebada, etc.)
- Verduras con almidón, como la batata o la calabaza de invierno (recomiendo encarecidamente los picatostes de batata)
- Fruta (bayas, uvas y manzanas troceadas son estupendas, pero cualquier tipo de fruta sirve).
Ingredientes para añadir sabor y textura
Aquí es donde entran en juego las grasas saludables y hay muchas opciones. La ración debe oscilar entre 2 cucharadas y 1/4 de taza.
- Avocado
- Queso (recomiendo feta desmenuzado, gorgonzola y queso de cabra)
- Hummus
- Frutos de cáscara (almendras, nueces, anacardos, etc.)
- Semillas (girasol, cáñamo, chía, lino, etc.)
Vístete
El aliño casero es muy fácil y es realmente la mejor opción a la hora de preparar una ensalada sana. Si no tiene tiempo de preparar un aliño, limítese a algo sencillo. Tal vez un poco de aceite, vinagre o zumo de cítricos, sal y pimienta. También puedes usar cosas como salsa o hummus como una especie de aliño.
Si vas a comprar un aliño en la tienda, busca uno que no contenga mucho sodio, conservantes, azúcar ni grasa. Si compro aliños comprados en la tienda, busco en la sección de frutas y verduras los que tienen una lista de ingredientes corta, menos de 50 calorías por ración (que suelen ser 2 cucharadas) y menos de 5 g de azúcar y grasa.
Para facilitar el proceso de preparación de la ensalada, puede ser útil comprar verduras ya cortadas y proteínas cocidas (como alubias enlatadas) O dedicar algo de tiempo el domingo a preparar estas cosas para que estén listas cuando llegue el momento de preparar la ensalada.
