Durante mi último reto de hábitos saludables, la pregunta que más me hizo la gente fue cómo dejar de picar sin sentido. Para ser sincera, la razón por la que este hábito forma parte del programa es porque es algo con lo que he luchado, y sé que es algo que nos afecta a casi todos de vez en cuando… ¡a algunos más que a otros!
Dicho esto, cuando pasé a comer tres veces al día y empecé a experimentar con el ayuno intermitente, me di cuenta de lo mucho más intencionada que estaba siendo con la comida. Creo que me había acostumbrado tanto a comer tentempiés a determinadas horas que no tenía en cuenta las señales de hambre de mi cuerpo. Esto puede ocurrir cuando nuestro cerebro asocia la comida con el entorno o el tiempo y actuamos por instinto.
Seré la primera en decir que comer de forma más intencionada (¡especialmente los tentempiés!) no es fácil. Es difícil poner freno a los tentempiés sin sentido y requiere práctica, pero tengo algunos consejos prácticos que compartir para que te muevas en la dirección correcta.
- Cronometra tus comidas. Planifique las comidas del día: sepa qué va a comer y cuándo. Si te saltas una comida, tendrás hambre (y puede que incluso hambre) y eso aumentará las probabilidades de picar sin sentido. ¿Has ido alguna vez al supermercado con el estómago vacío? ¿Compraste tentempiés y alimentos que no estaban en tu lista de la compra? A eso me refiero. Cuando tu cerebro sabe que hay un plan, es más probable que estés más atento a la comida. Si planeas picar algo, piensa en el momento en el que sueles tener más hambre y ten a mano un tentempié en porciones. Para la mayoría, es entre la comida y la cena.
- Trata tus tentempiés como una comida. Intenta comer únicamente cuando meriendes. Ponlo en un plato, siéntate a la mesa, guarda el teléfono, deja de trabajar y presta atención a lo que comes y disfrútalo. Ser más intencionado con los tentempiés (y las comidas) te ayudará a reconocer cuándo estás saciado y, por lo tanto, a controlar el picoteo.
- Si no puedes parar, utiliza algunos trucos. Todos hemos tenido esos días en los que somos pozos sin fondo. Si tienes ganas de seguir picoteando, aquí tienes mis mejores trucos:
- Asegúrate de tomar un tentempié que te satisfaga. Una buena mezcla de proteínas, grasas saludables y verduras es la combinación perfecta. Centrarse en alimentos reales e integrales también es clave, porque la mayoría de los alimentos procesados (también conocidos como comida basura) están cargados de aditivos que hacen que sea imposible dejar de picar después de un bocado. Son la combinación perfecta de dulce y salado que te hace volver a por más cada vez.
- Mantente hidratado y/o busca algo para picar. A veces picoteamos porque creemos que tenemos hambre, pero en realidad nuestro cuerpo está deshidratado y nos apetece beber H2O. Beber mucha agua durante el día es una gran manera de combatir esto, pero también puede ser útil tener algunas opciones adicionales a mano como agua con gas, té de hierbas o incluso mis bebidas de desintoxicación de vinagre de sidra de manzana. Últimamente he estado tomando una taza de Four Sigmatic Reishi Mushroom Tea después de la cena cada noche.
- Cepíllate los dientes. Créeme. A veces, cuando te quedan sabores en la boca, sigues deseándolos.
- Entretenerse. Esto será diferente para cada persona, pero encuentre una actividad que le haga cambiar de mentalidad, le distraiga y le impida meterse en la cocina. Anímate a leer un libro nuevo, haz una rutina de yoga antes de acostarte, date un baño para relajarte o empieza un nuevo proyecto de manualidades.
- Controla el entorno.
- Si no puedes parar, quizá sea hora de tomar medidas drásticas. Deja de comprar esos tentempiés que no puedes resistirte a comer. No se puede comer lo que no se tiene. Puede parecer obvio, pero guardar los tentempiés fuera de la vista o en lugares de difícil acceso también puede ser útil. Ojos que no ven, corazón que no siente. Este consejo casi me funciona demasiado bien. Me gusta guardar los alimentos horneados (y otros tentempiés) en el congelador o en el estante superior, detrás de otras cosas, de modo que si tengo un antojo, esté ahí, pero no en la encimera o en el centro de la despensa. A menudo me olvido de ellos y, cuando los encuentro meses después, ya no están buenos.
- Si notas que hay ciertas actividades en las que siempre acabas picoteando sin pensar (viendo la tele, guardando las sobras de la cena, después de hornear galletas), puede que tengas que cambiar esta rutina. Me di cuenta de que cada noche, cuando guardaba las sobras de la cena, las mordisqueaba. No era una tonelada de comida, pero estaba llena de la cena, así que el picoteo era innecesario y sin sentido. Una solución fácil que he encontrado es pedirle a Isaac que guarde la comida. A él le gusta ayudar y a mí me saca de la situación.
- Combatir la causa subyacente. A menudo nos encontramos picoteando sin pensar debido a ciertas emociones o situaciones (aburrimiento, soledad, estrés). ¿Alguna vez has recibido un correo electrónico acalorado e inmediatamente te has dirigido a la cocina para comer algo, sólo para procrastinar la respuesta? Empieza a darte cuenta de cuándo tus emociones te impulsan a comer e intenta encontrar una salida diferente para esas emociones. Esto es difícil (sobre todo si has sido un comedor emocional toda tu vida) y no voy a negar que requiere mucha práctica, pero descubrir cómo lidiar con las emociones sin usar la comida es muy importante cuando se trata de picar sin sentido.
Independientemente del número de comidas y tentempiés que necesites a lo largo del día, creo que es importante ser intencionado con la comida. ¿Come sin pensar? ¿Cuáles son tus mejores consejos para dejar ese hábito?
