Cómo comer sano cuando se sale a comer a restaurantes…. qué pedir para cada comida, opciones de postres saludables y qué bebidas alcohólicas son las mejores.
¿Quiere comer sano pero seguir teniendo vida social?
SAME! 🙋🏻♀️
Recuerdo perfectamente cuando empezaba mi andadura por la alimentación sana. Evitaba salir a comer fuera porque pensaba que no encontraría nada en los menús de los restaurantes que se ajustara a mi estilo de vida de alimentación limpia.
Qué triste, ¿verdad?
Si decidía salir, pedía la comida más sencilla, como una ensalada (pero sin el queso, los frutos secos, el aguacate ni el aliño), porque pensaba que era mi única opción y temía la grasa.<– i’m so glad that myth has been busted. the world is healthier for it and food tastes much better!>
Si te sientes igual… un poco perdido cuando sales a restaurantes, ¡no temas! Hoy comparto mis consejos para comer sano en restaurantes y te explico qué pedir (y qué evitar) en varios restaurantes.
Consejos generales para comer sano en los restaurantes
Tanto si salgo yo como si son otros los que me piden consejo para comer fuera, sigo algunas prácticas generales. Por así decirlo, ¡los consejos para comer fuera de casa!
- Limite el alcohol. Obviamente, me doy un capricho con una copa (o dos) de vez en cuando, pero me limito a beber un día a la semana para no tomarme una copa cada vez que salgo. El alcohol añade calorías -independientemente del tipo de bebida que pidas- y reduce tus inhibiciones, por lo que es más probable que comas más o cosas que normalmente no comerías. En general, ten cuidado con lo que bebes.
- Sáltate las patatas fritas y el pan. Dependiendo del tipo de restaurante al que vayas, es posible que el camarero te ofrezca pan o patatas fritas gratis cuando llegues. No los comas. A veces, como el pan o las patatas fritas sin pensar, ni siquiera tengo hambre para comer. A veces las patatas fritas o el pan están muy ricos y «merecen la pena», así que me doy el capricho, pero la mayoría de las veces no.
- Evite las palabras «cremoso» o «crujiente» al pedir. Cremoso suele significar lácteos o nata espesa, y crujiente suele significar frito. Ambos = cargados de calorías extra.
Comer sano en restaurantes de desayunos
Dependiendo del tipo de restaurante al que vayas a desayunar, habrá una gran variedad de opciones. A continuación te indicamos algunos elementos que debes buscar en el menú:
- Huevos revueltos (o claras de huevo)
- Una tortilla con verduras y salsa. Omite el queso si eres sensible a los lácteos.
- Huevos pasados por agua
- Hachís de desayuno – una combinación de verduras y huevos
- Copos de avena. Las frutas secas y los frutos secos son una buena opción. Si no te gustan los copos de avena, endulza con miel o sirope de arce.
- Yogur natural con granola y fruta
- Los cuencos de fruta son siempre una buena opción.
- Café solo o un Americano (espresso con agua caliente) – si quieres añadir un edulcorante, opta por miel, sirope de arce o stevia.
Hay ciertos alimentos que recomiendo limitar. Si sales fuera de casa en contadas ocasiones y quieres darte un capricho, ¡no pasa nada! Otro truco que tengo es pedir una guarnición o una opción pequeña para compartir con la mesa; de esta forma sigues probando estos alimentos, pero no estás basando toda tu comida en ellos. Si suele salir a desayunar fuera, limite los siguientes alimentos:
- Carnes procesadas para el desayuno: contienen muchos ingredientes innecesarios, como conservantes y sodio.
- Pan y patatas fritas
- Salsas espesas y cremosas
- Tortitas, tostadas francesas, magdalenas, bollería… ¡todo lo dulce! Te subirán el azúcar en sangre y, a menos que estén hechos con cereales integrales o sin harina, lo más probable es que tengas hambre (y ganas de más azúcar) en una hora.
Qué pedir como plato principal
Hay formas creativas de preparar un plato principal súper saludable cuando sales a comer fuera. Intenta equilibrar tu plato de modo que 1/2 de tu plato sea de verduras y luego 1/6 de tu plato sea una proteína magra, 1/6 sea un carbohidrato saludable y 1/6 sea una opción de grasa saludable. Si estás intentando perder peso, limítate a 1/2 plato de verduras, 1/4 de plato de proteína magra y 1/4 de plato de grasa saludable. Evita las salsas de más y mantén tus comidas lo más frescas posible.
- Proteína – Elija salmón, pollo, pescado u otro tipo de carne a la plancha, al vapor, a la parrilla o al horno
- Verduras – El cielo es el límite. Llénate de ensaladas, tubérculos, verduras… lo que te apetezca.
- Carbohidratos saludables – además de las verduras, me encanta:
- Boniato o calabaza
- Arroz, trigo sarraceno, mijo, farro, quinoa, amaranto o fideos de arroz integral
- Grasas saludables – los frutos secos, el aguacate, los pescados grasos y el aceite de oliva son grasas saludables que puedes añadir a tu plato
Qué pedir de aperitivo
¡Di no a la cesta del pan! Siempre que salimos a comer fuera, intento no llegar al restaurante muerta de hambre. Es mucho más tentador ir a por el pan o los aperitivos poco saludables cuando con gusto me comería cualquier cosa a la vista. En lugar de pedir aperitivos fritos, opta por una ensalada, un ceviche, un dip con verduras u otra opción más ligera/sana.
Qué pedir de postre
Si te mueres de ganas de postre, opta por una opción a base de fruta, como sorbete o crujiente de manzana. Al igual que con los desayunos dulces, cuando me apetece un postre pido uno para la mesa y le doy dos o tres mordiscos en lugar de comérmelo entero.
Hablemos de alcohol
El alcohol puede ser una pendiente resbaladiza para algunas personas. Disminuye las inhibiciones y puede hacer que comas más o que elijas alimentos que no le sientan bien a tu cuerpo. Recuerda que el hígado tiene que trabajar horas extras para metabolizar el alcohol. Si el hígado está demasiado ocupado metabolizando alcohol, ¡no podrá quemar grasa! Dicho esto, entiendo que a veces te apetezca una copa para acompañar la cena o celebrar una ocasión especial: ¡es totalmente normal!
«Las bebidas alcohólicas «más sanas
Su opción nº 1 es el vino tinto. El vino tinto es una de las opciones más saludables gracias a sus antioxidantes (polifenoles, flavonoides y resveratrol).
Si prefieres un licor, mi opción es vodka con soda y zumo de lima o pomelo. Me encantan las palomas, así que suelo pedir una sin azúcar añadido. Si te ENCANTAN las bebidas como los moscow mules, mojitos o margaritas, siempre puedes pedirlas sin el sirope simple para reducir el azúcar y las calorías.
Y mi consejo más importante: ¡no te olvides del agua! Bebe un vaso de agua entre cada bebida alcohólica para mantenerte hidratado. Créeme, te sentirás mucho mejor al día siguiente.
Sé que comer fuera puede ser estresante para quienes siguen dietas estrictas o intentan comer de forma más sana, pero espero que esta guía te sirva de punto de partida. Mi consejo número uno es que te esfuerces al máximo y no te estreses demasiado. Todo es cuestión de equilibrio y si sólo sales a comer fuera de vez en cuando no debería afectar a tus objetivos de salud y forma física.
