Mi método preferido para cocinar la quinoa de manera que quede perfectamente cocida y esponjosa. Utiliza esta quinoa en lugar del arroz, para ensaladas o como guarnición.
¿Has visto el anuncio de Progressive en el que hacen que la gente intente pronunciar la quinoa? No voy a mentir… me río cada vez que lo veo.
Spoiler alert: ¡se pronuncia keen-wah!
Soy una amante de la quinoa desde hace años. Me encanta prepararla para ensaladas, sopas y guisos. Es una semillita tan versátil. Sí, es una semilla. Sé que parece un grano, pero en realidad es un pseudocereal.
Quinoa 101
Si no conoces la quinoa, empecemos por lo básico. Como he mencionado anteriormente, la quinoa es técnicamente una semilla, pero se prepara de manera similar a granos como el arroz y la cebada.
Es un alimento básico en la cocina sudamericana y ha ganado popularidad en Norteamérica con el paso de los años. En cuanto al sabor, la quinoa tiene un gusto suave, a nuez y a tierra, similar al del arroz integral.
¿Por qué es tan buena la quinoa?
La quinoa suele considerarse un superalimento, y con razón. He aquí por qué:
- una buena fuente de proteína vegetal – una taza contiene 8 gramos, ¡la misma cantidad que hay en una taza de leche entera!
- una proteína completa lo que significa que contiene los nueve aminoácidos esenciales, incluida la lisina… un hallazgo poco frecuente en los alimentos de origen vegetal.
- alto contenido en fibra – Una taza de quinoa cocida contiene 5 gramos de fibra. Una dieta rica en fibra tiene un montón de beneficios para la salud, como una digestión saludable, la prevención de enfermedades del corazón, niveles más bajos de colesterol y un mejor control de los niveles de azúcar en sangre. La fibra también ayuda a mantener la sensación de saciedad, lo que puede ayudar a perder peso.
- rica en vitaminas – La quinoa es una buena fuente de vitaminas del grupo B (más del 10% de la CDR de vitaminas B1, B2 y B6), vitamina E y diversos antioxidantes.
- rica en minerales – la quinoa es una buena fuente de minerales, entre ellos manganeso , fósforo , cobre , folato , hierro , magnesio y zinc .
- naturalmente sin gluten por lo que es ideal para cualquier persona celíaca o que necesite evitar el gluten en su dieta.
Obtenga más información sobre los beneficios de la quinoa para la salud aquí.
¿Qué es más sano? Quinoa vs. Arroz
A menudo verás que la quinoa se utiliza como sustituto del arroz, así que te preguntarás si la quinoa es más sana que el arroz .
Lo es. En general, la quinoa es una opción más saludable que el arroz, especialmente el arroz blanco que es procesado y no se considera un grano entero.
Aunque las calorías son similares, alrededor de 200 por taza para la quinoa y el arroz, 1 taza de quinoa tiene el doble de proteínas y fibra que 1 taza de arroz blanco.
La quinoa también tiene más micronutrientes como hierro, manganeso, fósforo, magnesio, zinc y calcio.
Cuando se compara la quinoa con el arroz integral, los dos son más comparables porque el arroz integral es un grano entero y todavía contiene algunos de los poderosos nutrientes que se pierden en el procesamiento del arroz blanco.
La quinoa y el arroz integral tienen calorías, fibra y micronutrientes similares por ración, pero la quinoa tiene más proteínas y menos carbohidratos. Así que, en general, diría que la quinoa es más saludable que el arroz.
Blanca, roja, negra, germinada… ¿Qué quinoa compro?
Probablemente hubo un tiempo en el que sólo se podía comprar quinoa en las tiendas naturistas. Ahora ya no. La quinoa está en la mayoría de las tiendas de comestibles. Puede encontrarla en la sección de alimentos naturales o junto a los demás cereales.
A menudo encontrará una gran variedad de opciones, desde blanco, rojo, negro, tricolor y germinado .
Todas se cocinan de la misma manera y nutricionalmente son muy similares. La quinoa roja tiende a ser más rica en antioxidantes y la quinoa germinada contiene menos ácido fítico, lo que facilita la absorción de nutrientes.
Personalmente, las he probado todas, pero suelo utilizar quinoa blanca normal porque es la más barata y fácil de encontrar. También tiene el sabor más suave y es más esponjosa que las variedades de color.
La quinoa roja y la negra son un poco más masticables, lo que funciona bien en ciertos platos en los que se desea que la quinoa mantenga su forma, como las ensaladas de quinoa. También es divertido utilizar las variedades roja y negra para dar un toque de color a un plato.
Mi marca favorita de quinoa es Ancient Harvest, sobre todo porque su quinoa viene pre-enjuagada, lo que es un ahorro de tiempo. ¡He usado esta marca durante años!
¿Es necesario aclarar la quinoa?
Después de investigar y hacer quinoa con y sin enjuague, ¡he decidido que el enjuague depende totalmente de ti!
El propósito de enjuagar la quinoa es eliminar su recubrimiento natural, llamado saponina que puede hacer que la quinoa cocida tenga un sabor amargo o jabonoso.
Dicho esto, saltarse el proceso de enjuague no le hará daño y puede ahorrarle tiempo y molestias, especialmente si no tiene un colador de malla fina. Eso sí, ten en cuenta que la quinoa sin enjuagar tendrá un sabor más terroso y ligeramente amargo.
El proceso de aclarado no es tan malo. Sólo Coge un colador de malla fina, coloca la quinoa seca y enjuágala hasta que el agua salga clara. Escurre la quinoa y añádela a la olla para cocinarla.
Cómo hacer que la quinoa sepa mejor
Seré la primera en admitir que no suelo cocinar quinoa para servirla sola porque no sabe a mucho. La uso de la misma manera que uso el arroz… como base para un plato sabroso que estoy poniendo en la parte superior o incorporado en una receta donde estoy añadiendo más sabor y condimentos junto con la quinua cocida.
Por esta razón, suelo cocer la quinoa con agua y prescindir de condimentos adicionales porque sé que añadiré más sabor cuando utilice la quinoa para mi comida.
Dicho esto, si quieres servir la quinoa cocida como guarnición, hay muchas formas de realzar su sabor.
- Tostar la quinoa antes de cocinarla – No lo incluí en mi receta porque rara vez tuesto la quinoa a menos que una receta lo pida, pero es una buena manera de resaltar el aceite y el sabor a nuez de la quinoa, añadiendo profundidad de sabor. Para tostar la quinoa, simplemente enjuáguela y escúrrala bien, después añada la quinoa a su olla seca a fuego medio y sofría la quinoa, removiendo constantemente durante unos 5 minutos o hasta que la quinoa esté aromática. A continuación, añada el agua y la sal y continúe la cocción.
- Cocer la quinoa en caldo en lugar de agua – utilizarás la misma cantidad, pero el sabor del caldo añadirá una profundidad de sabor a la quinoa cocida. Puedes utilizar caldo de verduras, pollo, ternera o incluso caldo de huesos.
- Añada los ingredientes – Una vez cocidos, se pueden añadir diversos ingredientes para darles sabor. A mí me gusta añadir un chorrito de aceite de oliva, sal, pimienta, hierbas frescas picadas, zumo de limón o una pizca de queso.
Cómo utilizar la quinoa
Una vez cocida la quinoa, ¡hay MUCHAS maneras de utilizarla! Me encanta preparar la quinoa y usarla de muchas maneras durante la semana. Aquí están algunos de mis favoritos:
- Desayuno – Empieza la mañana con un bol de desayuno afrutado repleto de proteínas o con este bol de desayuno de quinoa que es como una especie de avena. También tengo una receta de granola de quinoa que es increíblemente deliciosa.
- Tazón – Me encanta construir tazones con un grano, proteína, verduras y un aderezo. Aquí tienes un bol de quinoa que me encanta.
- Salad – Me encanta añadir quinoa a las ensaladas para obtener una variedad de texturas (¡y proteínas extra!) Esta ensalada fácil de quinoa es mi favorita absoluta, pero también tengo innumerables otras, incluyendo esta ensalada de quinoa del suroeste, una ensalada de quinoa con col rizada y esta increíble ensalada de quinoa con brócoli asado.
- Sopa – La quinoa es una gran manera de añadir proteínas, fibra y volumen a una sopa. También hace que la sopa sea más cremosa (sin lácteos) si la mezclas con la sopa. Prueba mi sopa de zanahoria y chirivía o esta sopa de verduras con quinoa.
- Cazuela s – ¡Pon quinoa en una cazuela para añadir proteínas y volumen! Estoy obsesionada con esta cazuela mexicana de quinoa o esta cazuela de brócoli con queso.
- Postre – Sí, ¡incluso puedes disfrutar de la quinoa como postre! Está deliciosa en este parfait de capas y estas galletas de quinua con galletas de jengibre son las favoritas de los fans.
Más recetas con quinoa:
- Tabulé de quinoa
- Ensalada de brócoli asado y quinoa
- Tazones de quinoa con fajitas de pollo
- Ensalada primaveral de quinoa
- Ensalada griega de quinoa
- Arroz frito de quinoa con gambas
- Cazuela de quinoa mexicana con queso en olla de cocción lenta
Ingredientes
- aderezos opcionales: pimienta molida (aceite de oliva hierbas frescas, etc.)
- 1 3/4 tazas de agua o caldo de verduras
- 1 taza de quinoa seca (de cualquier color)
- 1/4 cucharadita de sal marina
Instrucciones
- Enjuague: Enjuague y escurra la quinoa en un colador de malla fina. Yo tengo uno de mano que funciona muy bien.
- Cocer: Poner la quinoa, el agua y la sal en una cacerola mediana y llevar la mezcla a ebullición. Una vez hirviendo, reducir el fuego a fuego lento, tapar y dejar cocer durante 15 minutos.
- Servir: Retirar del fuego después de 15 minutos y colocar la quinoa en un tazón grande para enfriar. Añadir toppings antes de servir o utilizar en cualquier receta que requiera quinoa cocida.
- Guardar: Una vez enfriada, coloca la quinoa en un recipiente hermético y guárdala en el frigorífico hasta 5 días o en el congelador durante 1 mes aproximadamente.
