¿Quieres incorporar más proteínas a tu dieta vegetariana? Inspírate con estas comidas vegetarianas ricas en proteínas. Cada receta de comida y cena ofrece más de 20 gramos de proteína vegetal por ración.
Tanto si sigues una dieta vegetariana o basada en plantas como si simplemente quieres añadir algunas comidas sin carne a tu semana, quería compartir contigo algunas recetas ricas en proteínas. Estas recetas equilibradas te ayudarán a alcanzar tu objetivo diario de proteínas y a sentirte lleno y satisfecho.
¿Por qué son importantes las proteínas?
Las proteínas son importantes para todo el mundo, independientemente de la dieta que sigas. Destaca para veganos y vegetarianos porque la proteína animal se considera «proteína completa» (lo que significa que tiene todos los aminoácidos esenciales) y pocas fuentes vegetales son proteínas completas.
Asegúrate de que tu dieta diaria incluya una variedad de fuentes de proteínas. Las proteínas son necesarias para mantener y reparar los tejidos. Es importante para muchas funciones corporales y puede ayudar a mantener el peso.
¿Cómo puedo comer más proteínas siendo vegetariano?
Hay muchas formas de ingerir más proteínas siendo vegetariano o vegano. Estas son algunas de las mejores fuentes de proteínas de origen vegetal.
- Tempeh – el tempeh es menos procesado y más rico en proteínas que el tofu pero el sabor es más fuerte y un poco menos versátil que el del tofu. 1 taza de tempeh tiene 31 gramos de proteína. Echa un vistazo a mis recetas de tempeh para inspirarte.
- Tofu – El tofu es más suave y cremoso que el tempeh. Se puede cortar en rodajas, cubos, desmenuzar o hacer puré en las recetas. Es un poco más procesado, pero fácil de digerir, bajo en calorías y rico en proteínas. 1 taza de tofu contiene 20 gramos de proteínas. Echa un vistazo a mi tofu recipes here .
- Judías – Las alubias son una fuente de proteínas de origen vegetal increíble, ¡y además son ricas en fibra! 1 taza de garbanzos tiene 39 gramos de proteína, 1 taza de alubias rojas tiene 43 gramos de proteína, 1 taza de alubias negras tiene unos 15 gramos de proteína y 1 taza de alubias pintas tiene 41 gramos de proteína. Tengo un montón de recetas de alubias para elegir.
- Lentejas – Las lentejas también están repletas de proteínas y hay muchas variedades para elegir. 1 taza de lentejas contiene unos 18 gramos de proteínas. Prueba mi ensalada mediterránea de lentejas .
- Huevos – Los huevos son mi fuente de proteínas preferida cuando no se me ocurre otra cosa. Si le añades un huevo, para mí es una comida completa. 1 huevo contiene 6 gramos de proteínas.
- Nueces – Los frutos secos (o mantequillas de frutos secos) son una forma estupenda de añadir proteínas y grasas saludables a tu dieta. Curiosidad por saber ¿qué frutos secos tienen más proteínas? Los cacahuetes son los más altos. He aquí el desglose. 1 taza de cacahuetes tiene 38 gramos de proteína, 1 taza de almendras tiene 30 gramos de proteína, 1 taza de pistachos tiene 25 gramos de proteína, 1 taza de anacardos tiene 24 gramos de proteína y 1 taza de nueces tiene 15 gramos de proteína.
- Semillas – No podemos olvidarnos de las semillas. Al igual que los frutos secos, las semillas también suelen ser relativamente ricas en proteínas. Las semillas de cáñamo (también llamadas corazones de cáñamo) son una proteína completa y 1 taza aporta la friolera de ¡53 gramos de proteína! Otras semillas que puedes añadir a tu dieta para obtener proteínas extra son las semillas de chía, con 4 gramos de proteína por cucharada, las semillas de lino, con 1,9 gramos de proteína por cucharada, y las semillas de girasol, con 2 gramos de proteína por cucharada.
- Proteína en polvo – La proteína en polvo es una forma muy fácil de añadir un aporte de proteínas a las comidas y los tentempiés. No recomiendo depender únicamente de la proteína en polvo, ¡pero creo que es una gran opción para llenar los vacíos! Echa un vistazo a mi post todo sobre las proteínas en polvo para conocer todos los detalles sobre las proteínas en polvo que utilizo y que me encantan.
Recetas vegetarianas ricas en proteínas para el desayuno
Empieza el día con estas comidas vegetarianas ricas en proteínas y ¡te mantendrás con energía toda la mañana!
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Copos de avena proteicos
Con los copos de avena proteicos de la noche a la mañana puedes tomar tus copos de avena y a la vez ingerir proteínas. Cada ración contiene más de 20 gramos de proteínas.
Tazón combinado de huevo y avena
¿Desayunando huevos y avena? Póngalos en un bol para obtener un bol dulce + salado de huevos y avena que ofrece el equilibrio perfecto de proteínas, carbohidratos y grasas. Vegetariano y sin gluten.
Wrap de desayuno de huevo, espinacas y queso feta
Un rápido y delicioso desayuno con huevos, espinacas, hummus, queso feta y tomates secos.
Revuelto de tofu
Este revuelto de tofu vegano está repleto de sabor, tiene una textura estupenda y se presta fácilmente a cualquier verdura o especias adicionales que quieras añadir. Delicioso servido con rebanadas de aguacate y pan tostado.
Harina de avena con proteínas en polvo
Añada proteína en polvo a sus copos de avena matutinos para obtener un desayuno repleto de proteínas que le mantendrá saciado toda la mañana.
Magdalenas de huevo al horno
Estas sanas hueveras al horno están repletas de proteínas y verduras. Prepáralas al principio de la semana para un desayuno rápido para las mañanas más ajetreadas.
Platos principales vegetarianos con más de 20 g de proteínas
Todas las recetas que aparecen a continuación contienen más de 20 gramos de proteínas por ración. Todas las comidas son vegetarianas y muchas también son veganas.
Plato de tofu en sartén
Este plato vegetariano combina tofu, garbanzos, calabaza y cebolla roja en una sartén. Todo se asa y se sirve con una cremosa salsa de tahini.
Tempeh Teriyaki al Ajo y Brócoli
Una versión vegetariana de la ternera y el brócoli, esta receta de tempeh teriyaki y brócoli en una sola sartén está cargada de sabor y es perfecta para las noches entre semana en las que necesitas tener una comida sana en la mesa rápidamente.
Sopa Minestrone de cocción lenta
Esta sopa minestrone de cocción lenta está repleta de verduras frescas, judías ricas en fibra y condimentos. Ponlo todo en la olla de cocción lenta y vuelve a casa con una comida caliente y reconfortante.
Tofu mate
Este mattar tofu es una versión sana y vegana de un clásico de la comida india, el mattar paneer. El tofu sustituye perfectamente al queso paneer y hace que este plato no contenga lácteos.
Macarrones con queso saludables y ricos en proteínas
Una receta saludable de macarrones con queso repleta de proteínas, brócoli y espinacas. Perfecta como comida completa y una forma furtiva de hacer que tus hijos coman más verduras.
Tacos de Tempeh
Estos tacos de tempeh veganos y sin gluten son perfectos para el verano. Crea una barra de tacos y deja que cada uno los llene con sus ingredientes favoritos.
Falafel Bowls (Cuencos de cava caseros)
Un plato mediterráneo a base de plantas que puedes preparar con antelación para disfrutar de deliciosas comidas durante toda la semana.
Tempeh a la boloñesa
Esta boloñesa de tempeh está hecha con tempeh desmenuzado y verduras. Está repleta de proteínas vegetales y es una opción vegetariana estupenda para servir con pasta.
Tempeh Tikka Masala
Tempeh tikka masala vegano hecho con yogur y leche de coco. Te encantará este giro saludable de la comida tradicional india.
Tazones de tempeh al balsámico de arce
Una reconfortante comida de otoño con tempeh al balsámico de arce, arroz de coco y calabaza y brócoli al vapor.
Ensalada de tempeh ennegrecido
Ensalada vegetal de tempeh ennegrecido con lechuga romana fresca, quinoa, cebolla roja, pimiento, aguacate y aderezo cremoso de tahini y naranja.
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Ensalada de tacos de tempeh Meal Prep Bowls
Estos tazones de ensalada de tempeh y tacos son una opción fácil para el almuerzo o la cena rápida. La combinación de carne de taco de tempeh repleta de proteínas, alubias negras y verduras hace que sea una comida deliciosa y satisfactoria a base de plantas. Vegano y sin gluten.
Tempeh al limón y ajo
Tempeh al ajo y limón cocinado en aceite de coco y servido con col rizada escaldada. Esta comida está aprobada por 21 Day Fix y cuenta para 1 recipiente rojo, 1 recipiente verde y 1 cucharadita de aceite.
Lasaña fina de tofu y calabacín
Lasaña baja en carbohidratos y saludable hecha con fideos de calabacín y tofu. Este plato principal vegetariano está repleto de proteínas y ¡cargado de sabor italiano!
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Comida en sartén con tofu + 21 comidas vegetarianas ricas en proteínas
Este plato vegetariano rico en proteínas utiliza tofu, garbanzos, calabaza y cebolla roja. Todo se asa y se sirve con una cremosa salsa de tahini.
Tiempo de preparación
20 min.
Tiempo de cocción
70 min.
Tiempo total
90 min.
Ingredientes
- 1 calabaza mediana (unas 6 tazas peladas, sin semillas y cortadas en trozos de 1 pulgada)
- 1 lb de tofu extra firme (prensado, escurrido y cortado en trozos de 1 pulgada)
- salsa tahini
- 1 lata (15 onzas) de garbanzos (escurridos y enjuagados)
- ¼ taza de hojas de cilantro picadas gruesas (para decorar)
- 1 cucharada de sirope de arce
- 2 cucharadas de aminos líquidos (aminos de coco o tamari bajo en sodio)
- ½ cucharadita de pimienta molida
- 2 cucharadas de aceite de oliva o de aguacate
- 1 cebolla roja mediana/grande (picada groseramente)
- ½ cucharadita de sal marina
- ½ cucharadita de ajo en polvo
Instrucciones
- Añada el tofu picado, los aminos, el sirope de arce y el ajo en polvo en un bol grande. Mezcle y deje marinar durante al menos 30 minutos. Prepara la salsa tahini mientras se marina el tofu.
- Precaliente el horno a 375°F.
- Añadir la calabaza picada, los garbanzos y la cebolla a una sartén grande. Rocía con el aceite, salpimienta y remueve para cubrir. Añade el tofu a la sartén y remueve una vez más.
- Coloque la bandeja en el horno y ase durante 30 minutos, revuelva los ingredientes y vuelva a colocar en el horno durante 40 minutos o hasta que los garbanzos estén crujientes, el tofu esté dorado y la calabaza esté tierna.
- Reparte la mezcla de calabaza, garbanzos y tofu en los platos, adorna con cilantro y rocía con salsa tahini. Servir con salsa tahini extra.
Composição
Porción: 0,25 de recetaCalorías: 518kcalAzúcar: 10gGrasas: 25gCarbohidratos: 56gFibra: 12gArdillas: 22g
biohazard-stage.com ofrece la información nutricional de las recetas como cortesía y es sólo una estimación. Esta información proviene de calculadoras en línea. Aunque biohazard-stage.com hace todo lo posible para proporcionar información precisa, estas cifras son sólo estimaciones.
