Tonifica tus glúteos con este rápido y eficaz circuito de ejercicios para los glúteos con cinco sencillos ejercicios. Todo lo que necesitas es una mancuerna y una colchoneta.
Como alguien que se sienta mucho en el trabajo (a menos que esté motivado y utilice mi escritorio de pie), me he dado cuenta de que trabajar los glúteos es muy importante. Hace unos años fui a fisioterapia por un hormigueo en el cuádriceps izquierdo y el terapeuta me dijo que mis glúteos estaban «dormidos» y no funcionaban correctamente, lo que suele ocurrir cuando se está mucho tiempo sentado. Esto provocaba que los flexores de la cadera se acortaran y se tensaran, causando a su vez un pinzamiento nervioso, que era el origen del hormigueo. Todo en nuestro cuerpo está conectado, y cuando una cosa está débil o fuera de control crea un efecto dominó.
Por supuesto, un trasero firme y levantado es #objetivo, pero tener glúteos fuertes que estén realmente «encendidos» y disparando es el verdadero objetivo aquí. Unos glúteos fuertes ayudan a prevenir la tensión de los flexores de la cadera y a estabilizar la pelvis, lo que significa que es menos probable que ejerzas una presión innecesaria sobre la zona lumbar, las rodillas y los tobillos. La fuerza de los glúteos también ayuda en otras habilidades atléticas como la agilidad, la velocidad y el salto.
Ahora que sabes el por qué de la construcción de los músculos de los glúteos, vamos a entrar de lleno en este entrenamiento rápido y eficaz. Básicamente he armado un circuito con cinco de mis ejercicios favoritos para glúteos. Harás cada movimiento durante 30 segundos (algunos requerirán 1 minuto porque harás 30 segundos en cada lado) y completarás tres rondas completas para el entrenamiento completo – esto debería tomarte alrededor de 12-15 minutos. El único equipo necesario es una mancuerna, pero puede ser bueno tener una estera del ejercicio/de yoga dependiendo de donde usted está haciendo el entrenamiento.
Circuit Booty Workout // Haz 3 Rondas Completas
A continuación encontrará instrucciones detalladas sobre cómo realizar cada movimiento.
- Sentadillas Sumo con talones elevados – elige una mancuerna mediana y haz sentadillas durante 30 segundos.
- Peso muerto a una pierna: elija una mancuerna mediana. Haz un lado durante 30 segundos y luego cambia al otro lado durante 30 segundos adicionales.
- Balanceo con mancuernas/pesas rusas – elige una mancuerna mediana y haz 30 segundos, alternando los brazos.
- Almejas – haz 30 segundos con cada pierna.
- Puentes de glúteos a una pierna – haz 30 segundos con cada pierna.
Sentadillas Sumo con talones elevados
Sujete una mancuerna con las dos manos y separe los pies más que la anchura de los hombros, con los dedos de los pies apuntando hacia fuera. Levante ambos talones del suelo. Agáchese lentamente manteniendo la forma correcta, haga una pausa y vuelva a levantarse.
Peso muerto a una pierna
Coge una mancuerna con la mano derecha y ponte sobre el pie izquierdo con la rodilla ligeramente flexionada. Levanta el pie derecho del suelo y dobla ligeramente la rodilla. Flexiona las caderas y baja el torso, manteniendo una línea recta desde la cabeza hasta el pie levantado, mientras giras ligeramente hacia la izquierda y tocas con la mancuerna el pie izquierdo. Haz una pausa y vuelve a levantar el torso hasta la posición inicial. Repite durante 30 segundos, luego cambia y haz lo mismo en el otro lado.
Balanceo de mancuernas
Coge una mancuerna (o una kettlebell) y sujétala con una mano. Separa los pies a la altura de los hombros. Sin doblar la espalda, flexiona ligeramente las rodillas, empuja las caderas hacia atrás y balancea la pesa entre las piernas. Una vez que la pesa esté detrás de ti, contrae con fuerza los glúteos y empuja las caderas hacia delante para balancear la mancuerna hasta la altura del pecho. No utilices los brazos ni los hombros para elevar la pesa; el impulso de la cadera debe balancear la mancuerna hacia arriba. En la parte superior del movimiento, contrae el tronco, los glúteos y los cuádriceps todo lo que puedas: imagina que tu cuerpo está en posición vertical. A continuación, deja que la pesa vuelva a oscilar entre tus piernas, cambia la mancuerna a la otra mano y repite el movimiento.
Bivalvas
Túmbate de lado con las caderas y las rodillas dobladas en un ángulo de 45°, las piernas una encima de la otra y los talones juntos. Manteniendo los pies en contacto, levanta la rodilla superior todo lo que puedas sin mover la pelvis. Haz una pausa y vuelve a la posición inicial. Repite el ejercicio durante 30 segundos, luego dale la vuelta y haz lo mismo en el otro lado.
Puente de glúteos a una pierna
Túmbate boca arriba con la rodilla izquierda flexionada y la pierna derecha estirada. Levanta la pierna derecha hasta que esté alineada con el muslo izquierdo. Empuja las caderas hacia arriba, manteniendo la pierna derecha elevada. Haz una pausa y baja lentamente el cuerpo y la pierna hasta la posición inicial. Repite durante 30 segundos, luego cambia de pierna y haz lo mismo en el otro lado.
Espero que disfrutes de este entrenamiento rápido y fácil. ¡Si lo pruebas, tendrás que dejarme saber tus pensamientos en la sección de comentarios!
Fotografía de Michelle Chu Photography.
