Dedicar un poco de tiempo a calentar el día de la carrera preparará tu cuerpo para el trabajo que te espera, mejorará tu rendimiento y reducirá el riesgo de lesiones. Este calentamiento para el día de la carrera es perfecto antes de un 10K y sólo te llevará unos 15-20 minutos.
Con el clima cada vez más cálido y las carreras de primavera en el horizonte, he estado corriendo más y cuando conduzco alrededor de Richmond me he dado cuenta de un montón de otras personas corriendo también. La primavera está a punto de llegar y me encanta.
Para este calentamiento del día de la carrera tenemos cinco estiramientos dinámicos que ayudan a elevar la temperatura central del cuerpo a la vez que lubrican y preparan los músculos para que se activen correctamente durante la carrera. Notarás que no hay estiramientos estáticos (en los que mantienes un músculo en una posición estirada durante 30 segundos o más) en esta rutina y eso se debe a que las investigaciones han demostrado que los estiramientos estáticos pueden disminuir el rendimiento en el entrenamiento, mientras que los movimientos dinámicos (movimientos activos que provocan un estiramiento pero no se mantienen) son mejores porque mejoran la amplitud de movimiento, llevan oxígeno a los músculos y los preparan para el entrenamiento que tienen por delante. Los estiramientos estáticos siguen siendo estupendos, pero guárdalos para después de la carrera o el entrenamiento.
Dicho esto, ésta es mi rutina personal para el día de la carrera. Utilízala como guía y crea una rutina que funcione para ti.
Calentamiento para 10 km el día de la carrera
Shakeout Run – Correr o andar durante 10-15 minutos es una buena forma de preparar el cuerpo para la carrera, ya que las piernas estarán calientes y listas para trabajar en cuanto cruces la línea de salida. En la mayoría de las carreras tendrás que aparcar el coche al menos a un kilómetro y medio de la línea de salida, por lo que es fácil trotar o caminar un poco mientras te diriges hacia allí. Y sí, sé que parece contrario a la intuición correr antes de una carrera, pero créeme, las carreras de agitación son útiles, sólo asegúrate de que no sean demasiado intensas.
Estocadas caminando – Mantenga la espalda recta mientras se lanza hacia delante con una pierna. Alterna las piernas para dar un total de 8-10 pasos. Las estocadas ayudan a enfatizar el movimiento hacia delante de la carrera, estiran las caderas y ayudan a aumentar la longitud de la zancada.
Balanceo de piernas – Agárrate a algo (o a alguien) para mantener el equilibrio, mueve una pierna hacia delante y luego hacia atrás. Hazlo tan lejos como te resulte cómodo para no forzar demasiado las caderas. Haz de 8 a 10 balanceos con cada pierna. Si tiene tiempo, añada también algunos balanceos laterales. Los balanceos de piernas ayudan a calentar y estirar las caderas.
Patadas en el culo – Ponte de pie como si fueras a correr en tu sitio. Levanta las rodillas e intenta llevar los talones a las nalgas. Alterna las piernas rápidamente durante un total de 30 segundos. Este movimiento activará los isquiotibiales y aflojará los cuádriceps.
Rodillas Altas – Ponte de pie como si fueras a correr en tu sitio, pero con las manos extendidas delante de ti. Levanta las rodillas a la altura de la cintura (o lo más alto posible) mientras aterrizas ligeramente sobre la planta de los pies. Realiza el movimiento lo más rápido posible durante 15 segundos. Descansa y haz 15 segundos más. Este movimiento debería elevar tu ritmo cardíaco y preparar tus piernas para correr.
Por último, no olvides hidratarte antes de la carrera. Runner’s World recomienda beber de ocho a 16 onzas de agua una o dos horas antes de correr. El agua de coco también es una buena opción.
Me encanta el agua artesiana Simple Truth de Kroger. Es naturalmente equilibrada con un nivel de pH de 7.6 y sabe muy bien.
Además, ¿sabías que en las tiendas Kroger Marketplace venden ropa deportiva? Sí. ¿De todo, desde pantalones cortos, mallas y tanques hasta barras deportivas y calcetines? No tenía ni idea y me sorprendió mucho poder comprar esta bonita ropa para correr mientras compraba semillas de chía y proteína en polvo para estas barritas proteicas de avena y pasas. ¡Qué práctico!
Espero que este sencillo calentamiento para el día de la carrera te resulte útil mientras te preparas para las próximas carreras. Y decidme qué os parece el conjunto de running que he comprado en Kroger. A mí me encanta. Literalmente, todo lo que llevo puesto en estas fotos (además de las zapatillas) es de Kroger. Compré las mallas a rayas, la chaqueta, un sujetador deportivo y calcetines de deporte por unos 50 dólares porque estaba todo de oferta. Una ganga.<— everything is jockey brand except for the socks.>
¿Te has apuntado a alguna carrera esta primavera?
Esta es una conversación patrocinada escrita por mí en nombre de Kroger. Las opiniones y el texto son todos míos.
