Prepárate este delicioso bol vegano de arroz integral con boniatos asados, col rizada y garbanzos, todo bañado en una sabrosa salsa de cacahuetes. ¡18 gramos de proteína y 20 gramos de fibra por bol!
No puedo creer que se me olvidara publicar esta joyita a principios de semana porque es una de las mejores cenas que he hecho en mucho tiempo.
Y es genial porque es una de esas comidas que se preparan rápidamente si preparas los ingredientes con antelación. Lo curioso es que no estaba planeando crear una receta. Simplemente me entró hambre mientras preparaba la comida el fin de semana pasado, eché un montón de cosas que había preparado en un bol y se creó esta pequeña comida.
Resulta que el bol de arroz integral estaba absolutamente delicioso – me gustó tanto que acabé comiendo lo mismo para el almuerzo y la cena del día siguiente. Nunca se sabe lo que una noche de preparación de la comida traerá a buen término.
Qué lleva este bol de arroz integral
- Arroz integral: Prepara una tanda grande para la semana o haz algo sencillo y compra arroz integral congelado. Whole Foods, Trader Joe’s y Kroger tienen opciones congeladas que se cocinan en menos de 10 minutos. Puedes usar arroz de coliflor si quieres una opción sin granos. Yo terminé usando una mezcla de arroz integral y quinoa.
- Garbanzos: Cocínalos tú mismo o utiliza conservas si tienes prisa. Yo cociné un gran lote de garbanzos en mi olla a presión, que solo tardó 11 minutos.
- Boniatos: Corte 1 batata grande en trozos de 1/4 de pulgada, rocíe 1 cucharadita de aceite y espolvoree un poco de sal marina. Hornear a 400° F durante 30 minutos. Este paso se puede hacer con antelación. Echa un vistazo a mis boniatos asados con aceite de coco si quieres hacer un lote más grande de boniatos como parte de tu preparación de comidas.
- Col rizada: Despunta, lava y trocea la col rizada. A continuación, cuécela al vapor en una cesta durante 3-5 minutos o hasta que esté tierna. Si lo prefieres, también puedes escaldar o saltear la col rizada.
- Salsa de cacahuete: Basta con poner todos los ingredientes en una batidora o robot de cocina y batirlos. A continuación, añada la cantidad de agua necesaria para obtener la consistencia que desee. La receta rinde unos 3/4 de taza, así que tendrás suficiente para guardar en la nevera. (¡Sabe bien con todo!)
Lo que nos ENCANTA de este bol de arroz integral es que es taaaan fácil y versátil. Podrías añadir o cambiar ingredientes y seguiría teniendo un sabor delicioso. Aunque, debo decir que la mezcla de col rizada, garbanzos, boniatos y salsa de cacahuete es increíble y hace que sea una comida a base de plantas llena de proteínas.
Más comidas de bol para probar:
- Tazón griego de pollo y quinoa
- Falafel Bowl (Cuencos de cava caseros)
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- Tazón de tempeh a la mostaza de arce
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- Cuenco Cosecha Asada
Ingredientes
- 1/2 taza de garbanzos cocidos
- 2 cucharadas de tamari bajo en sodio o salsa de soja
- 1 taza de arroz integral cocido (o quinoa)
- 2 cucharadas de vinagre de arroz
- 2 cucharadas de sirope de arce
- 2 tazas de col rizada al vapor
- 1/4 de taza de mantequilla de cacahuete
- una pizca de pimienta de cayena (opcional)
- 2 cucharaditas de jengibre fresco (picado)
- 2 tazas de trozos de boniato asado
- agua (para diluir)
- 1 diente de ajo (picado)
Instrucciones
- Asa los boniatos si aún no lo has hecho. Corta 1 batata grande en trozos de 1/4 de pulgada, rocía 1 cucharadita de aceite y espolvorea con un poco de sal marina. Hornea a 400° F durante 30 minutos. Este paso es mejor hacerlo con antelación.
- Cocer el arroz integral según las instrucciones del paquete mientras se asan los boniatos.
- Prepare la col rizada lavándola, despuntándola y troceándola. A continuación, cuézala al vapor en una cesta durante 3-5 minutos o hasta que esté tierna. Si lo prefieres, puedes escaldar o saltear la col rizada.
- Preparar la salsa de cacahuete batiendo todos los ingredientes de la salsa en una batidora hasta que quede suave. Añadir agua para diluir la salsa y obtener la consistencia deseada.
- Una vez preparados todos los ingredientes, coge dos cuencos y distribuye uniformemente el arroz integral, la col rizada, los garbanzos y los trozos de boniato entre ambos.
- Rocíe cada uno con la cantidad de salsa de cacahuete que desee. Sírvalos calientes o a temperatura ambiente.
