¿Confundido sobre qué aceites de cocina son saludables? Comparto mis aceites de cocina favoritos, qué aceites evito y si el aceite de coco es realmente saludable.
¿Qué hace que un aceite sea saludable?
No voy a entrar en si consumir aceite en general es saludable o no. Personalmente, me gusta usar un poco de aceite cuando cocino por varias razones, pero hago un esfuerzo consciente para mantener nuestra cocina llena de opciones saludables.
A la hora de utilizar un aceite para cocinar, hay que tener en cuenta el punto de humo. Cuando salteamos o asamos, los aceites que no soportan las altas temperaturas empiezan a oxidarse, lo que significa que reaccionan con el oxígeno y forman radicales libres que pueden provocar numerosos problemas de salud, como inflamaciones. Además, cuando un aceite empieza a humear/quemarse, algunas de las cualidades nutricionales de la grasa también se ven comprometidas.
A continuación se muestran algunos de mis aceites favoritos para cocinar (junto con sus puntos de humo):
Aceite de oliva: Parece que los italianos estaban en lo cierto con su amor por este aceite. El aceite de oliva contiene grasas monoinsaturadas que son buenas para el corazón, así como algunas de las vitaminas y minerales naturales que se encuentran en las aceitunas. En mis investigaciones he descubierto que el aceite de oliva normal (no el virgen extra) es el mejor para cocinar, saltear y asar. El extra virgen tiene un punto de humo más bajo (325°F) y más sabor, por lo que es más adecuado para aliños, salsas y platos que no se cocinan.
Yo suelo comprar aceite de oliva virgen extra y lo utilizo para cocinar a fuego lento, aderezos, salsas y salsas.
Aceite de aguacate: Al igual que el aceite de oliva, el aceite de aguacate es rico en ácido oleico, una grasa monoinsaturada conocida por sus beneficios para la salud del corazón. Si aún no ha probado el aceite de aguacate, se lo está perdiendo. Este aceite, relativamente nuevo en el panorama de la comida sana, es bajo en grasas saturadas, tiene un alto punto de humo (alrededor de 520°F) y un sabor neutro que lo hace ideal para cocinar.
Este es mi nuevo aceite preferido para cocinar. Debido a su alto punto de humo, me gusta utilizarlo para asar, saltear y asar a la parrilla. También me gusta utilizar el spray de cocina cuando algo sólo necesita un toque de aceite. A veces sólo utilizo el spray para asar verduras o cocinar huevos.
Ghee: Aunque técnicamente no es un aceite, el ghee es otra de las grasas que utilizo para cocinar y quería darles un toque. Como producto lácteo, el ghee es una mantequilla clarificada que tradicionalmente se elabora con leche de búfala (la mayoría de las variedades actuales son de vaca). Para elaborar el ghee se eliminan los sólidos lácteos de la mantequilla, lo que le confiere un alto punto de humo (485°F) y lo hace ideal para cocinar. Además, no contiene lactosa, por lo que las personas sensibles a los lácteos lo toleran mejor que la mantequilla.
El ghee se utiliza tradicionalmente en la cocina india, pero a mí me encanta usarlo siempre que quiero que algo tenga un sabor rico y mantecoso. Hace poco hice galletas de chocolate con ghee que estaban divinas. Y los huevos cocinados con ghee son increíbles.
Aceite de sésamo: Este aceite no es uno de los que uso habitualmente para cocinar, pero me gusta tenerlo a mano para añadir una cucharadita o dos a los platos asiáticos. Tiene un sabor a nuez perfecto para salteados, salsas y aliños como el aderezo de sésamo que publiqué aquí. El aceite de sésamo es rico en vitamina E y también contiene vitamina K. Su punto de humo es de 410°F.
Consejo: Sin refinar, virgen o extra virgen significa que el aceite no ha sido procesado (tanto) y probablemente tendrá más sabor. Así, el aceite de coco virgen o sin refinar y el aceite de oliva sabrán más a fruta o verdura que las versiones refinadas. Personalmente, creo que cuanto más sin refinar, mejor, y tiendo a comprar aceites virgen o extra virgen.
¿Es saludable el aceite de coco?
Esta es la gran pregunta que todo el mundo se hace tras la reciente polémica sobre el aceite de coco que ha sacudido el mundo de la salud. Un informe de la Asociación Americana de la Salud reveló que, dado que el 82% del aceite de coco es grasa saturada, puede provocar enfermedades cardiacas y otras dolencias. No se trata de una investigación nueva. Siempre hemos sabido que el aceite de coco contiene grasas saturadas.
A falta de nuevas investigaciones, sigo con el equipo del aceite de coco y creo que sus beneficios hacen que merezca la pena utilizarlo. El aceite de coco sin refinar está lleno de nutrientes y antioxidantes y tiene el beneficio añadido del ácido láurico, un ácido graso de cadena media (MCT) que se digiere fácilmente y es quemado como energía por el hígado, a diferencia de las cadenas más largas presentes en otros aceites que tardan más en digerirse y por lo tanto a menudo se almacenan como grasa. Aunque el aceite de coco puede aumentar los niveles de colesterol, aumenta tanto el LDL, el colesterol «malo», como el HDL, el colesterol «bueno», y lo realmente importante es la proporción de HDL con respecto al colesterol total. (fuente)
Aunque todavía utilizo el aceite de coco y pienso que es un aceite saludable, creo que en los últimos años se le ha dado una gran fama y la gente ha empezado a pensar que debe añadirlo a todo. Como todas las grasas saludables, ¡la moderación es la clave!
Yo uso aceite de coco para cocinar y hornear y me encantan los resultados. Es un buen sustituto de la mantequilla en la repostería vegana. El punto de humo del aceite de coco es de 350°F. Una ventaja añadida: ¡el aceite de coco también es estupendo para el cuidado de la piel! Se puede utilizar en la piel como crema hidratante y en el cabello y el cuero cabelludo para prevenir el cabello seco y la caspa. Echa un vistazo a mi crema facial natural y a mi exfoliante de azúcar con aceite de coco batido.
¿Qué aceites de cocina deben evitarse?
Aunque el aceite de coco todavía se considera controvertido, hay algunos aceites que todo el mundo (excepto sus fabricantes) está de acuerdo en que es mejor evitar.
En general, es una buena idea mantenerse alejado de cualquier aceite etiquetado como «parcialmente hidrogenado». Este término se utiliza para cualquier cosa, desde el aceite de soja hasta otros tipos de vegetales, y puede elevar sus niveles de LDL, sin elevar también los de HDL. Aunque es más probable que vea estos aceites en alimentos procesados que en su forma cruda, sigue siendo importante tenerlos en cuenta cuando busque aceites para cocinar.
Tampoco me gusta mucho utilizar aceite vegetal, de canola, de soja o de maíz. Todos estos aceites están muy procesados, lo que implica altas temperaturas, desodorización y productos químicos. Además, suelen proceder de cultivos modificados genéticamente. Lea más sobre los aceites vegetales aquí.
Algunas conclusiones
A la hora de comprar aceites, recomiendo buscar productos ecológicos y no modificados genéticamente. Algunas marcas que uso y en las que confío: Primal Kitchen, Chosen Foods, 4th and Heart, Trader Joe’s, 365 Whole Foods.
- Amazon vende Primal Kitchen, 4th and Heart y Chosen Foods.
- Soy una gran fan de comprar alimentos básicos para la despensa, como aceites de cocina, a través de Thrive Market, porque ofrecen un 25% de descuento sobre los precios normales en alimentos orgánicos/naturales.
- Trader Joe’s tiene una gran selección de aceites de oliva y también vende aceite de coco orgánico prensado en frío.
Aunque existen aceites saludables, no dejan de ser aceites extraídos de los alimentos enteros. Los beneficios para la salud asociados a los aceites no significan que debas añadir montones de aceite a todo. Sólo tienes que ser prudente y moderado, ¡porque un poco da para mucho!
