Durante años nos han dicho que la clave para comer sano, perder peso y controlarlo es hacer 5-6 mini comidas a lo largo del día, pero ¿es adecuado para todo el mundo? Aquí voy a compartir mi experiencia personal y por qué 3 comidas al día funciona mejor para mí.
Siempre he sido una gran consumidora de tentempiés. Cuando empecé a comer sano en la universidad, todo lo que leía (sobre todo en revistas de salud) decía que para perder peso tenía que hacer entre 5 y 6 comidas pequeñas al día.
Me tomé este consejo muy a pecho y seguí con mis hábitos de picoteo… eligiendo sólo opciones más sanas en lugar de chatarra.
En realidad, al principio me encantaba este estilo de alimentación porque comer era como un pasatiempo divertido para mí, algo que esperaba con impaciencia. Comiendo 5-6 comidas pequeñas al día podía comer más a menudo. Suena genial, ¿verdad?
He aquí las principales razones por las que 5-6 comidas al día parecen una buena idea:
1) Podrás comer más a menudo. Sí. 2) Nunca te dejas llevar por el hambre, así que nunca llegas al punto de tener hambre o de tomar decisiones poco saludables. 3) Comer cada pocas horas aumenta tu metabolismo. 4) Tus niveles de azúcar en sangre se mantienen equilibrados.
Con los años aprendí que la mayoría de los pros de comer 5-6 comidas pequeñas al día no son necesariamente ciertos (para todo el mundo) y que comer 3 comidas al día (con un tentempié los días que lo necesito) funciona mucho mejor para mí y mi estilo de vida.
Hablemos de las ventajas de las minicomidas y de por qué algunas no lo son en absoluto:
1) Puedes comer más a menudo.
Esto suena divertido (sobre todo si eres un amante de la comida), pero también es un poco pesado porque la mitad del día te la pasas comiendo o pensando en lo que vas a comer. Y comer más a menudo significa planificar tentempiés saludables con antelación y tomar más decisiones sobre lo que vas a tomar. Es mucho más fácil planificar 3 comidas saludables al día que 6 comidas saludables al día.
También estás pensando en comida TODO EL TIEMPO.
De lo que me di cuenta rápidamente es de que hacer las comidas más pequeñas significaba que nunca estaba realmente satisfecha e inmediatamente después de terminar una comida estaba pensando en lo que podría comer después. Esto significaba que estaba constantemente pensando en comida. Siempre tenía que estar preparada para comer cada 2-3 horas.
2) Nunca te permitas tener mucha hambre, de modo que nunca llegues al punto de tener hambre o tanta hambre que tomes decisiones alimentarias poco saludables.
Nadie quiere llegar al punto de sentirse hambriento, pero puedes mantener el hambre a raya con tres comidas al día si comes la combinación adecuada de macronutrientes. Una comida sustanciosa (como una ensalada del tamaño de una comida) con una buena fuente de proteínas, grasas saludables, muchas verduras y carbohidratos inteligentes debería mantenerte saciado fácilmente durante 4-6 horas.
Además, no sentir hambre nunca no es necesariamente bueno porque se pierden de vista las señales de hambre del cuerpo. Con el método de las 5/6 mini comidas, a menudo acabas comiendo antes de tener hambre y, cuando esto ocurre, tu cuerpo no es capaz de enviarte las señales adecuadas para que sepas cuándo estás saciado. No necesitas necesariamente esas señales si comes un tentempié preporcionado, pero si tienes la posibilidad de comer todo lo que quieras de algo, es muy fácil comer en exceso cuando en realidad no tenías hambre.
3) Comer cada pocas horas aumenta tu metabolismo.
La teoría es que el cuerpo quema energía al digerir los alimentos, por lo que cuanto más a menudo comas, más calorías quemarás. No hay pruebas de que esto sea cierto y, de hecho, hay estudios que demuestran que todo se reduce a cuánto comes, no a la frecuencia. (fuente)
Comer poco y con frecuencia también puede tener un efecto negativo, ya que el cuerpo se acostumbra a este suministro constante de energía, lo que hace que sea menos probable que el cuerpo queme grasa para obtener energía. También está el efecto de la insulina. Cada vez que comes, se libera insulina para que pueda llevar el azúcar del torrente sanguíneo a las células (para obtener energía) o al hígado/músculo para su almacenamiento. El azúcar restante se transforma en triglicéridos y se almacena en forma de grasa. Cuando comes continuamente a lo largo del día, tus niveles de insulina están constantemente elevados, lo que hace que tu cuerpo almacene grasa más fácilmente.
Según el Ayurveda, tres comidas al día es lo ideal para una digestión sana y una asimilación adecuada de los nutrientes. Si comes cada dos horas, estás pidiendo constantemente a tu cuerpo que reinicie el proceso digestivo, lo que puede perjudicar la digestión y causar una serie de problemas, como estreñimiento y mala absorción de nutrientes.
4) Tus niveles de azúcar en sangre se mantienen equilibrados.
Es cierto que comer cada 2-3 horas puede mantener tus niveles de azúcar en sangre equilibrados, pero tienes que estar comiendo los tentempiés adecuados para que esto funcione y puedes equilibrar tu azúcar en sangre con la misma facilidad con 3 comidas al día si estás eligiendo el equilibrio adecuado de proteínas, grasas, carbohidratos y fibra. Hace poco leí Amor corporal de Kelly Levque y realmente resoné con su enfoque de hacer 3 comidas al día con la combinación adecuada de nutrientes para que te mantengan lleno durante 4-6 horas. Esto no sólo mantiene el azúcar en la sangre equilibrada, pero le da tiempo a su cuerpo para completar la primera fase de la digestión antes de añadir más alimentos a la mezcla (véase más arriba).
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Me di cuenta de que cuando comía 5 o 6 comidas pequeñas al día, lo hacía por costumbre o por el reloj, en lugar de sintonizar con mi cuerpo y comer cuando realmente tenía hambre. Rara vez me sentía satisfecha con las comidas pequeñas del desayuno, la comida y la cena, y recurría a los aperitivos entre mis comidas habituales. Y estos tentempiés eran fáciles de comer en exceso porque trabajo desde casa y tengo la despensa llena de golosinas. Un puñado de mezcla de frutos secos o granola a menudo me llevaba a comer entre 4 y 5.
Hoy en día he dejado de hacer 5 o 6 comidas pequeñas al día. Ahora hago 3 comidas al día, con un tentempié si lo necesito. Al principio me resultaba raro tener hambre, pero cuanto más sintonizaba con mi cuerpo, más capaz era de leer sus señales.
El hambre real aparece lentamente y es física. Es posible que experimentes dificultad para concentrarte, gruñidos en el estómago, una sensación de vacío en el estómago, mal humor o un ligero dolor de cabeza. El hambre de verdad no es sólo una sensación, un antojo o unas ganas de comer que aparecen de repente. Puede ser difícil sintonizar con estas señales sutiles si llevas mucho tiempo comiendo por costumbre o siguiendo el reloj, pero es posible.
No estoy diciendo que comer 5-6 pequeñas comidas al día sea malo o que comer sólo 3 comidas al día sea la clave para perder peso o controlarlo. Tengo varios amigos que se consideran grazers (comer 5-6 mini comidas al día) y este enfoque funciona muy bien para ellos.
En general, creo que es importante que analices tus hábitos alimentarios actuales y te preguntes si te están funcionando. En mi caso, me di cuenta de que hacer 5 o 6 comidas pequeñas al día no era una buena estrategia. Me di cuenta de que a menudo comía por costumbre o aburrimiento, comía en exceso y no escuchaba las señales de hambre de mi cuerpo. Al cambiar al método de las 3 comidas al día, me siento más en sintonía con mi cuerpo, mis comidas son más satisfactorias porque son más abundantes y realmente tengo hambre cuando las como (el hambre es la mejor salsa). También me siento aliviada de no tener que pensar constantemente en la comida todo el tiempo. ¡Es increíble ir de viaje y sentir que no tengo que llevar ningún tentempié!
Además de todo esto, también he estado aprendiendo más sobre los beneficios del ayuno intermitente, que es algo con lo que he empezado a experimentar un poco también. Si estás interesado, estoy feliz de hacer un post completo sobre mi experiencia con él.
Dime, ¿qué estilo de alimentación te funciona? ¿3 comidas al día, 5/6 comidas al día o algo completamente diferente?
