Hola a todos. Espero que tengáis un buen domingo. Estoy de muy buen humor porque el tiempo ha sido absolutamente hermoso aquí este fin de semana – el sol está fuera, los pájaros están cantando y las flores están apareciendo por todas partes. ¡Ha llegado la primavera!
Este entrenamiento es breve y perfecto para activar las piernas. Empieza con cinco minutos de carrera para calentar y luego completa el circuito de cinco ejercicios tres veces. Tu corazón se acelerará, tus piernas arderán y, antes de que te des cuenta, habrás terminado.
Al igual que con el ejercicio de abdominales de 10 minutos, puedes hacer este ejercicio en cualquier lugar, ¡porque no necesitas ningún equipo! Un par de zapatillas probablemente sería bueno (especialmente para el trote de calentamiento), pero usted va a utilizar su peso corporal por lo que no se requieren pesas.
Hasta ahora me he centrado en los entrenamientos que requieren poco o ningún equipo porque quiero que sean accesibles a todo el mundo. Dicho esto, por favor, haz tuyo este entrenamiento y modifícalo para adaptarlo a tu nivel de forma física y a tus necesidades. ¿Tienes pesas y quieres un reto? Por supuesto, ¡úsalas!
- Estocada caminando – Colóquese de pie con los pies separados a la anchura de los hombros. Coloque las manos en las caderas y dé un paso adelante con una pierna, flexionando las rodillas para dejar caer las caderas. Descienda hasta que la rodilla trasera casi toque el suelo. Mantenga una postura erguida y no deje que la rodilla delantera sobrepase el pie delantero. Impulse el talón del pie delantero y extienda ambas rodillas para volver a levantarse. Da un paso adelante con el pie trasero, repitiendo el movimiento de estocada con la pierna opuesta. (20 repeticiones // 10 con cada pierna)
- En cuclillas – Colóquese de pie con los pies separados a la anchura de los hombros. Extienda los brazos de modo que queden paralelos al suelo. Flexione las rodillas y las caderas mientras se echa hacia atrás con las caderas como si fuera a sentarse en una silla. Mantenga el pecho y los hombros erguidos y la espalda recta. Descienda tanto como se lo permita su flexibilidad. Invierta el movimiento, impulsando su peso a través de los talones hasta volver a la posición inicial. (15 repeticiones)
- Elevación de cadera – Túmbese en el suelo boca arriba, con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Coloque los brazos a los lados o extendidos en un ángulo de 45 grados. Contraiga el tronco y apriete los glúteos mientras levanta las caderas de modo que el cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas. Aguanta 5 repeticiones antes de bajar a la posición inicial. (20 repeticiones)
- Burpee – Colóquese de pie con los pies separados a la anchura de los hombros y los brazos a los lados. Póngase en cuclillas con las manos apoyadas en el suelo delante de usted. Da un paso o un salto con ambas piernas hacia atrás de modo que quedes en posición de flexión alta. Baje el pecho hasta el suelo y empuje hacia arriba (opcional). Da un paso o empuja ambos pies hacia delante de modo que vuelvas a estar en posición de cuclillas. Salta y vuelve a la posición inicial. (10 repeticiones)
- Sentadilla Sumo – Colócate de pie con los pies un poco más abiertos que las caderas y los pies ligeramente girados hacia fuera. Coloque los brazos en posición de oración. Flexione las rodillas y las caderas mientras se echa hacia atrás con las caderas como si fuera a sentarse en una silla. Mantenga el pecho y los hombros erguidos y la espalda recta. Descienda tanto como se lo permita su flexibilidad. Invierta el movimiento, impulsando su peso a través de los talones hasta volver a la posición inicial. (15 repeticiones)
Asegúrate de hacerme saber si pruebas el entrenamiento comentando aquí o etiquetándome en las redes sociales (@eatingbirdfood). Estoy tan emocionada de saber lo que piensas.
¡Feliz domingo!
