El tofu puede intimidar si nunca has cocinado con él. ¿Qué es el tofu? ¿Cómo se elabora? ¿Es sano? ¿Qué se puede hacer con tofu? Abordaré todas estas preguntas en este blog de tofu 101 y en este resumen de recetas.
¿Cómo se hace el tofu?
El tofu se elabora a partir de leche de soja condensada y sin fermentar, procesada en cuajadas de leche de soja que se prensan en bloques para hacer tofu.
¿Cuál es la diferencia entre el tempeh y el tofu?
El tempeh se elabora con habas de soja cocidas y enteras, fermentadas y formando un bloque firme y denso. Su textura es más masticable y su sabor más terroso y a nuez que el del tofu. El tempeh es menos procesado , mayor contenido en proteínas y fibra y menos grasa que el tofu pero el sabor es más fuerte y un poco menos versátil que el del tofu. Más información sobre el tempeh.
El tofu se elabora con leche de soja cuajada, escurrida y prensada en forma de bloque. Es más suave y cremoso que el tempeh y se puede cortar en rodajas, dados o puré en las recetas. Es más procesado, pero fácil de digerir, bajo en calorías y rico en proteínas.
¿Es sano el tofu?
El tofu y la soja en concreto han sido objeto de muchos estudios controvertidos en los últimos años. Por un lado, se ha demostrado que mejora los niveles de colesterol, la fertilidad y los síntomas de la menopausia. Por otro lado, se ha relacionado el exceso de soja con el cáncer de mama, los problemas de tiroides y la interferencia con las hormonas masculinas. Lo que me parece interesante es que muchas de las conclusiones negativas se han extraído de estudios con animales… no con humanos. (fuente) De hecho, en los estudios en humanos, los efectos estrogénicos de la soja no parecen tener ningún efecto, o bien reducen el riesgo de cáncer de mama (especialmente en los países asiáticos, donde la ingesta a lo largo de la vida es mayor que en EE.UU.). (fuente)
La soja es también el principal cultivo modificado genéticamente del mundo. Personalmente, intento evitar los OMG por motivos de salud y medioambientales, por lo que cuando compro tofu u otros productos de soja, busco etiquetas de «no modificado genéticamente» y/o «ecológico». Para su información, todos los productos ecológicos son no modificados genéticamente.
Con todo, yo defiendo «todo con moderación». Demasiado de cualquier cosa no es bueno para ti, soja y tofu incluidos. Y, en general, suelo intentar consumir soja a través de opciones menos procesadas, como el edamame, el tofu y el tempeh, en lugar de productos a base de soja, como la leche de soja o la proteína de soja en polvo.
Nutrición del tofu
El tofu no contiene gluten y es bajo en calorías. No tiene colesterol y está repleto de hierro y calcio. Es una gran proteína vegetal, con unos 15 g de proteína por ración.
Cómo cocinar el tofu
Es conveniente escurrir y prensar el tofu antes de cocinarlo. Haz un corte en el paquete de tofu y escurre toda el agua. Crea una prensa para tofu envolviendo el bloque de tofu en papel de cocina o en un paño de cocina limpio y colócalo sobre una bandeja para hornear o una tabla de cortar (¡asegúrate de que sea una superficie plana!). Coloca unos cuantos objetos pesados encima para presionar el exceso de humedad. A mí me encanta utilizar una sartén de hierro fundido, comida enlatada o libros de cocina. Puedes tardar entre 30 y 90 minutos en eliminar la mayor parte de la humedad. Al prensar el tofu, se elimina el exceso de humedad y queda crujiente. y absorber los sabores del plato.
Una vez prensado, corte el tofu como desee; yo suelo cortarlo en dados pequeños o en tiras. En este punto, puedes marinar el tofu o echarlo directamente a la sartén con los demás condimentos.
Recetas con tofu
El tofu fue una de las primeras proteínas vegetales con las que experimenté. Seré la primera en decírtelo… si no lo preparas correctamente, no tiene el mejor sabor, PERO cuando se utiliza adecuadamente, ¡es delicioso! Puede ser intimidante probar un nuevo ingrediente, pero te prometo que el tofu no da miedo una vez que te sumerges en él. Aquí tienes algunas de mis recetas favoritas con tofu.
Recetas con tofu para el desayuno
Revuelto de tofu
Get Recipe
Quiche de tofu con tomates secos, champiñones y espinacas
Get Recipe
Tortitas de avena y tofu
Get Recipe
Recetas con tofu como plato principal
Tofu crujiente al horno
Get Recipe
Tacos asiáticos de tofu
Get Recipe
Copia de Sofritas Chipotle
Get Recipe
Lasaña fina de tofu y calabacín
Get Recipe
Tofu mate
Get Recipe
Tazón de fideos vegetarianos de tofu con fideos de col
Get Recipe
Tofu de naranja con hinojo
Get Recipe
Ensalada de tofu al limón y albahaca a la parrilla
Get Recipe
Tofu de cacahuete al horno
Get Recipe
Tofu para freír en el aire
Get Recipe
Tofu Kung Pao
Get Recipe
Curry de tofu y calabaza
Get Recipe
Plato de tofu en sartén
Get Recipe
Salteado de tofu y col china
Get Recipe
Ensalada de pollo vegana
Get Recipe
Salteado de tofu verde y magro en 10 minutos
Get Recipe
Recetas de postres con tofu
Tarta de calabaza vegana con tofu
Get Recipe
Galleta vegana de limón y azúcar
Get Recipe
Pudin de tofu y chocolate
Get Recipe
Pastel de chocolate
Get Recipe
Más colecciones de recetas que le pueden interesar
- 6 sabrosas ensaladas con maíz
- 18 Ensaladas veganas
- Cómo cocinar el tempeh + Recetas con tempeh
- 12 recetas con leche de almendras
- Más de 50 recetas saludables para comidas al aire libre
- 28 recetas sanas y reconfortantes que te harán soñar
Ingredientes
- 2 dientes de ajo (picados)
- ½ cucharada de sirope de arce
- 2 cucharaditas de salsa de chile y ajo
- 1 cucharadita de jengibre fresco (rallado o picado)
- 2 cucharadas + 2 cucharaditas de aceite de aguacate o de oliva (repartidas)
- 1 cebolla roja mediana (picada groseramente)
- cebolletas y semillas de sésamo (para decorar)
- 1 pimiento naranja (picado grueso)
- arroz a elegir: blanco (integral o coliflor)
- ¼ taza de tamari bajo en sodio (o salsa de soja)
- 1 bolsa de 12 onzas de ramilletes de brécol fresco (unas 5 tazas)
- 1 lb de tofu extra firme (prensado)
- 1 cucharada de aceite de aguacate o de oliva
Instrucciones
- Calentar el aceite en una sartén grande o wok a fuego medio-alto. Una vez caliente (compruebe que el tofu chisporrotea al añadirlo a la sartén), añada el tofu y cocínelo, dándole la vuelta con frecuencia, durante unos 10 minutos. Estará hecho cuando todos los lados de los dados de tofu estén dorados. Pasar a un bol o plato.
- Mientras se cuece el tofu, bata los ingredientes de la salsa en un bol pequeño.
- Añadir las 2 cucharaditas de aceite restantes a la misma sartén. Añadir el ajo y la cebolla y cocinar hasta que estén fragantes, unos 2-3 minutos. Añadir el brócoli y el pimiento rojo a la sartén y cocinar unos 5 minutos. Añada también la salsa y el tofu a la sartén y cocine unos 5 minutos más, o hasta que el brócoli esté tierno, pero crujiente y de color verde brillante. Sirva el tofu salteado sobre el arroz de su elección con cebollas verdes y semillas de sésamo como guarnición.
