Adelgaza tu cintura con este rápido y efectivo entrenamiento de 12 minutos. Sólo 4 ejercicios para 3 rondas y sin necesidad de equipamiento.
Parece apropiado que este post sobre ejercicios se publique la mañana después de Halloween. ¿Quizá te sobraron algunos caramelos? O tal vez te sientas inspirado para comenzar la temporada navideña con una nota saludable. En cualquier caso, ¡este entrenamiento es para ti!
Sé que el entrenamiento puntual es un mito y que hacer millones de abdominales no me va a dar un paquete de seis, pero me sigue encantando un buen entrenamiento del tronco. No sólo es la fuerza de la base grande para una sección media magra, ayuda con la postura, la estabilidad y el equilibrio. Para esta rutina he mezclado cuatro de mis ejercicios de abdominales favoritos en un circuito rápido (12 minutos) que hará que tus abdominales ardan.
12 minutos de ejercicios abdominales
Pon un cronómetro o reloj y haz cada ejercicio de abdominales durante 1 minuto antes de pasar al siguiente. Repite 3 rondas. Si estás empezando y 1 minuto es demasiado, empieza con 30 o 40 segundos y ve aumentando hasta llegar a 1 minuto para cada movimiento.
Plancha lateral (30 segundos cada lado):
Túmbate sobre el lado izquierdo con las rodillas estiradas. Apoya el cuerpo en el codo y el antebrazo izquierdos. Levanta la mano derecha hasta que esté perpendicular al torso. Tu cuerpo debe formar una T. Contrae los abdominales y levanta las caderas hasta que tu cuerpo forme una línea recta desde los tobillos hasta los hombros. Aguanta 30 segundos y cambia al lado derecho.
- Para principiantes: Túmbate de lado con las rodillas flexionadas, utilizando las rodillas para apoyarte.
- Más avanzado: Intenta levantar la pierna de arriba mientras te mantienes firme en la posición de plancha lateral.
Toques en los dedos:
Túmbate boca arriba. Levanta las piernas hasta que queden perpendiculares al suelo y extiende los brazos. Sin mover las piernas, levanta el pecho y los hombros del suelo e intenta tocarte los pies.
- Más avanzado: Sujeta una mancuerna de 8-10 lb con ambas manos y levántala mientras alcanzas los pies.
Hollow Hold o Flutter Kicks:
Túmbese boca arriba y contraiga los abdominales, tirando del ombligo hacia el suelo. Separe los brazos y las piernas del cuerpo. Lo ideal es que los brazos estén en línea con las orejas. Levante lentamente los hombros y las piernas del suelo. Los brazos y la cabeza deben elevarse junto con los hombros. La parte inferior de la espalda debe permanecer en contacto con el suelo.
- Principiantes: Prueba las patadas de aleteo. Túmbate boca arriba con las piernas extendidas y los brazos a lo largo de las caderas, con las palmas hacia abajo. Levanta las piernas del suelo entre 10 y 15 cm. Presiona la parte baja de la espalda contra el suelo. Mantenga las piernas estiradas mientras eleva una pierna y luego cambie de pierna. Realice un movimiento de vaivén hacia arriba y hacia abajo.
- Más avanzados: Intenta balancear el cuerpo. Adopte la posición de agarre estándar, pero mueva las piernas hacia arriba y hacia abajo para balancear ligeramente el cuerpo. Asegúrate de mantener la posición de agarre hueco mientras te meces.
Ab Roll Ups:
Túmbese boca arriba con los brazos estirados por encima de la cabeza. Inspire y comience a levantar la parte superior del cuerpo del suelo. Exhale cuando esté a medio camino y continúe girando hacia delante para alcanzar los dedos de los pies. Inhale e invierta el movimiento, exhalando a mitad de camino. Repita el movimiento.
Aquí puedes ver vídeos de cada movimiento: plancha lateral, toques con los dedos de los pies, sujeción del cuerpo hueco, patadas de aleteo, roll up de abdominales.
Lo que llevo puesto: Sujetador deportivo Lorna Jane Xenta, Pantalón corto Lululemon Groove II, Camiseta de tirantes con cuello alto Old Navy
Si pruebas este entrenamiento de 12 minutos, asegúrate de dejarme un comentario para contarme qué te ha parecido. O mejor aún, envíame un selfie sudado en Instagram.
Descargo de responsabilidad – Este contenido sólo tiene fines informativos. Escucha a tu cuerpo mientras haces ejercicio y asegúrate de consultar a un médico antes de realizar esta o cualquier rutina de ejercicios si estás empezando.
