Una rejuvenecedora rutina de yoga matutina que se completa en menos de 10 minutos. Esta secuencia de posturas te dará la oportunidad de establecer tu intención para el día mientras estiras y realineas tu cuerpo.
Practico yoga desde hace bastante tiempo, pero suelo pasar por fases. Realmente me encanta todo lo que tiene que ver con él y siempre me siento bien cuando lo practico, pero me cuesta mantener el ritmo cuando la vida se vuelve ajetreada. Si sólo dispongo de un tiempo limitado para entrenar al día, suelo optar por algo que me ofrezca más «rentabilidad» en términos de intensidad y quema de calorías. Sé que no es la mejor forma de pensar, pero es como me he sentido en el pasado.
Sin embargo, con la necesidad de ajustar mi rutina de ejercicios he gravitado hacia el yoga y ha sido un cambio de ritmo tan agradable. He estado yendo a clases restaurativas, que se centran en gran medida en el uso de accesorios y la celebración de las poses mucho más tiempo que una clase de flujo tradicional. La mayoría de estas clases empiezan con shavasana (u otra postura reclinada) y a veces nos quedamos literalmente en la esterilla todo el tiempo sin una sola postura de pie. Se trata de ralentizar el ritmo para centrarse en la respiración mientras se alinea el ser físico y mental. Sé que esto puede sonar un poco woo-woo, pero este tipo de yoga es realmente increíble. No se trata de lo lejos que puedas llevar una postura, sudar o quemar calorías. Se trata de ser consciente, escuchar a tu cuerpo y relajarte.
Desde que voy a más clases restaurativas me he interesado mucho en incorporar una práctica regular de yoga, aprender más sobre la fisiología del yoga e ir a un retiro de yoga. Básicamente, ¡todo lo relacionado con el yoga!
Como he dicho, siempre me ha gustado el yoga, pero ahora siento una conexión más profunda con la práctica. Así que cuando Old Navy se puso en contacto conmigo para trabajar con ellos para establecer un objetivo de fitness para el otoño sabía que quería que mi objetivo se centrara en hacer más yoga. Me encantaría hacer un reto de yoga todos los días en algún momento (algo así como mi reto de la ensalada), pero no quiero adelantarme, así que mi objetivo para este otoño es hacer algún tipo de yoga al menos tres veces a la semana.
Para hacerlo realmente factible he decidido que no tiene que ser una clase completa, literalmente 10 minutos de yoga por la mañana cuentan. Lo bueno del yoga es que se puede practicar en cualquier sitio, incluso sin esterilla. Las colchonetas son buenas, pero no TIENES que tener una colchoneta para practicar. Jordan de Balanced Blonde hace yoga en el aeropuerto. Además, he descubierto que es muy fácil incorporar el yoga a tu rutina de la noche o de la mañana.
Acabar el día con unas cuantas posturas puede ser estupendo para relajarse, pero creo que empezarlo con un poco de yoga puede ser aún más beneficioso. Es una buena manera de ponerte en sintonía con tu cuerpo, establecer tu intención para el día y estirarte un poco antes de que el día empiece a volverse loco. Las clases son geniales, pero muchas mañanas no tengo tiempo de ir a un estudio a clase, así que he creado una rutina rápida de yoga matutino para hacer en casa. Es muy básica, se hace en menos de 10 minutos y la pueden hacer personas de todos los niveles.
Sé que 10 minutos no parece mucho, pero es increíble lo bien que te sentirás después de un poco de yoga por la mañana. Es especialmente bueno si eres como yo y estás sentado en un escritorio todo el día.
Rutina matinal de yoga
He incluido muchas de mis posturas favoritas en la secuencia que comparto hoy, pero siéntete libre de adaptarla a las necesidades de tu cuerpo. Por ejemplo, si sientes que tus caderas necesitan un poco más de apertura, puedes añadir a la rutina algo como la postura del ángulo enlazado. O si realmente quieres trabajar tu equilibrio, añade la postura del árbol.
Para esta secuencia deberás mantener cada postura durante 3-5 ciclos respiratorios. Siéntate cómodamente. Cierra los ojos, toma conciencia de tu respiración y establece tu intención del día. Empieza con el estiramiento lateral sentado, estirando ambos lados del cuerpo. Colócate encima de una mesa y alterna la postura del gato y la de la vaca con la respiración, inhalando para la vaca y exhalando para el gato. Desde aquí, pasa al perro mirando hacia abajo. Quédate un rato en esta postura, respirando mientras sacas los pies, giras las caderas y haces cualquier movimiento que te resulte especialmente agradable. Puedes pasar rápidamente a la postura del perro mirando hacia arriba si te sientes bien, o simplemente seguir avanzando con un pie hacia delante en una estocada baja con la rodilla de atrás en el suelo. Mantén la postura y relájate durante unas cuantas respiraciones antes de cambiar de lado. Desde aquí pasarás a una postura sentada con las piernas estiradas y luego a un giro sentado. Asegúrate de girar a ambos lados y aguantar unos ciclos de respiración antes de pasar al pliegue final sentado hacia delante. Puedes terminar aquí o volver a la postura sentada con las piernas cruzadas y los ojos cerrados antes de finalizar la práctica.
Aquí tienes un desglose de todas las posturas de la secuencia. Haz clic en los enlaces para obtener una descripción completa de cada una.
- Estiramiento lateral sentado – Estira y alarga los costados del cuerpo.
- Gato – Masajea la columna vertebral y ayuda a corregir la postura.
- Vaca – Una forma fácil y suave de calentar la columna vertebral.
- Perro boca abajo – Estira las manos, los pies, las pantorrillas, los isquiotibiales, la columna vertebral y los hombros.
- Estocada baja – Abre el pecho. Estira los muslos y la ingle.
- Giro sentado (Postura de Marichi) – Estira los hombros y la columna vertebral a la vez que masajea los órganos abdominales. Una postura ideal para la desintoxicación.
- Flexión hacia delante sentado – Estira la columna vertebral, los hombros y los isquiotibiales.
Lo que llevo puesto: Old Navy Active – Leggings grises / Camiseta azul claro / Sujetador deportivo negro y gris – Me ha encantado este conjunto. Los leggings son cómodos, favorecedores y tienen una buena cantidad de estiramiento por lo que son perfectos para el yoga. La camiseta de tirantes es ligera y holgada, pero no tanto como para mostrar la barriga al hacer el perro. El sujetador deportivo ofrece una buena cantidad de apoyo por lo que me sentiría cómoda llevándolo a una clase de entrenamiento más intenso también.
Adivina esto. ¿Te gusta el yoga? ¿Has hecho alguna vez un reto de yoga? ¿Te apuntas a mi objetivo de hacer yoga tres veces por semana este otoño?
Un agradecimiento especial a Marshie por hacer estas fotos y a Om On Yoga por dejarme usar su estudio.
