Es hora de ir más allá de la quinoa con10 granos ancestrales con los que deberías cocinar ahora, además de 30 enlaces de recetas con las que cocinar.
Kamut. Freekeh. Teff. No se trata de países extranjeros, sino de granos ancestrales que, al igual que los vaqueros con las rodillas rotas y los gallineros de traspatio, están resurgiendo.
El aumento de las alergias y la preocupación por nuestra salud en general han hecho que cada vez más personas busquen alternativas a los cereales integrales. A menos que no tenga gluten, es posible que no haya experimentado con los granos antiguos más allá de la cebada, el cuscús o la quinoa. Pero si lo has hecho, ¡estamos impresionados!
En los últimos años, hemos desarrollado una seria obsesión con la quinoa (que, admitámoslo, nos sigue volviendo locos) y, aunque sigue brillando con luz propia, hay una gran cantidad de granos únicos y poco conocidos que llevan miles de años esperando a que los redescubramos.
Siga leyendo para descifrar qué grano es cada uno, para qué son buenos y cómo cocinar (y hornear) con estos increíbles y ancestrales cereales integrales.
1. Kamut
Pronunciado «kah-moot», se rumorea que esta variedad de trigo egipcio se encontró en la tumba del rey Tut. Creemos que estaba en lo cierto. Rico en proteínas, hierro, zinc y magnesio, el kamut se presenta en forma de baya, similar en aspecto y textura al farro, la espelta y las bayas de trigo.
Aunque el kamut no está exento de gluten, es más fácil para el estómago, ya que contiene un gluten más digerible, lo que lo hace más idóneo para las personas con intolerancias leves al gluten.
Cómo preparar el kamut
El grano tiene sabor a nuez y es una gran alternativa al arroz. Es ideal para sopas, ensaladas y guisos, pero también se puede comprar harina de kamut para utilizarla en lugar de harina de trigo.
Granola de almendra y kamut de Naturally Ella
One Skillet Creamy Chicken and Kamut Casserole de Healthy Nibbles & Bits
Ensalada de kamut con naranjas, puerros y queso azul de Cookin’ Canuck
2. Farro
En realidad, existen tres variedades diferentes de farro: Einkorn, Spelt y Emmer (la más común en EE.UU.), por lo que comprar farro puede resultar un poco confuso. Se puede comprar farro entero (con todos los nutrientes intactos), semiparado (al que se le ha quitado parte del salvado; este tipo es el más común) o perlado (al que se le ha quitado todo el salvado). También se presenta en tres grados diferentes: agrietado, medio o largo. Muchas de las etiquetas suelen decir simplemente «farro», lo que resulta frustrante por su vaguedad, dada la gran variedad de tipos que existen.
¿Sigue con nosotros? Bien, porque el farro tiene muchas ventajas.
Los beneficios para la salud del farro son casi idénticos a los de la quinoa, pero su aspecto, textura y sabor son mucho más parecidos a los de la cebada y la espelta. Actualmente está muy de moda entre los chefs, así que es de esperar que empiece a aparecer más en los menús.
Cómo preparar el farro
No nos saciamos de ella en guisos y ensaladas, pero también la disfrutamos como gachas, cuando necesitamos una distracción de nuestros copos de avena matinales.
Gachas de farro con leche de coco, almendras y ciruelas asadas de Blogging Over Thyme
Ensalada mediterránea de farro de Gimme Some Oven
Risotto de Farro con Prosciutto, Parmesano y Coles de Bruselas de Domesticate Me
3. Freekeh
¿Nos encanta el freekeh? Claro que sí. El término «freekeh» es en realidad el nombre del método utilizado para preparar este derivado del trigo. Estos granos se cosechan prematuramente cuando son jóvenes y verdes, y luego se tuestan, lo que les confiere un agradable sabor ahumado. Este cereal milenario es popular en las dietas de Oriente Medio y el Mediterráneo, y se parece mucho al bulgur (véase el punto 4).
El freekeh puede encontrarse entero o agrietado (lo que sólo significa que el grano se ha acortado, lo que a su vez reduce su tiempo de cocción). Está lleno de fibra, proteínas, zinc y hierro, y tiene un índice glucémico bajo.
Cómo preparar Freekah
El freekeh se utiliza sobre todo en ensaladas, pero también es ideal para espesar sopas, hacer pilafs y rellenar carne o verduras. Su textura sustanciosa y su contenido en fibra lo convierten en un complemento estelar de las hamburguesas vegetarianas.
Coliflor asada, freekeh y salsa de ajo y tahini de Cookie and Kate
Deslizadores de Freekeh de Frijoles Negros con Chipotle y Crema de Aguacate y Lima de The Corner Kitchen
Freekeh Salad with Blackberry Ginger Vinaigrette de Scaling Back
4. Bulgur
El bulgur también se conoce como «trigo partido». Tiene un alto contenido en fibra, hierro, fósforo, magnesio y vitaminas del grupo B, y una cantidad decente de proteínas, por no mencionar que también es bajo en el índice glucémico.
Cómo preparar el bulgur
El bulgur es un tipo de trigo que ha sido sancochado, secado y luego partido, como los tipos de freekeh, por lo que también es de cocción rápida, lo que ahorra tiempo. Es muy versátil y tiene un ligero sabor a nuez que nos encanta. Tiene gluten, pero no te preocupes, ¡pronto hablaremos de los cereales que no lo tienen!
Añada bulgur a las ensaladas, utilícelo en lugar de la avena, como cereal caliente y saciante para el desayuno, o sustitúyalo por arroz.
Blackberry Coconut Bulgur Breakfast Bowl de Cookie Monster Cooking
Ensalada de bulgur con espinacas, piñones y espárragos de Bev Cooks
Bulgur, Black Bean and Mushroom Enchilada Casserole de The Wanderlust Kitchen
5. Bayas de trigo
Estas pequeñas y regordetas «bayas» son en realidad granos de trigo integral (sin la cáscara). Tienen un gran parecido con la cebada, sólo que su color es más oscuro (marrón rojizo).
Las bayas de trigo tienen un alto contenido en fibra y hierro, además de ser una buena fuente de proteínas con un sabor masticable y a nuez, y ofrecen numerosas posibilidades dietéticas.
Cómo preparar las bayas de trigo
Puede cocinar las bayas como si fueran copos de avena o gachas, o preparar una ensalada con ellas. También nos parecen estupendas para guisos, sopas y estofados.
Cocer los granos de trigo como se haría con la pasta, llevando agua salada a ebullición y cociéndolos a fuego lento durante una hora aproximadamente, o hasta que estén tiernos.
Parfaits de manzana con azúcar moreno, bayas de trigo y yogur de Pinch of Yum
Ensalada de garbanzos al za’atar de Green Kitchen Stories
Bayas de trigo al limón con coles de Bruselas asadas de Oh My Veggies
6. Teff
El teff, un cereal cultivado en Etiopía, es el grano más pequeño del mundo, tanto que fácilmente se confundiría con una semilla. A pesar de su modesto tamaño, este supergrano es rico en beneficios para la salud, hasta el punto de ser considerado «la nueva quinoa». Estrellas de la talla de Gwyneth Paltrow y Victoria Beckham se han subido al tren del teff, y su popularidad no deja de crecer.
El teff está repleto de proteínas, hierro y calcio, y además no contiene gluten. También se ha descubierto que ayuda a regular el azúcar en sangre y a mantener un peso saludable.
Cómo preparar el teff
El teff se presenta en varios colores (blanco, marrón y rojo) y tiene un sabor a nuez que lo convierte en un sabroso ingrediente para las ensaladas. También se pueden preparar gachas para el desayuno, comerlo crudo o incluso hacer pan con él. El teff se suele moler para hacer harina. inyectar – un pan esponjoso de color beige parecido a un crepe, popular en Etiopía.
¿El único inconveniente del teff? Como muchas cosas que vienen en envases pequeños, el teff no es barato. Te recomendamos que no te pases con este producto, pero creemos que merece la pena.
Parfait de plátano y nueces de Eating Bird Food
Ensalada de chía y teff con aliño de limón y cebolleta de The Healthy Apple
Tortitas de yogur con harina de teff y avena de Fresh Tart
7. Amaranto
Al igual que el teff, el amaranto es un pequeño cereal sin gluten, pero no es originario de Etiopía, sino de Perú. Se remonta a hace unos 6.000 años y fue muy popular en México, entre los aztecas, que no sólo lo incorporaron a su dieta, sino que lo veneraban en rituales religiosos. ¿Un cereal tan bueno que se puede adorar? Estamos de acuerdo.
Este grano diminuto y poderoso hace maravillas por tu salud. Tiene un alto contenido en fibra, proteínas, aminoácidos, calcio, potasio, hierro y fósforo, y es el único cereal que contiene vitamina C.
Cómo preparar el amaranto
Antes de cocinarse, el amaranto podía confundirse fácilmente con la quinoa, pero el grano de cereal es más parecido a la avena, el sorgo y el trigo, lo que lo hace ideal para los cereales calientes y las papillas. Una vez cocido, se parece a la crema de trigo.
El amaranto también es ideal para hornear sin gluten (o simplemente más sano), y se puede añadir fácilmente a magdalenas, panes, galletas, tortitas y otros productos horneados. Incluso se puede reventar y disfrutar como si fueran palomitas de maíz. Tiene una textura ligeramente crujiente que algunos comparan con el caviar, pero sólo por la textura, no por el sabor.
Gachas de amaranto con arándanos y nata de Naturally Ella
Hamburguesas de Frijoles Negros con Amaranto Ahumado y Salsa de Pimientos Rojos Asados from Vegan Richa
Barritas de granola de amaranto, pistacho y chocolate negro de Making Thyme for Health
8. Trigo sarraceno
¿Ha probado alguna vez los fideos soba? Entonces ha probado el trigo sarraceno. El alforfón parece, actúa y sabe como un grano, pero tenemos que contarle un pequeño secreto: ¡no lo es! No sabemos por qué lleva «trigo» en el nombre, porque no tiene nada que ver con el trigo, lo que lo convierte, lo ha adivinado, en un producto sin gluten.
El alforfón es en realidad una semilla frutal, con una aparente crisis de identidad. Pero no nos importa, porque es increíble. Está emparentado con el ruibarbo y la acedera, y se cultivó por primera vez en el sudeste asiático, unos 6.000 años antes de Cristo. El alforfón es otro superalimento, lleno de fibra, proteínas, potasio, cobre, hierro, magnesio, zinc y vitamina B6.
Cómo preparar el trigo sarraceno
Puedes cocinar el trigo sarraceno como si fuera arroz, tostarlo como la quinoa, en una sartén con un poco de mantequilla, y luego hacer una ensalada con él, o añadirlo a tu granola casera.
También nos encanta la harina de trigo sarraceno para hornear, porque nos encanta la complejidad que aporta y el sabor cálido y a nuez que aporta a las tortitas, gofres, crepes, galletas, tartas y similares.
Gofres básicos de trigo sarraceno de Perspectiva comestible
Kale Noodle Bowl with Avocado Miso Dressing de A House in the Hills
Chocolate Chip Almond Butter Cookies with Buckwheat, Maple, and Oats de The Bojon Gourmet
9. Escanda
Muchos de nosotros estamos familiarizados con la harina de espelta (o al menos hemos oído hablar de ella), pero la espelta también se presenta en forma de bayas (como las bayas de trigo). La espelta es una especie de trigo que se cultivó alrededor del año 5.000 a.C. y se introdujo en Estados Unidos en la década de 1890.
La espelta no está exenta de gluten, pero es más baja en gluten, lo que facilita su digestión, y también tiene un alto contenido en proteínas y fibra, y es una buena fuente de hierro y zinc. Las bayas masticables son ligeramente dulces y con sabor a nuez, y son similares a la cebada.
Cómo preparar la espelta
Pruébelas en recetas que requieran arroz o pastas pequeñas y cortas. Puede cocinar las bayas como un risotto, utilizando dos tazas de líquido (caldo o agua) por taza. Añada el líquido poco a poco. Las bayas deben estar tiernas, pero deben conservar su forma y textura, para que sean resistentes y masticables.
Si quieres cocer las bayas más como arroz, sólo tienes que añadir un tercio de taza de líquido (por cada taza de granos), y cocerlas más tiempo, a fuego lento, durante una hora y media aproximadamente. Y, por supuesto, siempre se puede hornear con harina de espelta, que es la que más se utiliza para hornear pan.
Ensalada de espelta y pepino de Sarah de Renée Kemps
Tabulé de espelta con vinagreta de jalapeño de The Lemon Bowl
Cilantro Lime Spelt Berry Salad de Oh She Glows
10. Sorgo
Si has oído hablar del sorgo, probablemente sólo estés familiarizado con su forma líquida, un jarabe espeso de color ámbar que es un cruce entre la miel y la melaza, pero que ha tenido un reciente renacimiento en el sur, popularizado por chefs como Sean Brock. Y aunque el sorgo es un edulcorante estelar -sobre todo para asar verduras, endulzar cócteles o rociar sobre una rebanada caliente de pan de maíz-, en realidad es un cereal. De hecho, es un antiguo cereal que existe desde hace unos modestos 8.000 años.
El sorgo se cultivó por primera vez en Egipto, y pronto se hizo popular en toda África, India y Asia. Además de no contener gluten, el sorgo es muy beneficioso para la salud. Favorece una buena digestión y niveles saludables de azúcar en sangre, y es rico en cobre y magnesio.
Los granos de sorgo crecen altos y pedunculados, de forma parecida al maíz, e incluso se puede hacer estallar el sorgo, como si fueran palomitas. También es una excelente alternativa a la harina de trigo. Así que, lo disfrutes como lo disfrutes, es posiblemente uno de los granos más versátiles, especialmente en esta jungla de granos sin gluten.
Cómo preparar el sorgo
Ligeramente tostado en una sartén seca, el sorgo añade un sabor a nuez a la mayoría de los platos o, hervido durante sólo 30 minutos, se convierte en una versátil guarnición a la que se añaden queso, verduras y hierbas. Al igual que otros de nuestros supergranos, el sorgo también es una excelente alternativa integral a las palomitas de maíz.
Ensalada de sorgo, boniato y judías blancas con pesto de col rizada de She Likes Food
Granola integral de sorgo y pacanas de Salted Plains
Ensalada de tomates cherry asados, rúcula y sorgo de Cookie and Kate
Más información
Más allá de la quinoa: Los nuevos cereales antiguos | NY Times
Los cereales integrales 101 | The Whole Grains Council
Cereales integrales Nature’s Superfoods | Bob’s Red Mill
Muchas gracias a Bob’s Red Mill por facilitarnos muestras de los cereales mencionados para que las fotografiáramos.
